抑鬱症與焦慮症（三）：甜品不是comfort food

上一篇介紹了脂肪特別是飽和脂肪對焦慮症和抑鬱症的影響，主要通過腸漏或乳糜微粒把腸道脂多糖LPS帶到血液新系統，刺激免疫系統引起炎症，導致血腦屏障失效，中樞神經炎症導致神經遞質混亂。這一篇介紹另一個影響抑鬱症和焦慮症的飲食因素 – 糖和精製碳水。

1989年一份關於碳水化合物跟抑鬱症的重磅論文出現[28]，該論文提出碳水化合物可以改善抑鬱症狀。提出這個理論的是Judith Wurtman博士，當時她是美國麻省理工學院負責研究女性健康的研究總監。她的理論是這樣，當抑鬱和焦慮時，人往往就很想吃碳水化合物(甜食？蛋糕？)，因為抑鬱時，中樞神經缺乏血清素，而血清素的前體色氨酸，在高蛋白的一餐後，色氨酸往往被其他胺基酸擠在一旁，無法坐上「大巴」穿過血腦屏障，到達中樞神經，所以高蛋白飲食反而使得中樞神經缺乏血清素。為什麼人缺乏血清素需要碳水化合物呢？因為碳水化合物使到胰島素出現，胰島素會把葡萄糖帶到肌肉組織，同時把各種的胺基酸帶進這些器官組織，那色氨酸就有機會擠進中樞神經了，所以碳水化合物對治療抑鬱症有幫助。就是這樣一個邏輯。

這裡解析一下大分子中性胺基酸（LNAA），LNAA因為「體型龐大」不能自己「走」進中樞神經，會被血腦屏障阻擋，必須通過載體和特定的路徑才能進入大腦。而色氨酸是LNAA的其中一種，你可以理解為，色氨酸在河的南岸，只能坐大巴過大橋到達中樞神經所在的北岸，但需等車過河的不單是色氨酸，還有其他LNAA例如亮氨酸（leucine），苯丙氨酸（ phenylalanine）, 蘇氨酸（threonine）等。蛋白質食物中，各種胺基酸都有，但當中一般色氨酸都是最少的，所以當你進食蛋白質的時候，你同時吃進了不同的胺基酸，當中的LNAA會跟色氨酸搶進中樞神經的「大巴」位置，所以膳食來源的確不是最好增加中樞神經中色氨酸的方法。所以Wurtman的邏輯到這裡都是沒有問題的。

然後在2003年，Wurtman發表了一項臨床研究[29],9位受試者，分別食用高蛋白或高碳水化合物的早餐，之後檢查受試者的血液，結果發現食用高碳水化合物的受試者，血液中的色氨酸相對其他大分子中性胺基酸(LNAA)的比例比使用高蛋白食物的受試者要高。Wurtman在研究的結論是，因為高碳水化合物和高蛋白飲食造成的血液中色氨酸/LNAA的比例，可能影響大腦中的色氨酸濃度和血清素的合成。這個最後的「可能」的結論就是問題所在，因為沒有證據證實過。

可能Wurtman的理論太「美好」了，等於認同大家遇到壓力，出現任何焦慮感，就可以放肆地大吃甜品，Wurtman的理論多年來被媒體廣泛引用，也使到不少研究走了彎路。其實早在1998年[30]，有研究使用高碳水食物，使到受試者血液中的色氨酸/LNAA比例增加了42%，但結果只發現在高度壓力下受試者，高蛋白低碳水食物的確使到抑鬱症狀增加了，但對於壓力沒有這麼大的受試者，無論高蛋白低碳水還是高碳水低蛋白食物都沒有增加抑鬱症狀。之後沒有一個臨床研究可以證實Wurtman的理論，2011年發表的一份文獻綜述[31]，引用很多希望通過飲食改變色氨酸/LNAA比例達到改善抑鬱症狀的研究，結果都是徒勞。該研究的結論是，通過飲食改變血液中的色氨酸實際上非常困難，增加中樞神經的色氨酸就更難了，請媒體不要再誤導公眾！

那碳水化合物對抑鬱的影響是什麼？ 2016年的一項動物實驗[32],2組小鼠分別餵食普通食物和高精製碳水化合物的食物12周，然後對它們進行檢查和測試，結果發現進食高精製碳水化合物的小鼠體重雖然沒有太大變化，但體脂增加了，出現肥胖症的症狀，進行的行為測試則發現高碳水組的小鼠的焦慮感增加了，同時出現抑鬱症狀。研究人員的結論是高精製碳水的食物引起中度的肥胖症，同時導致焦慮和抑鬱行為的出現。

2017年的一項流行病學研究[33]，分析了23245人的飲食習慣跟精神問題的關係，發現吃甜品和飲用含糖飲料最多的人群，在5年內發生精神問題的概率比其他人高23%。該研究已經排除了各種包括肥胖、疾病等幹擾因素，考慮到含糖食物飲料其實更容易引起肥肥胖和慢性病，也許甜品和含糖飲料對精神健康的影響不單單只是增加23%。

2018年青島大學發表一份薈萃分析[34]，總結了10個之前關於含糖飲料的研究，一共包括了365289人的樣本，當中37131位患上抑鬱症，對比人群中飲用含糖飲料的習慣，結果顯示飲用含糖飲料較多的人群，患上抑鬱症的風險要高，該研究還把風險量化了，相對不喝含糖飲料的人，每天2小杯可樂增加抑鬱症風險5%，每天3罐可樂，增加抑鬱症風險25%。

既然甜食和含糖飲料對精神健康不友好，那為什麼壓力大，焦慮感滿滿的時候反而更需要吃甜品「減壓」呢？ 2017年一項動物實驗解開了為什麼抑鬱焦慮時需要吃甜品[35]，研究人員把小鼠分成兩組，一組食用一般飲食，一組給它們提供糖水，飲用糖水的一組在4周後體重沒有明顯增加，但每天飲用的糖水卻越來越多，研究人員之後把糖水拿走，失去了糖水的小鼠，出現了抑鬱症狀，而且在行為測試中也顯得更為焦慮。研究人員也分析了小鼠的神經遞質，發現飲用糖水後小鼠的多巴胺受體增加，多巴胺是影響動物的回報機制（Reward System）的，多巴胺回報機制正正是海洛因等毒品使人成癮的生理機制，當糖水被拿走了，小鼠的多巴胺大腦活動減少，所以抑鬱和焦慮就出現。該研究證實，壓力下需要吃甜品，是因為多巴胺成癮機制而不是Wurtman等提出的血清素大腦活動機制所引致。

其實除了飲食，增加運動鍛鍊也可以減少抑鬱焦慮症狀。2013年一項研究顯示[37],運動鍛鍊可以減少抑鬱症風險。2010年一項系統分析研究顯示，慢性病人中[38]，運動鍛鍊可以減少焦慮感。2000年一項對嚴重抑鬱症的患者的研究[39]，發現10個月的帶氧運動對改善患者的抑鬱症有顯著幫助，比服用藥物效果更好。在2005年另一項薈萃分析中[40]，發現老年人進行帶氧運動和適量的力量訓練對改善精神健康有幫助。

總結

甜品、含糖飲料和精製碳水，也就是白米飯麵條等澱粉飲食過多，對精神健康並不友好。增加蔬果，用粗糧取代精糧，戒糖和含糖飲料，可以從根本上改善引起焦慮症和抑鬱症的腸道環境。

下一篇開始繼續什麼類藥營養素可以對改善抑鬱症和焦慮症有幫助。

參考：

[28] Wurtman, Richard & Wurtman, Judith. (1989). Carbohydrates and Depression. Scientific American. 260. 68-75. 10.1038/scientificamerican0189-68.

[29] Wurtman, Richard & Wurtman, Judith & Regan, Meredith & McDermott, Janine & Tsay, Rita & Breu, Jeff. (2003). Effect of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. The American journal of clinical nutrition. 77. 128-32. 10.1093/ajcn/77.1.128.

[30] Markus CR, Panhuysen G, Tuiten A, Koppeschaar H, Fekkes D, Peters ML.(1998), Does carbohydrate-rich, proteinpoor food prevent a deterioration of mood and cognitive performance of stress-prone subjects when subjected to a stressful task? Appetite 1998;31:49–65.

[31] Soh, Nerissa & Walter, Garry. (2011). Tryptophan and depression: Can diet alone be the answer?. Acta Neuropsychiatrica. 23. 3 - 11. 10.1111/j.1601-5215.2010.00508.x.

[32] Santos, Carla & Ferreira, Adaliene & Oliveira, Ana & Chaves de Oliveira, Marina & Gomes, Julia & Aguiar, Daniele. (2016). Carbohydrate-enriched diet predispose to anxiety and depression-like behavior after stress in mice:. Nutritional Neuroscience. 21. 1-7. 10.1080/1028415X.2016.1213529.

[33]Knüppel, Anika & Shipley, Martin & Llewellyn, Clare & Brunner, Eric. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: Prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. 7. 10.1038/s41598-017-05649-7.

[34] Hu, Danqing & Cheng, Lixiao & Jiang, Wenjie. (2018). Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. Journal of Affective Disorders. 245. 10.1016/j.jad.2018.11.015.

[35] Kim, Seonil & Shou, Jiayi & Abera, Sinedu & Ziff, Edward. (2017). Sucrose withdrawal induces depression and anxiety-like behavior by Kir2.1 upregulation in[37] Mammen G, Faulkner G.(2013), Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. Am J Prev Med. 2013;45:649–57.

[37] Mammen G, Faulkner G.(2013), Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. Am J Prev Med. 2013;45:649–57.

[38] Herring MP, O』Connor PJ, Dishman RK. The effect of exercise training on anxiety symptoms among patients: a systematic review. Arch Intern Med.2010;170:321–31.

[39] Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, et al. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000;62:633–8.

[40] Netz, Yael & Wu, Meng-Jia & Becker, Betsy & Tenenbaum, Gershon. (2005). Physical Activity and Psychological Well-Being in Advanced Age: A Meta-Analysis of Intervention Studies.. Psychology and aging. 20. 272-84. 10.1037/0882-7974.20.2.272.