提到主食，很多人會想到米飯、麵條、饅頭等，它們是組成人體主要能量來源的食物。對於我們中國人的飲食習慣來說，穀物和薯類是最主要的能量來源，我們每一餐都離不開米飯、饅頭、麵條、大餅或者其他穀類、薯類製品，在一些農村地區，這些穀類食物佔到居民三餐提供能量的80%以上，而城市居民也超過50%。
由於主食是碳水化合物，特別是澱粉為主要攝入源，因此以澱粉為主要成分的稻米、小麥等穀物被不同地域的人當作主食。但正是由於這些主食富含碳水化合物，時下不少「時尚人群」和減肥人群將米飯、麵條等主食視為大敵，認為主食的攝入是致胖的「元兇」，因而往往選擇在三餐中減少主食的攝入。
但為了減肥和保持身材而少吃或不吃主食是非常錯誤的做法。運動與膳食營養補給中，除了適量的蛋白質、脂肪和水之外，最重要就是碳水化合物的補充。實際上除了大米、麵條這些主食外，還有很多熱量低、飽腹感強、營養豐富的食物可以代替米飯做主食，特別適合作為減肥時期的選擇。今天就給大家介紹10種不但好吃有營養，用來代替米飯做主食還不容易長胖的食物。
1.蓮藕
蓮藕原產於印度，很早便傳入我國，味道微甜而脆，可生食也可做菜，而且藥用價值相當高。每100克蓮藕中碳水化合物含量僅為17.23克，纖維多，飽腹感也不錯，特別適合要減肥和控制血糖的朋友。
2.燕麥
燕麥算是常見的粗糧當中B族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富、又容易買到、價格又親民、口味又理想、吃起來又簡單方便的主食選擇了。除此之外，燕麥還具有降低膽固醇、平穩血糖、促進腸道蠕動的功效。（Ps：這裡所說的燕麥是指的純小雜糧燕麥，不是零食類的水果麥片、堅果麥片等燕麥片。）
3.小米
小米又叫粟米，富含豐富的鈣、蛋白質、維生素等，一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，在每100克小米中含量能達0.12毫克，維生素B1的含量也位居所有糧食之首。同時小米養胃，對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇。
4.豌豆
豌豆這樣的蔬菜也是可以當作主食吃的。減肥的人非常需要 B 族維生素，但又非常容易攝入不夠，而豌豆的 B 族維生素和膳食纖維含量都非常高，適合作為主食的補充。
5.糙米
糙米是稻米經過加工後所產生的一種米，去殼後仍保留些許外層組織，如皮層、糊粉層和胚芽，也是我們平時所說的沒有精加工的「全穀物」。糙米相較於白米而言富含更多的維他命、礦物質與膳食纖維，所以糙米向來被視為是一種健康食品。
6.山藥
山藥含有多種微量元素、豐富的維生素和礦物質，尤其鉀的含量較高，所含熱量又相對較低，經常食用，有減肥健美的作用。每100克山藥中含碳水化合物14.4~19.9克，也是一種非常適合代替主食吃的食物。山藥皮中所含的皂角素或黏液裡含的植物鹼，少數人接觸會引起山藥過敏而發癢，處理山藥時應避免直接接觸。
7.玉米
玉米是一種很親民的食物，也是全世界總產量最高的農作物，在世界各地均有栽培，因其含有豐富的蛋白質等各類營養元素，被譽為長壽食品，也是重要的工業原料。但有一點需要值得注意，玉米缺少兩種人體必需的胺基酸色氨酸和賴氨酸，可以偶爾用它當主食，但不要長期只吃玉米。
8.芋頭
芋頭和山藥一樣，是完全可以用來替代主食的一種蔬菜，它們的飽腹感很強，吃一點就飽了，熱量也不會很高。同時芋頭所含的礦物質中，氟的含量較高，具有潔齒防齲、保護牙齒的作用。
9.綠豆/紅豆
綠豆屬於常說的雜豆，是富含澱粉的豆類，除此之外鉀、鎂、纖維的含量也都不錯，在高溫環境中以綠豆湯為飲料，可以及時補充丟失的營養物質，以達到"清熱解暑"的治療效果。但因為綠豆的抗氧化性很強，有些人吃多了會不舒服，相比而言，紅豆吃起來則會溫和、舒服很多。
10.紫薯
和紅薯一樣，與白米飯、麵條相比，薯類的膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強，而且味道香甜價格便宜，很多人都喜歡吃。平時簡單蒸熟煮熟吃就行了，烤的話含糖量容易升高，而且香甜的誘惑很容易讓人一不小心就吃多了。
以上就是本期推薦的可以用來代替米飯、麵條做主食，還不容易長胖的食物。有的朋友可能會問土豆能不能用來代替米飯吃？答案是可以的，同為主食，土豆的熱量只有米飯的66%，飽腹感也強，但同樣推薦以蒸煮方式為宜，切不可煎炒烹炸之後做成薯條配炸雞漢堡快樂水~