引體向上，背部經典訓練動作之一，也是彰顯你肌肉力量最直接的一個動作！
男生做，霸氣十足；女生練，英姿颯爽！
引體向上，無論是世界冠軍還是初學者都是必修的動作，它只會讓你背部變化越來越驚人，但前提下是做對。這的確是一個看起容易做起難的動作。
通常情況下是靠自重來練，方法也非常簡單：緊緊地抓住杆子，然後把自己拉至頭過杆子。但是事實上，你需要用到非常多的技巧來充分刺激背部。如果你只是盲目地拉，那麼你很有可能練的是二頭，而不是背部。也就是說，完善你的技術是非常必要的。
你想像中自己應該是這樣的：
真實情況卻是這樣的……
引體向上，簡單理解，其實就是通過自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相關肌群），克服自身重力把自己拉起來的過程。
所以想要完成一個標準的引體向上，你的上肢力量和你的自身體重，都在裡面起著很關鍵的作用。
引體向上需要克服自重來完成動作，本質上還是一個非常參考體重的訓練項目。
所以過大的體重，就好比是負重訓練，必然也是限制你完成引體向上的關鍵因素之一。
1個引體向上都做不起來的你，又該如何從零開始進階呢？
1、強化相關肌群
首先，強化引體向上過程中的相關肌群，肯定是必要條件，比如從高位下拉、划船等動作開始強化背部肌群，好好訓練你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。
2、控制體重
大基數童鞋適當控制體重，也是幫你更好完成引體向上的方式之一。
3、從助力引體做起
如果你想直接就開始嘗試引體向上，也不是不可以～
健身房有引體向上器械的童鞋，可以從器械引體向上做起，有好肌友的可以讓人託著你的腳開始做~
如何循序漸進的做好一些引體向上？
先做握槓/握力訓練：很多人可能有這樣的問題，每次做引體感覺抓不住槓，或者剛抓握住後，手上無力就掉了下來，這就要單獨從你握槓進行訓練，而這可能也是大多數人存在的問題之一，磨刀不誤砍柴工，不妨先從單槓懸掛開始。
單槓雙手懸掛，逐漸增加懸掛的時間，同樣以時間x組為單位進行練習。
逐漸延長懸掛時間，嘗試做單次x最長時間，保持到你無法握槓懸掛為止，增加難度可以進行單手懸掛！
這對握力差的人絕對是一個考驗（這在硬拉、引體中絕對是個拉下整體水平的弱點）。
其次是引體向上發力，多數人做引體會感覺胳膊無力，做完胳膊酸痛，而背部根本沒有任何感覺，原因絕大程度是發力不對，用錯力了，應該用大肌肉群進行的動作，你則用成了小肌肉群胳膊發力，不僅沒有鍛鍊到背部，還有可能讓你的體形練難看。
正確的發力模式——積極下壓肩胛骨（關鍵）
在懸掛準備進行上拉時，需要訓練者積極下壓肩胛骨，這個動作可以讓訓練者肩背部肌肉積極參與到引體向上的發力中來。
由於訓練者的能力不同，可能動作幅度或略有不同，但我們一直強調的是全幅度活動範圍，也就是說你應該儘可能的拉高身體（下巴過槓，能力強者可以觸胸），之後有控制的緩慢下落到起始位置（懸掛位），全程比半程運動能夠更多的刺激目標肌肉，同時保持良好的關節活動度。
當你了解到如何執行引體向上動作後，這還不夠，因為人人的目標不光光是會做，還要能做才行，接下來的方法可以說是一個說似易非易的方法——動作神經刻蝕訓練法。
意思就是把引體向上這個動作作為每天的必須練習，每一次避免練到力竭，哪怕你僅僅可以用正確的動作執行2-3次就足以，每一天中可以執行N組x2-3次，甚至1次，但一定要讓動作像我們剛才所說的一樣。
你每天完成的總次數可能有所不同，有時很多，有時很少。但這完全不是問題，只要不是因為做太多而感到疲勞。但要讓引體向上這個動作在每天裡頻繁的練習。
這樣練習的好處是，當您練習的越多，在肌肉及神經系統之間就形成更多的神經路徑。透過規律進行肌力動作，有助於髓鞘化過程，並增加這些動作中神經肌肉連接的效率。當您進行動作越有效率，您能進行的次數就越多，次數能進行的越多，您就會變的更強壯。
容易的是，每一次你都不需要做到力竭，練到很累，僅僅只需要鞏固一下動作模式即可，難的是，你需要每天頻繁的進行練習，而且需要堅持一段時間。
引體向上：不要一成不變
變化是訓練我們鍛鍊過程中不可缺少的一部分，適時的給我們的訓練內容增加一些小花樣，不僅增強訓練的趣味，對訓練效果也是一種提升。
變化一：握法的改變
你是否長期只使用一種握法？同樣握距進行引體向上？其實引體向上不同的握法都會有不一樣的刺激，確實需要體驗一下！引體向上可以細分為三種握法。
1.反握： 掌心朝身體引體向上
2.對握；掌心相對引體向上
3.正握：掌心朝前，引體向上
反握動作會徵招更多的肱二頭及胸肌；而正握會徵招更多的下斜方肌。無論何種方式，調整手部位置是改變動作中一個簡單的方式。反握動作肩膀偏外旋，而正握動作肩膀偏內旋。對於有肩膀疼痛歷史的人來說，這些小差異會帶來大不同。如果你在正握寬距，肩膀感覺有些不舒服，試試反握和對握，或許會好很多！
變化二：增加重量
你是否一直輕輕鬆鬆在利用自身體重在進行引體向上？關於引體向上，當你能夠徒手拉起15個以上時，你就該試著給自己加點負重了！引體向上和臥推深蹲一樣需要強度，需要循序漸進的增加強度以便提高！
變化三：節奏訓練
簡單來說，「節奏」是指你舉起放下的速度。不要忽視節奏訓練的好處。等長及離心訓練可能會帶來特定的好處，不妨試一試結合向心、等長及離心三種方式。比方說，全速的往上拉，在頂端維持3秒，然後5秒慢慢的往下放。這樣的一循算一次。
變化四：改變腳的位置
最明顯的範例就是L型引體向上。這樣做可以讓你的腹肌更加被激活，同時也更容易維持姿勢，避免引體向上出現腰椎超伸的現象！同時難度也會增加，對於進階訓練者是一個非常棒的選擇。
健身的你，現在到了哪個階段呢？是初學階段，是能夠完成一個引體向上，還是已經能夠做變式的引體了呢？