想必大家對中學時期的握力考試是否及格仍記憶猶新吧。它能夠加入青少年的體育考試項目當中且作為中考的一部分，可想而知其重要性。
握力考試
從力量訓練角度來看，我們已經漸漸褪去了它具有重要性的「外衣」，從此走向末路。既然握力測試能夠作為青少年的體育考試項目，自然有它存在的價值。所以我們需要引起重視，尤其是對於想要在健身過程中獲取更大收益的人來說。接下來我們就來聊一聊關於握力的話題。
文章大約2000字，主要由3部分內容組成：
了解握力體重係數；
握力的重要性；
如何提升握力；
了解握力體重指數說到握力，我們必須了解一個與之相關的參數，即握力體重指數。
顧名思義，這是握力與我們身體重量的關係。通過這個指數能夠反映出我們身體肌肉力量是否達標，尤其是上肢肌肉水平，從而間接的反映整體肌肉的相對力量。我們也正是通過這個指數來判斷自身整體素質在力量方面是否合格。
男士握力體重指數
準確來說，握力體重指數反應每公斤體重的握力大小。即握力成績（kg）÷體重數（kg）×100%＝握力體重指數。
其中握力成績必須在特定的姿勢下進行，即測試者雙腳與髖關節同寬站立，兩臂自然下垂且不得貼靠住身體，手握握力器並全力握緊， 然後記下握力器數據。測試有兩次機會，最終取最大值。
握力對於力量訓練的重要性如果換個角度來看，想要整體肌肉水平都得到提升，提升握力就顯得尤為關鍵。所以從力量訓練的角度來說，握力是不可忽略的訓練項目，它的重要性主要體現在以下2點：
①衡量及反映肌肉整體水平
第一點不再過多強調。我們可以感受一下徒手握拳時身體的發力區域，比如整個手臂肌群、三角肌、胸大肌、甚至一側背部肌群都會參與進來。這些肌群都是上肢力量的重要代表，另外雙手作為力量的發起點，握力是其力量最直接的表現。
②提高訓練效率
強大的握力能夠幫我們更加準確、高效的加強目標肌群。比如引體向上、臥推、硬拉等大重量、高強度的健身動作。當握力強大時，我們普遍能夠提升20%左右的訓練強度。
舉個例子：我們使用高位下拉進行背部訓練。當握力不足時，下拉重量就不宜過大，主要是為了重量不宜超過前臂肌肉所能承受的範圍，從而避免前臂率先酸脹無力。如果我們握力較大，那麼可選擇的重量區間就會增加，訓練的效率自然就得到提升。
高位下拉時，握力大小也會決定背部訓練效率
當我們訓練效率提升後，訓練目標就會變得容易實現一些，比如想要快速增肌的訓練者。事實證明握力大的人，普遍比握力小的人更容易長肌肉。道理很簡單，我能拿起比你更大的重量，比你更高效的刺激目標肌群。
如何提升握力想要直接提升握力，總體來說有兩種辦法：①增強與之有關的肌肉組織，②進行功能性的抓握力訓練。如果兩者同時進行，毫無疑問這是最有效、最迅速的提升方法。
想像一下產生握力的情景，只有當我們進行各個指關節屈曲運動時，握力才會隨之產生，與此同時如果略微屈曲腕關節，握力會達到最大值。所以想要直接提升握力，我們需要把重點放在指屈肌和腕屈肌上。
常見的指屈肌有指深屈肌、指淺屈肌、拇長屈肌；腕屈肌有橈側腕屈肌、尺側腕屈肌。需要注意一點，它們都是跨越腕關節並附著在小臂上的肌肉組織。當然，在增強相應屈肌時，進行伸肌的強化也是相當重要的。總體來說，我們需要訓練的部位就是前臂、手、手指。
根據整體的訓練方法以及握力涉及的肌群，接下來給大家分享4個具有代表性的訓練動作，我們可以在訓練過程中作為參考。
訓練方法：作為功能性抓握練習，動作非常簡單。選擇重量合適的槓鈴片，雙手抓握且最大時長進行保持。動作過程中手指不要利用槓鈴片凹凸的孔洞或者溝槽進行訓練，完全利用手指抓握力進行負重。
訓練方法：利用毛巾，採用完全抓握的姿勢進行負重訓練，可以進行動態引體或者靜態懸垂兩種方式。即雙手自然抓握毛巾進行引體即可。
注意：不要進行將毛巾打結後進行抓握。新手可以進行自然懸垂，當然也要有動態引體的夢想，每次儘可能嘗試一下。
訓練方法：利用啞鈴或者其他重物進行腕部彎舉動作，從而充分刺激腕部屈肌。將小臂肘關節及前臂固定，然後進行腕關節負重彎舉即可。手腕儘可能下放至最低點，在負重的基礎上進行腕部最大化彎舉，直至在最高點保持1-2s後，再緩慢下放至最低點。
訓練方法：採用正手抓握姿勢進行彎舉動作，與肱二頭肌彎舉相類似。在動作過程中儘可能抓握有力且不要放鬆，在此基礎上以肘關節為支點進行彎舉動作，從而強化前臂肌群。動作中身體不要來回晃動，大臂緊貼身體。彎舉過程無論是從上至下，還是從下至上都要控制好肌肉發力，不可藉助慣性。
結束語：給新手們一點建議我們在前期的訓練過程中，大家不要刻意孤立肌肉間的相互發力。因為在我們無法做到一些高難度訓練時，身體需要調動其它肌肉組織來幫忙完成動作，就比如背部划船、胸部臥推。
就握力而言，我們沒有必要在其它動作訓練中去刻意避免手臂發力過多的現象。相反，我們前期需要這些肌肉間的串聯性，一方面提高了肌肉間的協作能力，另一方面整體提升身體的肌肉力量。當你覺得自己足夠強大的時候再採用孤立訓練也不遲。
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