心率區間基礎知識

2021-02-12 黑鳥單車

目前最流行的理論最大心率計算公式為：
最大心率FCmax=220-實際年齡

運動中的心率區間還應該考慮您休息時的安靜心率FCrepose, 安靜心率可以在早晨起床前測量。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲備：
心率儲備=最大心率FCmax-安靜心率FCrepose

目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區間為最大心率的60～80%:
最適宜運動心率＝心率儲備X（60%-80%）+靜止心率.

關於各個心率區間的狀態和效果:

50%~60%:
運動出力狀態:放鬆的簡單慢跑，有規律的呼吸
效果:初始階段的有氧訓練；減輕壓力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小.
典型運動:適量運動:簡單慢跑,步行

60%~70%:
運動出力狀態:舒服的速度；有點加深的呼吸，可以說話。
效果:心血管健康的基本訓練；很好的恢復速度,體重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型運動:跑步, 滑輪

70%~80%:
運動出力狀態:中等的速度；說活有些困難了。
效果:提高有氧運動能力；最理想的心血管健康訓練。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗較大
典型運動: 耐力訓練, 萬米

80%~90%:
運動出力狀態:很快的速度並有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高無氧運動能力和極限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型運動: 速度訓練,400米

90%~100%:
運動出力狀態:疾馳，不能長時間堅持；費力地呼吸。
效果:提高無氧運動能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本無脂肪消耗
典型運動:衝刺,100米.


舉例來說,一個40歲的運動員的安靜心率為60bpm, 為了保持他/她的競技狀態和控制體重, 就應該最有效地利用煅練來消耗脂肪, 他/她的優先訓練區域是最大心率的60～70％, 計算方法是:

理論最大心率=220-40=180
心率儲備=180-60=120
目標心率下限=120X60％+60=132bpm
目標心率上限=120X70％+60=144bpm
所以他/她的優先訓練心率範圍是132~144bpm.

75%是無氧閾的臨界心率, 運動中超過75%的儲備心率就是進行無氧訓練了


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