引體向上訓練總結

2021-02-22 青少年體能中心

大家好,今天的主題是如何提高引體向上

引體向上在中考體育裡面是男生的選項,可選的項目有引體向上和原地前拋實心球。當然絕大多數的考生都不會去選擇引體向上。因為引體向上的提高難度比較大。

現如今,青少年身體素質大幅度下降,孩子們胖的太胖瘦的太瘦,而國家為了迎合這個現實狀況,把引體向上設置為可選項目,個人認為應該把引體向上作為必考項目才對,否則中考體育這個為了促進孩子們鍛鍊身體的考試就失去了它本來的意義。長久以往,孩子們的身體素質只能越來越差。所以我希望大家能夠鼓勵孩子迎難而上,徵服引體向上這個困難。

以上是講解過程的主要內容,通過三個方面分享關於引體向上的訓練方式。

                

作為男生考試的選考項目,一直是部分考生避之不及的項目,但是沒有困難就沒有挑戰的意義,所以引體向上還是我們需要去直面挑戰的項目。

        引體向上是一個克服自身體重的力量測試,主要動用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、肱肌、菱形肌等,體重過大且體脂含量過多會讓你的相對力量大大下降,所以體脂含量過高的考生先應該要做的是把身體的脂肪先減下去再提高力量,接下來會介紹一些如何提高引體向上的力量的相關訓練手段。

首先就是先能把自己堅持的吊在槓上,所以第一步的練習手段就是吊槓。

        雙手吊槓時間能夠堅持至30秒為佳,達到目標後可以嘗試進行單手吊槓繼續加強腕屈肌群的力量

      隨後可以進行「肩胛骨引體」的練習

這是向上階段的第一步需要提供的力量,萬事開頭難,所以需要把開頭好好的進行訓練

接下來就是把自身的身體重量進行外部的分擔,使自己能夠把自己拉起來的「部分體重引體」

    

        以上訓練方法的原則都是把自身體重通過手段進行分散,以達到能拉起來的目的。並且以上兩個動作是角度越小強度越大,如果沒有相關的器材也可以抓著桌沿甚至門把等位置進行訓練。

未完待續.

作者:雷宇(啟霖世紀)

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