施瓦辛格說過這樣一句話：
「你最後一個動作，才是真正的增肌動作。」
還有一個大佬也說過一個類似的技巧：
「我做到舉不動的時候，才開始數數。」
這些說法，其實都指向了一個訓練指標，就是肌肉力竭。我們一直認為，肌肉不力竭，健身效果差。
但真的是這樣嗎？
首先要知道什麼叫肌肉力竭？
力竭這個詞，其實很容易力竭，就是肌肉練到沒有力氣了，就算是肌肉力竭。
但是如何判斷肌肉力竭呢？總的來說肌肉力竭有兩種形式。
每組力竭比如我們練臥推的時候，推了10次動作還算是標準，但是推到11次的時候，動作就變形了。
一般來說，我們把第10次就成為臥推每組力竭。
定義就是，當動作不能標準執行的時候，就算是每組力竭。
全組力竭而全組力竭，也叫最終力竭，很多人沒聽過、也沒經歷過，其實這個一般玩家一輩子都體會不到。
全組力竭，就是指整體訓練下來，肌肉完全沒有力氣的感覺。
比如我以前練胸肌，練到一定程度以後，感覺不到胸肌的存在了，怎麼擠都擠不起來，像一灘爛泥一樣。
這種程度就叫全組力竭，也叫最終力竭。
為啥肌肉力竭有利於增肌？
傳統觀念認為，無論是每組力竭，還是全組力竭，都有利於增肌。
今天我不是來反駁它，這其實是有一定道理的。
每組力竭，意味著肌肉疲勞程度我們都知道增肌訓練，訓練本身要對肌肉產生破壞，然後才能完成增肌。
那麼想要對肌肉產生破壞，除了重量這個因素以外，肌肉越疲勞，肌肉纖維彈性就越差。
所以小重量訓練，一般追求的就是每組力竭，也就是肌肉疲勞程度越高，肌肉纖維就越容易撕裂。
一般像手臂、肩膀、小腿這些小肌群的訓練，通常會採用每組力竭。
全組力竭，意味著肌肉代謝壓力全組力竭，普通玩家進行這種訓練，其實大部分恢復不過來，但是有一類人可以，那就是藥物玩家。
全組力竭，意味著肌肉張力的消失，同時也以為這肌肉整體疲勞程度的最大化。
這種方式肌肉不見得會撕裂更多，但是肌肉代謝缺口卻很大。
所以利用代謝增肌的藥物玩家，一般會追求全組力竭。
但很多人沒發現肌肉力竭的弊端
聽完上面說的，很多人躍躍欲試，覺得以前健身效果差，就是因為肌肉沒有力竭的原因。
其實整體訓練來說，追求力竭反而是低效行為，尤其對於自然玩家來說更是如此。
自然健身玩家採用的是張力增肌，簡單來說，就是重量為主，一定程度內重量越大，增肌效果越好。
但是假如你用了力竭練法。
首先你受傷風險很高有統計數據表明，健美玩家的受傷風險遠遠大於力量舉玩家，這一下子讓很多人納悶了。
為啥力量舉整那種1-5RM的大重量沒事，倒反而健美8-12RM的中等重量更容易受傷呢？
這裡面有一項重要原因就是「力竭」。
絕大部分人都聽過「力竭」，但是最後一次動作，為了追求最高收益，往往會竭盡所能衝最後一次動作，而這最後一次，也是最容易受傷的一次。
所以追求安全的健身玩家，最後一次動作，沒必要做。
其次重量上不去我之前講過「疲勞練法」和「負荷練法」，其中說了，力竭是疲勞練法。
疲勞練法的話，會讓你的負重能力無法突破。
比如說我深蹲正式第一組是120公斤，如果沒有疲勞練法，你第二組還可以蹲120公斤。
但是用了力竭的話，你第二組就要降低重量。
你整體容量可能不會變化，但是單次的訓練負荷就降低了，那麼自然健身玩家來說，你的肌肉張力下降了，增肌效果也就變差了。
最後是恢復不過來最後是針對全組力竭或者叫最終力竭來說的。
有些人平時訓練，也追求最終力竭，比如練背60組（我真的這樣玩過）。
這種練法，基本上就練傷了，很難恢復過來，追求最終力竭的方式，不適合推拉腿計劃，只適合五分化練法。
此外，如果沒有外掛加持和大量蛋白質供應的話，你的肌肉非但不能完成增長，反而可能會退化。
所以沒必要追求全組力竭，每個部位20組就已經很多了。
這裡要道個歉，之前我也鼓吹過力竭，但那個時候的訓練強度、重量都比較低，所以通過力竭來提高訓練刺激也是可以的，受傷機率也不會很高。
但是如果你要突破、或者整體負荷強度比較高的話，儘量不要練到肌肉力竭。
#百裡挑一#