每天聽本書《控制憤怒》心理學大師的制怒良方

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今天為你解讀的書是控制憤怒。幾乎人人都體會過那種被憤怒包裹著的感覺，你整個人都要炸了，但除了生氣什麼都做不了，什麼都不想做。其實憤怒不光會影響心情，它還會危害健康，嚴重的還會影響我們的人際關係，甚至造成一連串的惡性事件。比如說有的人一點就著，，經常因為一點小事就對家人發火，只要他在家裡，家人就戰戰兢兢的如履薄冰，最終落得個離婚的收場。還有的人工作上遇到不順心的事情，明明很生氣，卻不能當眾發火，白天哪怕自己憋到內傷，晚上又氣得睡不著。更有甚者，第二天帶著怒氣，開車上班，結果出了交通事故，成了怒路一族。這種情況在生活中並不少見，怎麼控制憤怒，讓自己少生氣不生氣呢？這就是今天這本書的主題。這本書的作者是美國著名心理學家阿爾伯特艾利斯，他被稱作理性情緒行為療法之父，也是認知行為療法的鼻祖。有學者認為，埃利斯是自羅曼伊德以來，心理治療學派唯一創建了自己理論體系的心理學家。埃裡斯一九一三年出生在美國匹茲堡，是三個孩子中的長子。但他從小家庭氛圍就不好，父親常年在外經商，對他很少關心，母親感情冷漠，喜歡說話，但從不傾聽。而且父母的關係啊向來很差。在艾莉絲十二歲那年，他們還離了婚。這樣的家庭氛圍讓愛麗絲從小就對人的心理活動充滿興趣，但是他一開始的理想並不是成為一名心理學家，而是成為一名偉大的小說家。可惜這理想很豐滿，現實很骨感。

直到二十八歲，愛麗絲寫出的一大堆作品都沒有發表。倒是一篇關於性的文章，不僅讓他獲得了很多關注，還讓他被很多朋友當成這方面的專家，向他尋求專業的建議。艾裡斯這個時候才意識到，其實自己啊像喜歡文學一樣喜歡心理諮詢。於是他進入哥倫比亞大學攻讀心理學碩士學位，並在後來創立了備受推崇的理性情緒行為療法。今天的這本控制憤怒講的就是如何用理性情緒行為療法來控制憤怒這種不良情緒。我會通過三個問題來為你解讀這本書。

第一，我們通常控制憤怒的方式為什麼不可取。

第二，如何運用理性情緒行為療法來改變信念控制憤怒。

第三，哪些具體的方法可以控制憤怒？

咱們先說第一個問題啊，我們通常控制憤怒的方式為什麼不可取？提到憤怒管理，有的人腦子裡啊可能會冒出這樣一句話啊，聽了很多道理，但依然過不好這一生。的確我們平時能聽到很多控制憤怒的方法，其中一些還互相矛盾，有的教你啊憤怒的時候啊要發洩，有的教你不能發洩要忍讓，還有的教你生氣的時候要離開讓你生氣的環境冷靜下來。但埃利斯認為這些方法都不可取，因為他們都不能真正幫我們解決問題。有些方法即便能一時壓下怒火，卻也不是長久之計。

所以這本書的一開始，他先向我們指出了控制憤怒的三大誤區，我們一個個來看。第一個誤區是發洩可以控制憤怒，這個觀點主要來自弗洛伊德的精神分析理論。這一派的諮詢師認為，如果有了憤怒，情緒又不發洩出來，經過一段時間的積累會聚集形成負面能量，如果鬱積的憤怒沒有表達或者釋放出來，就會導致疾病或情緒困擾。所以精神分析師會建議你，如果憤怒一定要直接表達，立即發洩，以免留存在心裡，給自己造成傷害。但埃利斯認為，發洩憤怒不僅沒有幫助，還有可能對我們造成更大的傷害。一方面，憤怒會觸發某種內在機制，導致動脈損傷，很有可能引起心臟病。另一方面，不管在言語還是行動上發洩憤怒，對方都不會無動於衷。如果對方也直接著表達憤怒，就非常有可能導致更多的憤怒和暴力。第二個誤區是生氣的時候要暫停一下。有一種憤怒管理的方法是在你憤怒的時候先默數二十秒，或者出去走走哎來緩解憤怒。埃利斯認為這種方法並不是完全不可取，它的確可以讓人冷靜下來，從而避免傷害自己，傷害他人。但是作為一種長期的憤怒管理策略，暫停策略也有兩個明顯的弊端。第一，它會讓你迴避情緒問題，不去學習真正有效的情緒管理的方式。第二，他會繼而讓你逃避問題本身，而不是去解決它。比如你和你的愛人吵架了，如果你只是一味的暫停，出去走走，或許在一定程度上憤怒的情緒是能被緩解。但是問題還在那兒啊，並沒有得到真正的解。第三個誤區是洞察過去可以控制憤怒。我們每個人的成長啊都不可避免地受到環境和過去經歷的影響。比如同樣是看到有人虐待孩子，那些曾經被虐待過的人，一定會比沒有過這種經歷的人更容易憤怒。所以有一些諮詢師認為，洞察過去的經歷可以幫來訪者找到現在憤怒的原因。但埃利斯認為這種探索可能很有趣，也會讓你更加了解自己，但只是幫你找到憤怒的原因而已，並不能真正幫你不生氣。他舉了一個例子，就像你請了一個教練學習打網球，教練說你握拍的角度不對，擊球的姿勢呢也不夠靈活。然後你們花了好幾個月弄清楚你握拍的姿勢是和姐姐學的，擊球的姿勢是在體育館和同學學的。這會對你學習打網球有幫助嗎？當然不會好了，這就是我為你講述的第一個問題，為什麼很多常見的控制憤怒的方法都是不可取的，那麼什麼樣的方法才是可取的呢？這就是我要講的第二個問題，也是這本書的重頭戲，如何運用理性情緒行為療法來改變信念、控制憤怒。在講這個問題之前啊，我們先來了解一下什麼是理性情緒行為療法。理性情緒行為療法也叫A、B 、C療法。在這個理論中，A代表發生的具體事件，也就是發生了什麼，B代表我們對這個事件持有的觀念或信念，也就是我怎麼想，C代表事件發生後我們的情緒反應和行為結果，也就是我怎麼做。我借用書中的一個例子啊來具體講解一下ABC療法這個例子貫穿這本書的。始終我們之後還會多次提到。

假設你有一個朋友，我們暫且叫他傑克，傑克說好了，要跟你合租一套公寓，可以跟你平攤所有的費用，但條件是你得負責盯公寓的裝修，還得把家具配好。你同意了，花了不少功夫裝修、買家具，最後傑克跟你說啊，我不租了。這個時候你的反應大概是非常憤怒，在這個例子當中，傑克答應和你租房，又變卦了。就是ABC理論中的A也就是具體發生了事件，而你很憤怒，就是這個理論中提到的C事件造成的結果。簡單來說，你因為傑克臨時變卦放了你鴿子而感到憤怒，聽起來理由充足，一點兒毛病也沒有。這種情緒反應平時也很常見。但是埃利斯認為我們通常忽略了在事件A和結果C之間，其實還有一個重要的變量B也就是我們的信念體系，我們每一個人都有一套屬於自己的信念體系，並且運用它對周圍的人和事兒做出評價。比如傑克答應了一起租房，又變卦了，如果你的信念體系認為傑克言而無信，糟糕透了，那你一定會非常生氣。但如果你的信念體系認為雖然傑克變卦這件事兒給你帶來了一些麻煩，但是你重新找一個人合租也不是什麼難事啊，你的心情就會相對好很多。所以埃利斯認為，最終決定我們情緒反應的並不是事件，而是事件乘以信念。我們改變不了具體發生什麼，但是我們可以改變自己看待事件的方式，也就是信念體系。

美國前總統羅斯福的妻子埃莉諾羅斯福說過一句名言，別人想要讓你覺得自慚形穢，但也要你同意才行。這也是理性情緒行為療法的核心觀點，導致你憤怒的不是別人，不是具體發生了哪件事兒，而是你自己準確的來說是你的信念。既然信念是決定我們是否憤怒的最關鍵因素，那麼如何改變我們的信念，也就成了理性情緒行為療法的重中之重。在這裡，埃利斯把信念分為理性信念和非理性信念兩種。理性信念啊一般符合現實，能夠使我們自己感到愉快，而非理性信念呢常常會對現實世界有所曲解，比如絕對化、以偏概全，或是非黑即白等等。這些信念會給我們帶來一定的情緒困擾。比如我有時快樂，有時候不快樂，這就是一個理性信念，而我必須每時每刻都感到快樂。就是一個非理性信念有四種非理性信念很容易讓我們憤怒，第一是你這樣對我太糟糕了，第二是我無法忍受你這種不負責任的行為，第三是你不應該不可以這樣對我，第四是你不應該也不可以這麼做，但你還是這樣做了，因此你是個壞人，要受到嚴厲懲罰。這四種非理性信念啊都包含了同一個潛在的信念，那就是他人必須如何。埃利斯認為這些信念意味著我們希望別人滿足我們的所有期待，那麼一旦期待無法得到滿足，我們就很容易生氣了。比如傑克答應和你租房，又放你鴿子，如果你以為傑克必須履行承諾，否則就是不負責任，你就很容易憤怒。

所以要想從根本上控制憤怒，就得轉變信念，把容易導致憤怒的非理性信念轉變為理性信念，我們該如何進行轉變呢？這裡我會給你介紹兩個方法。第一個是認知辯論，我們可以向自己提問來挑戰自己的非理性信念。這些提問的方式包括為什麼怎麼樣，以什麼方式有什麼證據等等。在傑克的這個例子中，你可能認為傑克太糟糕了，他這樣做對我太不公平了。運用認知辯論的方式，你就可以向自己提問，為什麼傑克一定要公平的對待我呢？這樣提問的時候你會發現啊，傑克公平的對待你，以及不公平的對待你，各自有百分之五十的概率，也就是傑克不是必須要公平的對待你，所以你會產生一個相對理性的信念。如果傑克可以公平對待我就好了，但是他不是一定要這麼做。這個信念更符合實際情況，也更不容易。因。即我們的憤怒，剛才這個認知辯論的例子是問自己為什麼，同樣的我們還可以問自己怎麼樣，有什麼證據等等。通過這些提問，你會發現原來自己堅持的信念啊有很多都是一廂情願的，並不符合實際情況。通過辯論你形成了更理性的信念，他們有助於你減少憤怒。如果你覺得認知辯論還是稍微有些複雜，不容易上手。接下來要講的第二個轉變信念的方法，就是在每一個應該如何前面加上最好兩個字。比如男朋友應該百分百寵我這個信念加上最好兩個字，就變成了男朋友最好應該百分百寵我。

雖然僅僅加了兩個字，但是新的信念更加理性客觀。他把不理性的必須變成了理性的期待。如果男朋友並沒有做到百分百。哄你你也會覺得這是可以理解的，他並沒有做錯什麼，這樣你就不會因為男朋友一點點不合你的心意，就覺得不可接受，怒不可遏。這就是我為您解讀的第二個問題，理性情緒行為療法，認為信念是決定我們是否會憤怒的最關鍵因素。想要持有理性信念，摒棄非理性，最重要的方式就是認知辯論，也可以在一些必須信念前面加上更好兩個字。在樹立理性信念的基礎上，愛麗絲還給我們提出了一些控制憤怒的具體方法。接下來的第三部分，我就主要給你講四種既實用操作又很方便的方法。第一種方法叫無條件的自我接受。所謂無條件的自我接受，就是你要接受自己有缺點，接受自己會犯錯，也接受自己會生氣，總之就是接受。自己的一切要做到無條件的自我接受。你可以傾聽別人對自己的正面評價，讓自己更喜歡和接受自己，也可以訓練自己去接受有缺點、會憤怒的自己，告訴自己憤怒是一種很正常的情緒，每個人都會憤怒，這沒什麼大不了的。在初步開始自我接受之後，接下來要做的事情就是保持這種自我接受的感覺。埃利斯認為啊，我們堅持某種信念，是因為我們自己不停的重複，並一再向自己證明這個信念。

比如你有一個信念認為蛋糕好吃，牛排不好吃，所以在每次吃蛋糕的時候，你就會心裡跟自己說，哎呀蛋糕真是太好吃了，比牛排好吃多了，時間長了，蛋糕比牛排好吃就成為了你堅持的一個信念。同樣的，當你反覆提醒自己，我感到憤怒，但這並沒有什麼。你也會慢慢接受一個會憤怒的自己，制怒的過程啊，有點像治水。如果一味的只負責堵，我們不僅會對事件本身憤怒，還會對會憤怒的自己感到憤怒，憤怒只會越積壓越多。但一旦我們開始接受自己，尤其是接受會憤怒的自己，反而會把注意力集中在怎麼解決問題上，而不是抓著我。為什麼會憤怒這件事兒跟自己生氣，所以接受會憤怒的自己啊本身就對控制憤怒很有幫助。第二種方法是理性情緒，想像這個方法的具體過程是想像一個負面事件或一系列讓你生氣、煩惱的事件。比如你通宵完成了一個策劃案，自認為做的很不錯，但第二天老闆告訴你，這個策劃要交給你同事做啦。跟你沒有關係，你可以盡情地想像這些糟糕的事情，你一定會怒不可遏。這個時候試著不去壓抑自己的情緒，而是儘可能地把憤怒發洩出來。要注意的是，這裡並不是指真的發洩憤怒，而是在想像層面把憤怒表達出來。在感受過一陣子憤怒情緒後，你要開始回溯這個過程，看看自己在哪裡生氣，因為什麼生氣，然後用我們前面講過的認知辯論的方式，一步一步的練習，找到讓自己憤怒的不合理信念，接著與不合理信念進行辯論，重複這個過程。

你的憤怒就會慢慢消解掉。如果你持續不斷的練習理性情緒想像，那麼一旦在生活中你真的遇到讓自己很生氣的事情，也能控制好自己的情緒。第三種方法是攻擊羞愧感訓練，埃利斯在。長期的臨床實踐中發現啊，很多時候我們會用憤怒來掩飾羞愧感和尷尬。比如有個人問你一個問題，你明明不知道答案，又覺得直接說不知道會有點丟面子。這個時候你有可能很憤怒地對他說，你問他這算什麼問題啊，這時候的憤怒其實就是為了掩飾尷尬，攻擊羞愧感練習的目的就是幫我們減少羞愧感，從而克服憤怒。具體做法就是厚著臉皮多做讓自己羞愧的事情。比如告訴陌生人，你剛從精神病院出來，在大庭廣眾下唱很難聽的歌，或者穿奇怪的衣服等等。這種方法聽上去有點奇怪，甚至有點奇葩。但是當你真正這麼做的時候，你會發現這些事情原本沒有你想像的那麼讓人感到羞愧，並且別人似乎也沒那麼在意你做的事情。多做。讓他練習，你的羞愧感會自然而然的減少，憤怒也會隨之減少。第四種方法是自信訓練。很多研究表明啊，自信可以明顯減輕憤怒情緒。比如你相信自己可以完成工作中的挑戰，就不會因為領導每次都把最難的任務分配給你而生氣。埃利斯提出了一些具體的訓練自信的方法，我主要給你講三種，這些方法和前面講的攻擊羞恥感練習有些類似，只不過攻擊羞恥感練習主要針對的是由羞恥感和尷尬帶來的憤怒。這裡的自信訓練主要針對的是由不自信帶來的憤怒。

第一種鍛鍊自信的方法是做幾件冒險的事情，首先想起電你一直想做而不敢做的事，比如公開演講、蹦極、與喜歡的女生表白，這些事情你一旦做了，不管成功與否都會對提升。自信很有幫助。第二種鍛鍊自信的方法是特意告訴別人，你搞砸了某件事，比如你沒有通過某個考試，或者把原本到手的升職機會搞丟了。第三種鍛鍊自信的方法是鼓起勇氣對抗他人。很多時候憤怒是因為沒有勇氣對抗他人而引發的，試著為自己抗爭一次，有意的鍛鍊自己敢於抗爭的勇氣。這些事情本質上啊都是嘗試一些自己之前沒做過、沒敢做的事情，他們能讓你意識到啊原來我還可以這麼做呀，而這種我可以的感覺會幫助我們提升自信心，我們對自己的肯定越多，憤怒就會越少。以上就是控制憤怒的四種具體方法，分別是無條件的自我接受、理性情緒、想像、攻擊羞愧感訓練和自信訓練。這些方法與轉變信念一起，從認知、情緒、行為三方面共同作用，從而達到控制憤怒的目的。好啦，到這裡控制憤怒這本書啊就為你講完了。我們了解了在感受到憤怒時，發洩策略、暫停策略以及洞悉過去，都沒有辦法真正的控制憤怒。而愛麗絲的理性情緒療法認為是不合理的信念讓我們憤怒難當，他為我們介紹了改變不合理信念的具體方法，也就是認知辯論，從思維層面控制憤怒，同時還提出了無條件的自我接受、理性情緒、想像、攻擊、羞愧感訓練和自信訓練四種控制憤怒的具體方法。

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