馬甲線是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線,加上中間腹肌本身就有一道豎線,因這三道線豎線的樣子像馬甲而得名。
擁有迷人的馬甲線對於愛穿露臍裝和泳裝的女生來說,不可缺少的身材亮點。誰不想讓自己獲得更多的關注目光,馬甲線就是能讓男人愛慕女人羨慕的吸睛神器。
下面就向大家介紹最有效的腰腹瘦身動作,燃燒腰腹脂肪,趕走腰腹上的贅肉,提高蛋白質比率,自然就會顯出迷人馬甲線了。
那麼怎樣練出馬甲線呢?
首先是體脂,不說體脂率一開始就說有氧還是無氧各種訓練方法都是扯淡,只有體脂降到一定程度身上的肌肉才能顯現。
女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓,但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線。
想要減脂塑形,最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹,因此這裡主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。
訓練方法:
減脂初期可以跑跑步什麼的,但是幾個月以後請不要只跑步,因為一來你的身體已經適應了,所以你可以連續跑40-60分鐘甚至更長,但是效果也越來越不明顯,身體的調節能力很強。
一旦適應了就可以花較少的力氣(熱量)來完成更多的動作,對肌肉的刺激也不明顯了。
有氧運動最好是每周2-3次,每次30分鐘以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、遊泳等項目,關鍵吃長期堅持,隔段時間變化運動方式。
通常認為傳統的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用,整體動作要把身體整個抬起、胸口靠近大腿。當速率較高的時候,運動量還是蠻大的。
小時候體育課檢測體能總少不了這一項,要求在於一分鐘內數量的多少。
然而,仰臥起坐主要活動到的是髖關節附近肌肉,鍛鍊腹部肌肉的效果不大好。長時間做下來,下背易酸痛不適,而且手拉頭部的動作非常不恰當,容易造成頸部傷害,所以要注意運用方式得當,不要用力過猛。
飲食:
最後是飲食,規劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值,收入和支出要平衡。每天蛋白質是一定要保證的,推薦一天吃1g蛋白質/每公斤體重。
吃肉不會長胖,吃多了高熱量的食物才回,零食,巧克力,冰淇淋,蛋糕才是殺手,比你吃點米飯效果明顯多了。
若實在害怕吃白米飯來作為澱粉攝入,可以考慮紅薯和棕米等粗糧代替,不僅能有更長的飽腹感而且膳食纖維也比傳統白米飯多很多。