要練對，別練廢！
關注我，成就你！
健身路上，我來陪你！
01前言
想問肌友們一個問題，你們健身會吃補劑嗎？
蛋白粉和增肌粉對於喜歡健身的朋友應該不陌生了，它們是健身人群的健康食譜，但是對於健身小白來說，就存在很多疑問。
首先我們要打消對健身補劑的偏見，之前認識一位朋友，覺得健身吃補劑出來的都是假肌肉，補劑都是激素吃了會得病。
其實健身補劑只是一種營養補充品，我們之前在講營養攝入的時候也提到，常規食物營養含量往往不能完美滿足需要，所以就有了補劑的存在。
今天來跟大家講講入門補劑：蛋白粉和增肌粉。文末有不同人群搭配補劑的飲食推薦，等不及的朋友可以直接翻到文末，不過別忘了點個「在看」~
文章的主要內容
蛋白粉vs增肌粉
兩種補劑成分差別
兩種補劑的使用差別
兩種補劑怎麼選擇
02蛋白粉vs增肌粉
很多初學者都會有這樣的疑問，增肌期間應該喝蛋白粉還是增肌粉？今天我們會從多方面介紹蛋白粉和增肌粉，幫助大家更好地選擇一款適合自己的蛋白補充品。
蛋白粉是啥？
蛋白粉的主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質就沒有生命，蛋白質在人體重量中佔比16.3%。
肌肉生長需要「氮」平衡，在肌肉得到強度刺激後，補充蛋白質有利於健身訓練對肌肉組織的破壞，促進肌肉恢復，提高肌肉和力量的效果。
肌肉塊頭越大需要補充的蛋白質就越多，一般來說，每人每天需要補充蛋白質為每公斤1.5g-3g，一般攝入食物蛋白質需要分為5-8次，食物被人體分解吸收需要很長時間，而蛋白粉吸收較快，一天分為2-3次食用就可以。
增肌粉是啥？
肌肉生長光靠蛋白質是不夠的，還需要一定比例的碳水化合物、脂肪、和微量元素。而增肌粉不僅僅有蛋白質和碳水，部分產品還加入了肌酸，穀氨醯胺，支鏈胺基酸，肉鹼，不飽和脂肪等，最大限度的補充訓練所需要的各種營養素。
03兩種補劑成分差別
我們可以把蛋白粉看作是食物中肉、雞蛋、奶等蛋白質的來源，把增肌粉看作是青菜、水果、主食等。
（某品牌增肌粉含量表）
（某品牌蛋白粉含量表）
由上圖我們可以看到，一份蛋白粉通常比較低，在200大卡左右，圖上示例的更少，換算才113大卡。而增肌粉一般都是600大卡以上，甚至有些能達到1000大卡。
所以不同體重的人可以選擇不同的增肌粉，偏瘦、不易長肉的人可以選擇更高熱量的增肌粉。朋友們一定要學會看商品後面的營養價值表，至於怎麼看，我們之前也講到過：吃一點就胖，節食又反彈，不會吃真的太慘了！
04兩種補劑的使用差別：
蛋白粉
蛋白粉分為一下幾類
按照蛋白質結構，可以分為四種：乳清蛋白多肽、水解乳清蛋白、分離乳清蛋白、濃縮乳清蛋白。
簡單來說，這四種蛋白質結構被人體吸收概率不同，就吸收程度上來說：濃縮<分離<水解<多肽，所以對人體來說吸收最好的是乳清蛋白多肽。
蛋白粉食用方法：
1、建議溫水或涼水衝泡使用，乳清蛋白質粉含有許多具有特殊生理功能的活性物質，它們都怕熱，一旦受熱就會失去活性，會大大降低生物效價。
2、蛋白粉在起床後、訓練後、睡覺前都可以補充。
3、在空腹狀態下補充蛋白質，最好先進食一些其他的食物，不然會率先被人體當作能量物質消化掉，留作用於機體修復和累積的就很少了。
4、蛋白粉和葡萄糖、蜂蜜水果（單糖及多糖）一起攝入，可以提高蛋白的吸收利用率，又能有效避免熱量增加。
增肌粉：
增肌粉簡單分為兩類
一般把增肌粉分為高性能增肌粉（增重粉）和緩釋矩陣增肌粉（圖為白金增肌粉）。
它兩有什麼不同呢？簡單來說就是配比不同，增肌粉中含有高量的熱量，碳水化合物，糖分和中等分量的蛋白質，基本上增肌粉中碳水和蛋白質的比例在2:1-3:1之間。
這個在購買的時候最好還是看營養含量表，不同品牌在配比上不同，這裡就不多做闡述了。
增肌粉食用方法：
1、建議在起床後、訓練後溫水補充。增肌粉的碳水可以幫助提升胰島素，將其中的營養成分推向肌肉，幫助肌肉合成。
2、增肌粉不建議在睡前喝，熱量較高，加上促進胰島素分泌會增加脂肪的堆積，有時還會影響睡眠。
3、增肌粉中一般不含有膳食纖維，但卻含有大量的碳水化合物和蛋白質，建議在服用增肌粉的同時多攝入一些蔬果，尤其是綠葉菜，來補充膳食纖維，提升腸道健康。
另外，服用增肌粉或者蛋白粉建議多喝水來幫助身體進行代謝。
如果出現上火的情況，可以服用維生素c來調節，或者對乳製品的乳糖過敏有腹瀉現象，可以吃乳製品消化酶，益生菌或和一些全麥麵包同時食用，或者選擇分離乳清蛋白粉。
05兩種補劑怎麼選擇？
如果能根據蛋白粉和增肌粉的特點進行合理補充，將會使我們的訓練效果事半功倍。
增肌人群：
增肌首先要保證蛋白質和碳水化合物的比例，總熱量攝入要高於基代+訓練支出。建議蛋白粉和增肌粉混用更佳。
減脂人群：
減脂控制熱量是關鍵，這個階段不建議用增肌粉，嚴格控制飲食。
不易增加體重人群：
怎麼也吃不胖，可能是因為自身代謝過快，或者不吸收造成的。建議多餐多食，高熱量碳水。
維持健康人群：
不為得到大塊的肌肉，以維持肌肉彈性提高肌肉質量，增加心肺能力為主要目的。不用重複多次補充蛋白質，量也不用很大。
06結束語
為啥要吃補劑？
它便宜！方便！及時！
它幫助身體加快吸收！加速恢復！
它讓健身效率更高！腸胃負擔更小！
僅從食物中獲得機體需要的全部的營養物質幾乎是不可能的。食物的過度處理、食物的過度烹調、體內自由基的產生使得食物的總體營養總被破壞。
補劑，很好地替代了食物中的不完美，為身體恢復創造可能的最佳營養環境。吃對了補劑，絕對能讓你的健身效果事半功倍。
另外：肌肉並不是隨便吃點蛋白粉增肌粉，就會像脂肪一樣湊湊湊的猛長的，不配合運動唯一的效果就是讓你心裡有個安慰而已。
今天的知識點就講到這裡，還有其他的補劑我們下回再說。有任何疑問歡迎留言告訴我~
#百裡挑一#