上體育課的時候,都會先跑個步來熱個身,只是這樣一圈跑下來,很多在校的少女們在跑步時都容易遇到肚子疼的情況,越跑越疼!有的是下腹部痛,有的是側腹疼痛。有時會有抽筋般的疼痛感。那麼跑步時肚子疼是什麼原因呢?跑步時出現肚子疼又該怎麼辦呢?
女生跑步時下腹部痛怎麼回事
1、準備活動不充分
開始運動時運動量過大,由於內臟器官功能還沒有提高到應有的運動水平就加大了運動強度,特別是心肌力量較差時,搏動無力,影響靜脈血回流,下腔靜脈壓力上升,肝靜脈回流受阻,從而引起肝脾淤血腫脹,增加了肝脾被膜張力,以致產生牽扯性疼痛。預防這類運動性腹痛,關鍵是運動前要作充分的準備活動,使內臟器官適應。
2、呼吸節律紊亂
大運動量鍛鍊時,破壞了均勻的有節奏的呼吸,使吸氧量下降,造成體內缺氧,導致呼吸肌疲勞,隔肌疲勞後減弱了它對肝臟的按摩作用,導致肝臟淤血腫脹而引起腹痛。對於這類腹痛,關鍵是調整呼吸節律,儘可能用鼻呼吸而不要張嘴呼吸。
3、缺乏鍛鍊
平時不常鍛鍊健身的人,周末一次偶然的外出跑步很容易出現側腹疼痛的現象。因為缺乏鍛鍊的人一般核心肌群比較薄弱,跑步過程中橫膈膜附近的內臟器官會相互拉扯,產生疼痛感。
4、胃道逆流
隨著運動吞咽了大量的空氣,使胃更加擴張,容易產生胃食道逆流,出現噯氣、燒心或反胃,因而發生上腹脹痛。
5、胃腸痙攣
運動時胃腸發生痙攣引起腹痛,輕則鈍痛、脹痛,重者呈陣發生性絞痛。其疼痛部位多在臍周及腹上部。發生這類腹痛,可在腹部熱敷以緩解痙攣。預防的措施是運動前別吃得太飽,也別吃容易產氣的食物如豆類、薯類及冷飲。
6、腹直肌痙攣
多發生在夏季,進行較為劇烈的運動時,由於大量水、鹽丟失,體內代謝失調,加上疲勞,可引起腹直肌痙攣性疼痛。預防的關鍵在於夏季運動出汗時要適當補充鹽水,局部按摩腹直肌,做背伸運動拉長腹直肌可以緩解腹痛。
7、運動血供不足
運動時骨骼肌的血供增加,增加的血量主要是從內臟器官抽調來的,因此支配內臟器官的血管收縮,血液供應不足,於是引起胃腸平滑肌痙攣性收縮而致腹痛。
8、飲食不當
在跑步前食用過多的碳水化合物,你的腸胃是無法快速消化這些食物的,那麼在跑步過程中內臟器官的劇烈震動很容易引起腸胃不適。
跑步時肚子疼怎麼辦
1、捶打法:深吸一口氣,然後在憋氣的過程中用自己的拳頭捶打胸腔左右兩側3-5次,然後長長地吐出一口氣。反覆這個動作數次之後,疼痛感就會有明顯的減輕。在深吸氣之後,你也可以讓身邊的朋友幫忙捶打你的胸部和背部,注意力度適當即可。
2、擠壓法:通過深呼吸,找到自己的疼痛點,然後在深呼氣的過程中用手擠壓自己的疼痛區域,吸氣時放鬆自己的身體。反覆這個動作數次,可以有效緩解疼痛。
3、揉搓法:放慢腳步之後調整你的呼吸,隨著呼吸頻率,反覆揉搓腹部的疼痛區域,直至疼痛感逐漸消退。
4、肌力訓練:合理的肌力訓練能夠有效地增強你的肌肉運動能力,對於核心肌群穩定性的提高也有很大幫助。負重深蹲、伏地挺身、啞鈴臥推、槓鈴推舉等等都是常見的肌力訓練方式。
5、熱身準備:跑前一定要做好充分的熱身工作,提前讓你的內臟器官進入運動的狀態,這樣可以減輕劇烈運動時內臟器官的相互碰撞和摩擦。
6、注意飲食:跑前不宜食用過多含糖量較大的碳水化合物,跑友們應養成良好的飲食和運動習慣,不宜空腹運動,也不宜飽腹運動。
7、調整呼吸節奏:在高強度的運動中,不少跑友僅僅增加了呼吸頻率,但呼吸的深度並沒有提高,這樣很容易產生岔氣的現象。建議跑友們可以採用「兩步一吸,兩步一呼」或者「三步一吸,二步一呼」的方式,嘗試深度呼吸,讓呼吸隨著腳步律動,控制好節奏。
小編結語:最後小編提示大家在跑步前不要省略熱身運動,做一些緩和的運動或小步跑等動作,適當提高心率,讓呼吸肌逐漸適應正在進入的運動狀態。開始跑步時速度要慢,慢慢提高到正常的速度,不要一下子加速。若出現疼痛可用手按壓疼痛部位慢跑或步行。