抑鬱症與焦慮症（六）：維生素B6和鎂的作用

上兩篇介紹了短期改善抑鬱症和焦慮症的幾種營養素：色氨酸、5HTP和聖約翰草，這幾種營養素都是通過直接增加中樞神經的血清素或減少血清素重吸收，達到改善血清素能神經系統作用，進而改善抑鬱症和焦慮症狀。這一篇開始介紹多種更安全和適合較長時間使用的營養素。 我們這裡再回顧血清素合成路徑：

在血清素合成路徑中，維生素B6和鎂是多個酶促作用中的輔助因子，B6和鎂可以增加中樞神經血清素濃度和有助改善抑鬱症和焦慮症狀。

維生素B6和鎂

維生素B6雖然一般代表吡哆醇（pyridoxine），但其實B6有多種不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal Phosphate,又稱P5P或 PLP）。 2004的一項研究[1]，分析了140位受試者，當中18位(13%)有抑鬱症狀，發現血液中的活性B6(P5P)濃度越低，抑鬱症狀越是嚴重，B6中的P5P越低。

2015年加拿大的一項流行病學研究[2],跟蹤了170位受試者3年時間，發現飲食含B6最多的人，患上抑鬱症的風險低43%，該研究雖然是關聯性研究，但風險分析已經考慮了受試者的健康狀況和其他幹擾因素。

維生素B6結合鎂一起使用證明可以降低焦慮症狀，2000年的一項對照組交叉臨床試驗[3]，44位患有經前焦慮症的女性接受試驗，受試組每天服用200mg的氧化鎂（MgO），和維生素50mg的B6,結果顯示，合併鎂和B6對減少焦慮症狀有顯著幫助。雖然該研究使用了MgO作為測試物，但研究人員也強調MgO的生物利用率極低，不容易被人體吸收。該研究是在2000年進行的，當時鎂的選擇不多，MgO是容易獲得的形式。所以解讀有關鎂對精神健康的研究結論，都需要考慮到使用的究竟是什麼形態的鎂，例如同樣使用MgO的另一項1998年的研究[4]，同樣發覺MgO對治療焦慮症沒有明顯效果。

2006年發表的一項案例分析[5],多位重度抑鬱症患者每餐後和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率較高形式的鎂（甘氨酸鎂 和牛磺酸鎂），結果多位抑鬱症患者的症狀都在較短的時間內得到大幅改善。該研究學者提醒了一點，缺乏鎂的人對過多的鈣可能特別敏感，鎂和鈣吸收上互相競爭，一種過多使到另一種過少，現代飲食中，少的一般是鎂，所以含鈣過多的食物例如牛奶（筆者註：牛奶中，鈣和鎂的比例是10:1），在缺鎂的人需要減少鈣的補充。

2008年的一項雙盲對照組臨床試驗[6].23位同時患有糖尿病、抑鬱症和鎂缺乏（血清的鎂<1.8mg/dL）的老人分成2組接受試驗，一組服用氯化鎂鎂（MgCl2）,另一種服用三環抗抑鬱藥（imipramine），結果顯示，在12周後無論鎂還是抗抑鬱藥在治療患者的抑鬱症狀的效果都是相當的，服用鎂的一組，血清鎂含量也大幅提升了。研究的結論是，在缺鎂的抑鬱症患者，補充鎂對抑鬱症的療效跟三環抗抑鬱藥有同樣效果。

2015年的一項雙盲對照組臨床研究[7]，60位缺鎂的抑鬱症患者分成兩組，一組每天補充500mg的鎂（MgO）,另一組服用安慰劑。8星期後，88.5%幹預組的受試者的血清鎂回到正常範圍，而且抑鬱症的改善明顯比對照組要多。研究的結論是服用500mg的 MgO超過8星期，可以改善缺鎂的抑鬱症患者的病情。

那對於沒有缺鎂的抑鬱症患者又如何呢？ 2017年的另一項隨機對照組臨床試驗[8]，126名抑鬱症患者分成2組，1組每天服用500mg的鎂（MgO），另一種服用安慰劑。 6星期後，服用鎂的一組的抑鬱症狀和焦慮症狀大幅改善。 而且服用鎂的受試者完成試驗率達到83%，而61%的受試者表示日後會繼續使用鎂，證明鎂的副作用不大。 研究的結論是，每天服用500mg的鎂(MgO，當中含鎂元素248mg)，可以顯著減低抑鬱和焦慮症狀。

但也有顯示鎂對抑鬱症沒有效果的臨床研究，2018年的波蘭學者做的另一項對37位受試者的臨床試驗[9]，每天服用120mg的鎂（天門冬氨酸鎂，Mg Aspartate），結果證明補充鎂可以對抑鬱症有幫助，但研究人員提出了解析，認為使用的劑量和形式影響研究的結果，使用高劑量和生物利用率高的鎂，對治療抑鬱症的效果會好很多。但該研究的學者認為他們使用的天門冬氨酸鎂（Magnesium Aspartate）和 氯化鎂（MgCl2）已經是生物利用率很好的鎂形式，其實並非如此，甘氨酸鎂和蘇糖酸鎂的生物利用率會更高。

使用什麼劑型？

如果使用吡哆醇形式，也就是最普通的B6,劑量必須要更大，2000年一個雙盲對照組臨床試驗證明[10]，使用吡哆醇也可以提高血液中的P5P濃度從49nmol/L到690nmol/L,也就是增加14倍，但服用的量是400mg，比之前的臨床研究使用的量多出5倍。

服用鎂則必須是生物利用率高的一般為胺基酸螯合物，例如上面研究用的牛磺酸鎂（Magnesium Taurate），還有就是甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)，但蘇氨酸鎂(Magnesium Theronate)是特別為通過血腦屏障設計的鎂的螯合物，一般在15到30分鐘內，就會感覺到鎂已經到達中樞神經，所以在睡覺前吃，對改善睡眠質量也可能有幫助。生物利用率低的鎂例如氧化鎂和檸檬酸鎂，不但難以在腸道吸收，而且容易造成腹瀉，就算沒有達到腹瀉的情況，也會嚴重影響腸道環境，所以服用這些劑型的鎂，很多時是幫倒忙，對改善抑鬱症狀和焦慮症狀不單沒有幫助，可能會造成更大不適。

小結

活性B6（P5P）和生物利用率高的鎂（甘氨酸鎂、蘇糖酸鎂）是改善所有精神健康問題的基本組合，對改善抑鬱症和焦慮症有幫助。 一般產生效果的劑量，P5P在50mg – 100mg，而鎂在200mg – 400mg（一天劑量，可以分2次）。

很多人會問，補充含有維生素B6的維生素B族是否也可以？ 答案是B族本身對改善抑鬱症和焦慮症有幫助，但不能取代單獨補充活性的維生素B6，下一篇繼續介紹。

參考：

[1] Hvas, A. M., Juul, S., Bech, P., & Nexø, E. (2004). Vitamin B6 level is associated with symptoms of depression. Psychotherapy and psychosomatics, 73(6), 340–343. https://doi.org/10.1159/000080386

[2] Gougeon, L., Payette, H., Morais, J. A., Gaudreau, P., Shatenstein, B., & Gray-Donald, K. (2016). Intakes of folate, vitamin B6 and B12 and risk of depression in community-dwelling older adults: the Quebec Longitudinal Study on Nutrition and Aging. European journal of clinical nutrition, 70(3), 380–385. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.202

[3] De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxietyrelated premenstrual symptoms: a randomized, doubleblind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med 2000;9(2):131–9.

[4] Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. (1998), Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health 1998;7(9):1157–65.

[5] Eby, George & Eby, Karen. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical hypotheses. 67. 362-70. 10.1016/j.mehy.2006.01.047.

[6] Barragán-Rodríguez, Lazaro & Rodríguez-Morán, Martha & Guerrero-Romero, Fernando. (2008). Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: A randomized, equivalent trial. Magnesium research : official organ of the International Society for the Development of Research on Magnesium. 21. 218-23. 10.1684/mrh.2008.0149.

[7] Rajizadeh, Afsaneh & Mozaffari-khosravi, Hassan & Yassini, Mojtaba & Dehghani, Ali. (2016). The Effect of Magnesium Supplementation on Depression Status in Depressed Patients with Magnesium Deficiency: A Randomized, Double-blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrition. 35. 10.1016/j.nut.2016.10.014.

[8] Tarleton, Emily & Littenberg, Benjamin & Maclean, Charles & Kennedy, Amanda & Daley, Christopher. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLOS ONE. 12. e0180067. 10.1371/journal.pone.0180067.

[9] Pilc, Andrzej. (2018). Effects of Magnesium Supplementation on Unipolar Depression: A Placebo-Controlled Study and Review of the Importance of Dosing and Magnesium Status in the Therapeutic Response. Nutrients. 10. 1014. 10.3390/nu10081014.

[10] Finglas, Paul. (2000). Dietary Reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B 6, folate, vitamin B 12, pantothenic acid, biotin and choline. Trends in Food Science & Technology - TRENDS FOOD SCI TECHNOL. 11. 296-297. 10.1016/S0924-2244(01)00010-3.