隨著生活節奏的加快，慢性病（如高血壓、高血糖、高血脂等疾病）逐步成為威脅人類健康的頭號公敵。為此，國家衛計委推行「三減三健 」，倡導健康的生活方式，那麼，什麼是「三減三健 」？
「三減」：減少鹽類攝入，減少糖類攝入，減少油脂攝入；
「三健」：倡導健康口腔，倡導健康體重，倡導健康骨骼。
俗話說：練武不練功，到老一場空；年輕不養生，身體常有風寒病痛。
最近老是聽說什麼「三減三健」，到底啥叫「三減三健」呢？
「三減三健」即為「減鹽、減油、減糖和健康口腔、健康體重、健康骨骼」。
「三減三健」是一種健康生活的生活觀念，「三減」是指減少食用鹽分的攝入；減少食用油類的攝入；減少食用糖分的攝入；「三健」是指健康口腔，勤清潔口腔，勤刷牙；健康體重，身高體重比例協調；健康骨骼，多運動強身健體。
輕鹽輕油|飲食食物多樣化，控油加限制鹽分的攝入，多吃果蔬和奶蛋。
如何減鹽？
★糾正過鹹口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調味品，提高菜餚鮮味。
★採取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜餚。
★使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。
★少吃醬菜、醃製食品及其他過鹹食品。
★少吃零食，學會看食品標籤，拒絕高鹽食品。
輕糖|少喝、不喝飲料，養成喝礦泉水、白開水的習慣，跟高糖速食食品say NO。
減糖?
這裡說的糖是指添加糖（包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分）。
如何減糖？
★每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
★日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。
★減少吃高糖食物的次數，減少餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等食用頻率。
★外出就餐時注意減少糖攝入，選擇甜食的菜品應適量。
★烹調食物時少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖。
★嬰幼兒食品無需添加糖，培養讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養成清淡飲食的習慣。
如何減油？
★使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油烹飪方法；
★少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；
★儘量不食用動物性脂肪，經常更換食用油品種；
★不喝菜湯，因為大部分炒菜的油會留在菜湯裡；
★少吃含「部分氫化植物油」「起酥油」「奶精」「植脂末」「人造奶油」的預包裝食品。
健康口腔|勤刷牙，一天兩次，保持口腔清潔，清新好空氣，天天好心情。
如何保持健康口腔？
★每天早晨起床後、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要;
★成年人每年至少進行一次口腔檢查;
★家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙;
★使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好習慣;
★餐後、食用零食、飲用碳酸飲料後，應及時用清水漱口，清除食物殘渣;
★減少吃糖次數，少喝碳酸飲料。餅乾、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起齲病，應減少攝入頻率;
★兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。
健康體重|保持健康的生活方式，預防控制慢性病。
健康體重藍皮書指出，肥胖的成因非常複雜，除遺傳等不可改變的因素外，環境因素和不良的行為習慣是最主要的外因，其中不健康飲食和缺乏身體運動是最主要的不良行為習慣。肥胖對健康的危害是全方位的，不僅可導致嚴重的心腦血管疾病、內分泌代謝疾病，還可以引起呼吸、消化、運動系統障礙，並與多種惡性腫瘤的發生有關。
如何保持健康體重？
★少食多餐「少食多餐，每頓飯適量，暴飲暴食和節食不可取。
★適當鍛鍊，選擇適合自己的運動方式，推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。
★保持充足的睡眠，睡眠不充分會導致內分泌失調，這樣會很容易造成肥胖的。
★少食用垃圾食品，像油炸類、醃製類的垃圾食品會導致我們體內的脂肪快速增長。
★保持積極樂觀的心境，心態美的人，生活也不會差。
健康骨骼|適量運動天天做，健康體魄人人有，強身健體好習慣。
「三減三健，全民行動，邁向健康」從小做起，從小事做起，從你我做起，健康體魄人人有，共建美好生活。
★從小養成良好生活方式，幼兒和年輕人的生活方式與骨質疏鬆的發生密切聯繫。
★老年後積極改善飲食和生活方式，堅持鈣和維生素D的補充可預防或減輕骨質疏鬆。
★均衡飲食：增加飲食中鈣及適量蛋白質的攝入，低鹽飲食。鈣質的攝入對於預防骨質疏鬆症具有不可替代的作用。嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會增加骨質疏鬆的發病危險。
★適量運動：人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強壯。運動還有助於增強機體的反應性，改善平衡功能，減少跌倒的風險。這樣骨質疏鬆症就不容易發生。
★增加日光照射：中國人飲食中所含維生素D非常有限，大量的維生素D3依賴皮膚接受陽光紫外線的照射後合成。經常接受陽光照射會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。正常人平均每天至少20分鐘日照。
本文指導專家
林悅青 內科副主任醫師
科教部高級主任，內科副主任醫師，廣東省醫學會糖尿病學分會委員，廣東省保健協會甲狀腺保健分會常委，汕頭大學醫學院兼職副教授。從事內科臨床工作20餘年。曾兩次在中山大學孫逸仙紀念醫院進修學習。擅長疾病: 熟悉掌握內科內分泌相關疾病的診治，如糖尿病、甲狀腺疾病、痛風、高脂血症、肥胖症等的診治。
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原標題：《【逸醫科普】「三減三健」倡導健康生活方式》
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