每次訓練至力竭，是無數健身者都在追尋的目標。他們為了榨乾自己目標肌群的力量，總會在一聲聲怒吼中又完成一次艱難的動作重複，因為他們渴望以此換取更多的肌肉增長。
無論是身邊的教練還是一些身邊練得比較好的大牛，他們也都在鼓勵力竭的實施。似乎只有做到力竭才是你是否足夠努力的證明，似乎也只有這樣，你的肌肉才能持續獲得增長。
但事實真的如此嗎？如果訓練沒有達到力竭，是不是肌肉就無法獲得好的增長效果？
本期，我們就來聊一聊增肌訓練時，你是否需要每次都練到力竭！
在此之前，我們先來了解一下什麼是力竭？
簡單來講，力竭就是你竭盡全力也無法再使用當下的重量重複一次完整的動作。
舉個簡單的例子：家強用80kg的槓鈴做臥推，他每組能完成8-10次，一共做了4組，但在第3組的時候他顯得很是吃力，最後一組他咬緊牙也只能推起6次，再也無法衝擊第7次，那麼我們可以說他在最後一組動作中達到了力竭。
我想很多小夥伴在訓練時也是如此，他們追求每個動作的最後1-2組實現力竭，有時候會在小夥伴的輔助下多完成2-3次動作，以追求至高無上的力竭體驗。
那麼是不是在訓練時不做到力竭，就無法實現好的增肌效果了？
並不是這樣。
很多新的研究表明：在訓練時，即使不做到力竭，也能實現增肌效果。並且還提到，太經常或者過度力竭，反而不利於肌肉的生長。
研究內容是這樣的：研究人員選出兩隊志願者，讓他們做槓鈴深蹲，槓鈴臥推，槓鈴推舉等大重量的複合型動作。
其中一隊採用力竭組進行訓練，另外一隊則採用最大重量的70%-90%RM來訓練，並且每組都不做到力竭。
為了實現研究的公平性，兩隻隊伍的訓練容量是一致的，但即便如此，結果也出現了不同。
研究結果發現，每組都做到力竭的隊伍各方面的表現都相對較差，而且還都露出明顯的疲憊狀態。
而另一組不做到力竭隊伍的肌肉，力量，爆發力都得到了一定提升，並且他們的精神狀態更好。
總結下來也就是說，採用力竭組訓練並不會讓你增長更多的肌肉，反而可能讓你更加疲勞。
為什麼力竭的效果反而比不力竭更差呢？
這是因為當我們在進行大重量訓練時，如果從第1組就開始做到力竭，那麼就會影響接下來的恢復效果，導致接下來的第2組，第3組，第4組恢復不過來。
這就需要我們延長組間休息，甚至降低重量去完成動作，這也隨之會影響到我們的訓練總容量，反而導致效果變差。
而且在進行大重量訓練的情況下，如果過分追求力竭，可能只會導致後續的動作變形，這也會帶來更大的受傷風險，得不償失。
所以在進行大重量訓練的情況下，不要盲目進行力竭訓練，而適當每組保留1-2次的實力可能會恢復更有幫助。
或者你將某個動作進行5組，可以選擇在最後1組進行力竭，因為偶爾進行力竭更有利於調動肌肉的募集能力，但不建議做太多的力竭組，這會影響你的恢復。
那麼什麼情況下可以進行力竭訓練呢？
上面也提到了，力竭訓練的負面因素：
1.影響後續的恢復。
2.進行大重量的複合訓練力竭也更危險。
那麼在進行小肌群訓練時，這兩種因素則都能很好的避免掉。
因為小肌群的恢復能力更強，即使進行力竭也不會有太高的風險，那麼小肌群進行力竭也就更加適合。
在進行小肌群訓練時，因為使用的重量也相對較輕，為了給肌肉足夠的負荷，讓肌纖維感受到疲勞最好的方法就是每一組做更多的次數。
如二頭彎舉，繩索下壓，卷腹等動作變形的風險也較低，由於使用的重量都不會太大，所以受傷的概率也比較小。
而且小肌群即使力竭，下一組也能很快恢復過來，並不會因為上一組力竭而對下一組造成太大影響。
所以，經常在單關節動作上做到力竭也沒有很大問題，但也不建議每一組都進行力竭。
文末小結：
1.力竭在如今看來已經不是增長肌肉的必要條件，我們也不需要為了追求至上的力竭體驗而讓自己更加的疲勞，因為這可能會影響到你的訓練總容量，而讓增肌效果變差。
2.在進行大重量的複合型動作時，每組保留1-2次實力更有利於接下來的恢復，更能保證總體的容量達成。
3.小肌群的恢復能力更快，受傷風險更低，進行力竭的效果要比大肌群更好，但也不建議每組都進行力竭。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。