減肥的基本原理是攝入熱量低於消耗熱量，一般情況下攝入熱量低於消耗熱量10-20%被認為是最適合減肥的熱量缺口。只有使身體產生熱量缺口，身體才會被迫分解多餘的脂肪和肌肉來為身體提供熱量。如果攝入熱量和消耗熱量之間保持平衡，體重一般不會出現變化，攝入熱量多於消耗熱量，多餘的熱量會被身體以脂肪的形式存儲下來。
攝入熱量中，主食是最主要的熱量來源，佔總攝入熱量的大約50%，蛋白質類食物熱量佔總攝入熱量的35%，其餘熱量主要來自於脂肪。
主食攝入過多是導致發胖的主要原因，主食中富含碳水化合物，進入身體後分解成葡萄糖，除了一部分被身體直接利用供給給身體日常活動之外，多餘的部分被身體以脂肪的形式儲存下來。減脂的時候因為攝入熱量低於消耗熱量，被迫分解脂肪為身體提供能量。
煮熟的米飯因為含水量不同，熱量稍有差別，用米飯或生米的熱量來計算熱量都可以。如果經常在外面吃飯或者不喜歡計算的太精確，可以只用米飯的重量來計算攝入熱量。
米飯熱量
大米熱量
可以代替米飯的主食，主要是各種粗糧，比如燕麥、玉米、糙米、高粱米、蕎麥、小米、地瓜、土豆等，其它粗糧也可以代替大米。
如果仔細對比大米和各種雜糧的熱量，我們會發現它們之間的熱量差距並不大，比如用玉米製成的小碴子熱量就比大米要稍高一點點。但是小碴子卻被認為是適合減肥的食物。主要是因為玉米中富含膳食纖維，飽腹感強，消化時間長。鮮玉米的升糖指數大約是55，曬乾後碾碎的小碴子與鮮玉米的升糖指數差不多，也可以看作是低升糖指數食物。吃後不會導致血糖大幅度上升，玉米的血糖負荷指數是12.54，所以玉米這種被公認的減肥主食，雖然升糖指數較低，但也不能多吃，吃多了一樣會導致總血糖負荷升高，一樣會發胖。
常見能代替米飯的主食和薯類，選擇低升糖指數和血糖負荷的種類。也要適當控制攝入量。減肥時期碳水攝入量佔攝入熱量的35%左右即可，多數人蛋白質類食物，調節控制脂肪攝入量即可。
要想代替米飯，可以從下面圖表中選擇適合自己的食物。升糖指數的英文縮寫是GI，升糖負荷的英文縮寫是GL。GI對於70是高GI食物；低於55是低GI食物，最適合糖尿病人和減肥人群食用；在55-70之間是中GI食物。GL小於10是低GL食物；大於20是高GL食物；在10-20之間是中GL食物。選擇GI和GL都比較低，自己又能長期吃的食物代替米飯比較適合。