英雄式
功效:
頭部下頂的動作,有刺激甲狀腺和甲狀旁腺的功能,可以緩解更年期不適,幫助穩定情緒,延緩衰老;活動了髖關節、膝關節和腕關節等關節部位,促進了關節部位的血液循環,增強關節靈活性。
步驟
1.雙腿分開與髖部同寬,跪立在墊子上,雙手拤腰。腳背和十個腳趾貼地,脊柱保持向上延伸。自然呼吸。
2.呼氣,上身有控制往前落下,前額觸地,手放在膝蓋窩後面的小腿肚上,眼睛看向腹部,體會身體血液不斷流轉。
3.吸氣,手部順著小腿朝腳腕處滑動,臀部後坐帶動身體往後靠,臀部落在雙腳之間的地面上時,腳跟緊貼臀部,手放在大腿上,充分伸展上半身。
4.呼氣,臀部不要離開,上身摺疊向下,直到腹部貼近大腿根部,前額觸地。雙手輕輕抓住雙腳腳掌,放鬆背部,放鬆全身。
坐廣角A式
功效:
身體前傾的動作,可以促進臉部血液循環,營養面部肌膚;促進骨盆區的血液循環,還能鍛鍊支撐膀胱和子宮的肌肉,改善月經不調,防治內分泌失調引起的黃褐斑等問題。
步驟
1.雙腿伸直平坐在墊子上,雙手放於體側,保持身體平衡。吸氣,坐骨緊壓地面,向頭頂的方向伸展脊椎。輕輕地將手掌向下壓,感覺肩部向下降。
2
{!-- PGC_COLUMN --}.雙腿向兩側伸開,大腿、膝蓋和腳尖朝上,保持脊柱伸直,用雙手的食指和中指勾住雙腳大腳趾。
3.呼氣,身體向前彎曲,脊柱保持舒展,脊背不要彎曲,沿著地面伸展身體,胸部、腹部儘量貼近地面。保持15秒,5~8次呼吸的時間。
技巧
●●練習時,不要過分追求身體前傾,可能會使背部脊椎彎曲、肩部上聳,反而使身體得不到正確的拉伸與放鬆。
蜥蜴式
功效:
練習此體式可以舒緩背部的僵硬和緊張,消除背部多餘的脂肪;糾正不良體態,美化背部線條;還可以促進面部的血液循環,細緻頸部、面部肌膚。
步驟
1.跪姿,挺直腰背,臀部坐於兩腳跟上,掌心貼於大腿上側,調整呼吸。
2.彎曲手肘,前臂相疊,掌心扶住手肘;吸氣,上半身向前傾,兩前臂與小腿貼地,支撐身體;將腰背挺直,保持在一條直線上。
3.呼氣,手臂向前滑動,身體向前移動,直至下巴、胸部貼住地面;臀部抬起翹向天空。保持姿勢10秒,3~5個呼吸的時間,然後全身放鬆,緩慢恢復原位。
技巧
練習此式時,最容易出現的錯誤就是手臂承受不住身體的重量,而彎曲脊柱以減輕壓力。長期依照錯誤的姿勢練習,可能造成肩部肌肉緊張,形成不良的體態。