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1 引體向上，既考驗上肢力量，又考驗自重，想說愛你不容易！
2 彈力帶助力引體向上，從零開始做引體！
附：引體向上.入門訓練！
美好的一周，從填坑開始！
前兩周咱們說了說「你為什麼1個引體向上也做不了？」（相關閱讀👉你，為什麼1個引體向上也做不了？）
據說很多童鞋都非常鍾情這個話題，美滋美滋地在坑底呆了許久＝。＝ 坐等我什麼填好坑，將他們拉回岸上……
既然你們都這麼說了，我也不好拖坑太久……所以今天咱們就來談談：1個引體向上也做不起來的你，如何從零開始，輕鬆做引體？
溫故：引體向上，難在哪？先來重溫一下，為什麼你一個引體向上也做不起來？
上回咱們說了，引體向上是個既考驗上肢力量，又和你自身體重密切相關的訓練姿勢。
上肢力量弱的小夥伴、大體重基數童鞋，長胳膊長腿朋友，做起來都會相對有些難度……
那麼如何從零開始改善呢，上回也粗略給大家提供了三種方向：強化相關肌群 or 降低體重 or 從助力引體做起～
你，為什麼1個引體向上都做不了？
1 誰做不起來？
2 如何做起來？
強化你的相關肌群力量！
控制你的體重！
從助力引體做起：找器械、找朋友、找彈力帶
需要強調一下的是：這三個選項並不衝突，甚至在某種程度上，三種一起來，效果會更好。
比如強化相關肌群＋控制體重，肯定是幫你做起引體向上的關鍵環節；
而採用助力引體向上，掌握好正確的引體向上發力感覺，也能讓你更好的找到目標肌群的發力感覺，還能讓你一下從小白進化成「大牛」，分分鐘感受做起一個引體向上的自豪成就感！
輕鬆：彈力帶助力引體1.0助力引體向上，引體向上入門的第一步，器械助力&肌友人工助力都屬於大家比較熟悉的方式了。
不過有童鞋會說了：可是我既沒助力器械，也沒肌友相伴啊……
沒事兒，做引體向上，那引體向上架總得有吧～只要有引體向上架，不用好基友，照樣帶你輕鬆做引體！
>>> 腰帶＋彈力帶，減輕自重做引體
彈力帶助力引體1.0：
將腰帶和彈力帶連起來，腰帶綁緊固定在腰上，然後將彈力帶纏繞固定在引體向上架上方，做上位助力引體向上。
簡單說，1.0版本的彈力帶引體，就是將自己吊起來……
這個方法最大的特點，是通過彈力帶提供向上的助力，從而在動作過程中，幫你分擔身體一部分的負重。
這樣相關肌群需要發力「拉」起來的重量更小，動作自然也就容易的多咯。
不過，這個動作雖然幫你「減輕自重」，降低了一部分的難度，從原本的10分題降低為5分題，但還是需要一定的訓練水平，並不是最簡單的引體姿勢……
很多胳膊，背部沒什麼力氣的姑娘，估計嘗試1.0版本後，還是吊在那一動不動……
既然說好了是讓所有人，都能從零開始做引體，那這種程度顯然是不夠的，往下看，更簡單的助力引體2.0，保你人人都能做！
更輕鬆：彈力帶助力引體2.0先上姿勢👇
彈力帶助力引體2.0：
STEP1：將一根彈力帶用鎖扣固定在引體向上支架，或者史密斯機的下端；
STEP2：雙手固定在橫杆上，半蹲站在彈力帶上，注意重心平衡；
STEP3：向上做引體。
看步驟是不是還是挺簡單的，2.0版助力的原理也很好理解：
由於人踩在彈力帶上往下壓，彈力帶肯定會有一個向上的反作用力，也就是助力啦，所以和助力1.0一樣，也分擔了身體很大一部分的負重。
不過有童鞋可能要說了，那1.0 和 2.0，只是怎麼分擔負重的方式不一樣嘛？感覺沒什麼亮點啊……
當然，沒那麼簡單！
PK：助力1.0 vs 助力2.0要對比1.0 vs 2.0，先來看這兩個動作最大的區別在哪裡～
沒錯，就是一個固定點在腰上，一個固定點在腿上！不要小看這點差異，它直接決定了你動作的難易程度！
❶ 腰帶助力引體1.0
腰帶助力引體，和標準引體最大的區別是解決了你身體的部分負重問題，然而動作本身和標準引體變化不大，同樣需要相關肌群充分發力，來完成動作全程。
另外，由於腰帶可以大大減小腰背核心的壓力，動作負荷更多集中在背闊肌上，所以對背闊肌的刺激水平更好。
但是我們知道，引體向上過程的第一步，並不是背闊肌直接上來就使勁兒啊……
你需要先用胳膊和肩關節的活動，把自己拽成一定的傾斜角度，找到相對適合背闊肌發力的姿勢，然後再靠背闊肌收縮往上拉……
引體向上第一步：胳膊&肩先將身體拽成一定斜度
而如果你胳膊和肩部力量不夠，第一步找到合適角度就失敗了，即使減輕動作負擔，你可能也很難做起來……
助力引體1.0
特點：固定點在腰間；
優勢：減輕一定程度負重，對背闊肌刺激更強；
劣勢：胳膊&肩部薄弱的童鞋，動作同樣有難度！
❷ 底部助力引體2.0
再來看固定點在腳上的助力引體2.0，首先肯定還是全程助力更輕鬆拉！
更重要的是：底部助力引體，可以改變動作過程中重心的變化，減輕手臂和肩部負擔，幫你完成引體第一步！
可以看到，彈力帶在下面向上託起的助力引體，可以通過身體略微向後傾斜，改變身體的重心。
而身體重心偏移的角度，就相當於是替代了胳膊和肩部在引體過程中，開始拽的第一步，讓姿勢非常適合背闊肌發力，難度自然就大大減小很多。
再者，底部助力引體向上，動作過程中，可以參與協作、共同發力的肌群也更多，比如核心臀腿等，動作做起來也更不費勁咯。
助力引體2.0
特點：固定點在腳底；
優勢：減輕一定程度負重，改變動作重心，更多肌群參與，對胳膊和肩的要求更小！
所以簡單說，如果你是胳膊肩部哪哪都比較弱的純小白，那麼從底部助力引體2.0練起，改變重心＋借力更多，更適合新手！
而如果你已經訓練了一段時間，是屬於有一定水平但做不起引體向上的訓練者，選擇更接近標準引體向上的腰帶助力引體1.0，就能更集中刺激背闊肌咯～
引體向上進階：
底部助力引體2.0 → 腰帶助力引體1.0 → 標準引體向上 → ……
最後，給大家一個「引體向上入門訓練"計劃，成為引體向上小達人，從此不再難！
最後的最後，去不了健身房練引體向上的童鞋，我們也有居家引體橫杆，隨時隨地都能練哦～👇
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