依舊是為大家搬運的我在個人公眾號（lee體能健身工作室）的原創文章。此文為馬拉松和長跑愛好者、長跑專項體育生，以及想要了解長跑訓練相關的所有朋友而準備。
威爾遜基普桑，1982年3月15日生，身高182,體重62公斤。這位消費者權益日出生的小夥還是肯亞警察。前馬拉松世界紀錄保持者。最好成績於2013年9月29日在第40屆柏林馬拉松賽創造，2：03：23（前世界紀錄）。巔峰的幾年成績極其穩定，多次跑到204附近。這次給大家解析借鑑專業運動員訓練計劃的方法時，我們就以威爾遜基普桑為例。
他的成績不如基普喬格，但我卻選擇了這個人的訓練計劃作為示例，最重要的原因就是他的訓練計劃安排方式不是那麼遙不可及，他給自己留的有周末，而且在職業選手中他的一周訓練總課時較少，適合業餘借鑑。基普喬格雖然成績足夠牛，但他的訓練是一個精密安排的職業訓練，借鑑難度更大。下面是基普桑訓練記錄原文。
大概翻譯：
周一：
上午6點30分：18km快速跑。3：30以內配速。
下午：40分鐘輕鬆跑。
周二：
上午9點：跑道訓練，1000*10，2：50以內配速。
周三：
上午9點：1小時10分鐘輕鬆跑，大多是能跑16km。
下午：健身房訓練。
周四：
上午9點：法特萊克跑，2分鐘快，一分鐘慢，連續重複20組。
下午大約4點30分：50分鐘輕鬆跑。
周五：
上午：1小時輕鬆跑（4分配速）。
下午：健身房訓練。
周六：
上午6點：35km長距離跑。用時1小時54分。
周日：
休息以及去教堂。
下面我們來分析這一訓練計劃裡面的構成要素。
周一是一個中距離快速跑，距離不算短，速度又快，這種訓練消耗是比較大的，也需要有較好的身體狀態，所以基普桑安排在經過了周日調整後的周一進行。下午的放鬆跑時間強度都會非常低。即使調整身體，又有有氧意義。
周二這天只有一節訓練課。在上午九點溫度升高時進行速度訓練，更加安全並且有助於發揮狀態。同時速度訓練要求不能過度疲勞，一旦拖得太久，速度元素就會降低，就成了耐力訓練。所以他這天只做一次訓練，短時高效，集中於速度。
周三上午是一個中距離慢跑，下午健身房訓練。另外我曾經看到過他表示自己健身房的訓練以軀幹和髖關節這類核心部位力量為主，這也毫無疑問，這些正是馬拉松所需要的。
周四上午法特萊克跑，俗稱速度遊戲。是一種兼顧有氧和速度的綜合性訓練。而且通常在戶外林間甚至還崎嶇不平，這樣的地形對力量也是很好的鍛鍊，同時這樣的環境，這樣的自由變速，也能換換心情，使運動員不至於過度疲勞，易于堅持訓練。下午是跟周一下午相同的放鬆跑。
周五上午的慢跑比周三略快，但時間略短。因為下一天就要跑長距離，周五的訓練不適合時間太久，所以他降低了跑步總時間。下午健身房訓練。
周六一個35公裡長跑。基普桑的長距離配速也很高，屬於一種模擬式訓練。強度和量都很高，這種訓練消耗會非常大。
我們可以如何借鑑：
首先，我前面答跑友問中就提到過，男子三個半小時以外，女子四個半小時以外的成績，不需要安排配速中高距離也不短的那類訓練。只需要一般性有氧為主，裡面穿插身體素質和短距離快速跑找一下技術感覺和速度感。所以，基普桑的訓練計劃中，周一上午那種中距離快速跑就有很多人不需要安排了。
基普桑是去健身房做身體素質訓練，但你可以自由選擇。業餘馬拉松的身體素質訓練，無論是健身房還是家庭健身都可以滿足要求。前提一定要認真做。業餘愛好者沒有專業選手的身體基礎，基礎身體素質的鍛鍊更需要重視。馬拉松的訓練，消耗非常大，我們業餘跑友又需要兼顧工作生活，還需要儘可能杜絕傷病，是需要一個好的身體才能實現，需要全面的身體素質。更何況，我們業餘跑友跑馬不也是為了強身健體嗎？軀幹、髖部的力量，是馬拉松跑所需要的。同時我們最好要兼顧一些上肢、膝踝關節、以及一些例如臀中肌一類的穩定平衡肌群。這方面無論專業運動員做與不做，我們都要做。因為我們也與跑友沒有職業運動員的身體天賦，更需要全面鍛鍊才能保證健康的發展愛好，健康的應對生活和工作。
法特萊克跑，形式靈活，一次鍛鍊可以混合多種素質，是很適合也與借鑑的。但是不需要強度太高。完全可以自由變速。例如慢跑遇見了一段沒有車輛和人流的道路，那就提高速度跑過這一段，再回歸慢跑，什麼時候碰到想要加速的時間、或者適合加速的路段，就提高速度，這樣隨心所欲自由變速。為了避免消耗過大，整體控制在中低強度即可。
速度訓練，最好可以去田徑場，如果不方便的話有空地也可以。基普桑的速度訓練是1000*10的高強度間歇跑的形式。這樣的速度訓練適合馬拉松的專項特點，但這需要足夠的基礎。基礎不足者，沒必要做這麼艱苦的速度訓練。上面已經說到，少量低強度速度訓練，讓自己體會技術和速度感即可。例如放鬆跑後，做幾次60米-200米的放鬆大步跑體會技術動作就夠用了，就能保持一定速度感了。有一定基礎的可以保持每周一次的間歇跑，選擇適合自己的強度。
最後就是馬拉松最重要的訓練，長距離。基普桑的長距離是一種模擬比賽的形式，速度較快。對於業餘愛好者，無論基礎如何，都不建議這樣大強度進行。因為業餘很難有專業運動員的恢復條件，還要兼顧工作生活，所以不建議做消耗過大的快速長距離。
業餘跑友如何安排長距離呢？首先，如果你一般有氧配速7分，這樣35km需要四個小時。但大家看基普桑跑了多久？1小時54分。時間比四個小時短了一半還多。這麼久的時間對我們的消耗就不只是體能了，心理和生理壓力都太大。而且業餘跑友恢復身體的條件不如職業選手，所以這種更大的消耗就更難得到有效恢復。而且這麼久的時間，基本不可能全程保持較好的技術動作，大跑量配合動作變形，這些元素結合在一起，傷病就在所難免了。而且長此以往會有消耗多大，身體發虛的感覺，完全違背強身健體的初衷。所以我的建議，長距離配速輕鬆六分以內的可以按照距離來定，長距離跑30-35公裡。這樣完成訓練花費時間不會過久。如果是六分開外，那就按照時間來定。慢跑2-3小時。而且開始要速度更慢，半程過後再逐漸加速。全過程配速梯度增加。預計平均七分跑完，那麼7：30-8：00配速起步，後面逐漸加速跑進七分內即可。總之一句話，別拖的太久，那樣消耗太大，如果跑不快，那就跑時間。
下面是兩個訓練計劃模板示例。
基礎不足的跑友：不一定嚴格按照男子三個半小時、女子四個半小時成績劃分。如果成績沒有到這個標準，但身體素質基礎較好，例如經常踢足球，或者協調性較好，跑姿流暢，也可以算作基礎不錯。下面模板都以每周五次鍛鍊為框架。我們把基普桑的訓練計劃中的主要課程轉化為業餘跑友可以參考的訓練方式，安排進這每周五天裡，然後協調好強度和量以及調整休息的關係即可。
基礎不足的訓練計劃參考模板。
周一：慢跑50分鐘。身體素質小力量30分鐘。
周二：慢跑40分鐘。100米放鬆大步跑*5組.
周三： 1小時20分鐘慢跑。
周四：休息。
周五：慢跑30分鐘。身體素質30分鐘。
周六：慢跑2個小時（初期走跑交替，例如慢跑5分鐘，走5分鐘，如此循環。後期可以持續跑）。
周日：休息。
有基礎的跑者
周一：12公裡。半馬配速。根據情況安排小力量30分鐘。
周二：1000*4（半馬配速），400*8（5km配速）
周三：放鬆跑40分鐘.小力量40分鐘。
周四：休息。
周五：法特萊克（最好是自然環境中），自由變速無限制，總時間50分鐘-1.5小時。控制在中低強度。
周六：30km。前15km比全馬配速慢1分。第15-25km，比全馬慢30秒。最後5km，達到或者超過全馬配速。
周日：休息。