辛苦練腹腰圍卻不見細?6個動作練側腹,縮小腰圍勾勒腰腹線條

2020-12-12 十月知行

我們知道，想要腹部變得平坦緊緻，除了減脂以外，就要進行針對性的腹腹訓練，雖然說這兩者並非獨立，但是卻不可缺少，因為單純的減脂雖然可以減掉腹部脂肪，但不能解決皮膚鬆弛的問題，而腹部訓練雖然可以讓腹部變得緊緻，讓腹肌厚度增加，但不能幫助我們減掉腹部脂肪，所以，我們想要擁有平坦緊緻的腰腹部除了減脂，還要進行針對性的訓練。

但是對於一部分本身不胖的朋友們來講，他們同樣會存在著一些困惑，就是一直在堅持腹部訓練，但是腰圍卻沒有變化，而自己想要縮小腰圍的目的並沒有達到，其實我們腰圍的粗細會受到脂肪、肌肉以及天生因素的影響，天生因素我們不能決定，但是卻可以通過減掉脂肪並鍛鍊肌肉的方式來達到目的。

這就需要我們在訓練過程中有針對性地進行，一方面在訓練過程中我們不能只關注如何練出馬甲線而忽視對於腹斜肌的訓練，因為鍛鍊腹斜肌可以讓腰腹部兩側變得結實緊緻，從而在塑造完美的側腹部線條，從而在視覺上起到縮小腰圍的作用，另外，我們還需要關注於腹部深層肌肉也就是腹橫肌折鍛鍊，因為發達的腹橫肌可以幫助我們緊緻腰圍而起到縮小腰圍的作用。

那麼，在訓練動作上我們知道，側腹部的訓練動作主要是轉體與體側屈類，而對於腹橫肌的鍛鍊除了真空腹動作以外，就是核心類的訓練動作，所以，下面分享一組以側腹部為主的動作，當然這組動作同樣可以讓核心得到有效的刺激而使得腹橫肌得到鍛鍊。

動作一：仰臥啞鈴直臂上舉+交替抬腿

仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝併攏向上抬起，雙手橫臥啞鈴舉至胸部上方保持身體穩定，保持下背部貼地，保持一條腿不動，另一條腿向前伸直，同時雙臂保持伸直向上舉過頭頂動作頂點稍停，感受腹部肌肉的伸展，然後反方向還原，並完成另一側動作

動作二：直臂支撐轉體

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，一隻手觸地，另一隻手握住啞鈴撐地，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線保持身體穩定，腹部發力帶動雙肩向負重一側轉體，同時手臂向側上方打開，使雙臂呈一條直線頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後反方向還原

動作三：負重俄羅斯轉體

坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝併攏向上抬起，上半身後傾，雙手握住一隻啞鈴置於胸前保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動上半身向側方轉體，同時雙臂隨著身體動作向側方移動至動作頂點，感受側腹部肌肉的收縮，然後反方向還原並完成另一側動作

動作四：弓步轉體

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫臥一隻啞鈴向前平舉保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行然後保持下肢穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後轉回，然後起身站著起還原動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作五：站姿體側屈

雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一隻啞鈴向上舉過頭頂保持向穩定，腹部發力帶動上肢向一側屈體，至動作頂點稍停，然後還原並完成另一側屈膝動作注意動作過程中讓運動軌跡與軀幹處於同一平面，是向側屈體而不是向前

動作六：站姿負重轉體

雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂伸直，雙手握住一隻啞鈴向上舉起至與地面平行保持下肢穩定，腹部發力帶動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停，然後反方向還原並完成另一側動作

熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

作者：十月知行

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