本 書 價 值
自尊對人的心理生存至關重要。本書剖析了導致我們自尊不足的種種因素，並給出了提升自尊的相應方法，幫助我們走出缺乏自尊的困境。
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認識提升自尊的絆腳石
學會提升自尊的方法
如何建立健康的自尊體系
金 句 精 選
1.有缺點不可怕，可怕的是你利用缺點對自己進行毀滅式打擊的方式。（第50頁）
2.錯誤能夠促進成長、改變認知。（第160頁）
3.沒有人比一個完全蒙在鼓裡的人更斬釘截鐵。（第176頁）
4.追求虛無縹緲的夢想，無異於選擇月亮當擲石塊的靶子。（第225頁）
作 者 簡 介
[美] 馬修·麥凱（Matthew McKay）
加利福尼亞州伯克利賴特學院教授，臨床心理學博士，致力於研究焦慮和抑鬱的認知行為治療。他著有眾多心理自助暢銷書，包括《自尊》《放鬆與減壓手冊》《想法與感受》等。
[美] 派屈克·范寧（Patrick Fanning）
心理健康領域的職業作家，獨著與合著的自助類書籍多達18本，包括《自尊》《想法與感受》《理智與感情》等。
目 錄
一、前言：自尊的實質
二、病態的自我批評
三、準確的自我評價
四、認知扭曲
五、健康價值觀和病態價值觀
六、回應他人的批評
七、設定目標和計劃
正 文
一、前言：自尊的實質
自尊對人的重要性不言而喻。它影響著一個人的生活質量和幸福指數。那什麼能決定我們的自尊呢？
作者說，自尊和環境是間接關係，而時刻影響自尊的因素是：你的想法。
記得有部電視劇的女主，在她落魄時，有人問：「你憑什麼硬氣？」
她說，硬氣不是靠環境，而是靠心態。
心態決定想法。當一個人無法改變外部環境的弱勢時，他的想法將決定自尊的強弱。自尊提高了，生存環境才能得以改善。
本書將告訴我們，哪些想法和因素會使人自尊不足，並且傳授了提升自尊的對策。但作者說，要想從本書中受益，不能只讀不做。
二、病態的自我批評
每個人幾乎都會自我批評，但自尊不足的人往往對自己更惡毒而病態。這種病態批評蒙蔽了人正常、理性的反思。他們放大自己的缺點，擊碎良好的自我感覺，否定自我價值，從而陷入自尊不足的惡循環。
1.自我批評的根源
為什麼會形成病態的自我批評？作者說，自我批評和不良自我感覺有直接關係。而決定人早期不良自我感覺的因素有五個。
①家長將品位、個人需求等與道德掛鈎的程度。比如孩子喜歡某種髮型被指為不良少年，成績不好被認為低分可恥。把個人品位和未完成的任務批為道德問題，會導致孩子自尊不足。
②家長混淆行為和實質的程度。如果孩子在街上亂竄，家長提出危險警告，他們的自尊不會受打擊。但如果直接評價為「壞孩子」，不僅是指責行為，也是人格攻擊。這讓孩子無法區分行為和本質，認為自己和自己的行為一樣差勁。家長若能仔細區分不當行為和本質的好壞，培養出的孩子會有較好的自我感覺。他們對自己的批評也會更加溫柔。
③家長禁止手勢的頻率。孩子因為某些行為挨批受罰，這類懲罰性事件就叫「禁止手勢」。禁止手勢的頻率將對孩子的自我價值感產生重大影響。比如「壞孩子」的批評反覆提及，就會被孩子內化。他們會真的認為自己的確不好。
④禁止手勢的一致性。當孩子做同一行為時，你的反應有時大發雷霆，有時置若罔聞，有時可以，有時不行。這樣前後不一致的反饋，會讓孩子不知所措，產生莫名的負罪感。
⑤禁止手勢源於家長情緒化的頻率。家長在憤怒或心情低落時，對孩子的批評威力巨大。他們把糟糕的情緒發洩在孩子身上，讓孩子產生自我否定和恐懼。即使長大後，那種自責情緒仍會影響和傷害他們。
2.解除批評者的武力
病態的自我批評每經歷一次，都會進一步損傷自我價值感。消除它的負面影響，包括三個步驟。
①揭穿其真實目的。自我批評的聲音，就像有一個批評者在批評自己。要想制服批評者，首先要揭穿他的真面目，分辨和暴露他真正的企圖。每當意識到他出現時，洞察他的目的。比如「你痛斥我，是想讓我懊惱」、「你拿我和別人對比，是為了贏並沾沾自喜」。
②頂嘴。向批評者頂嘴，讓他閉嘴。可以運用兩種方式。
詢問代價。當批評者出現時，想想你因他的攻擊付出的代價。比如「他讓我總認為自己不受歡迎」、「他使我焦慮，總是活在不安中」。
肯定價值。學會肯定自己，用積極的自我價值意識取代批評者的聲音。相信人的存在就是生命價值。每一個為生存而努力的人，都有相同的價值，它無關成就。正如作者所說，我們應該為充實生活努力，而非拼命證實自己。
③讓其失去用武之地。作者說，解除批評者武力的最佳方式是讓其失去用武之地。之所以有人深陷自我批評的泥淖，是因為它能滿足人的一些需求。只是這種滿足猶如飲鴆止渴。止渴只是暫時，而負面影響則是長期的。我們可以通過更健康、更有建設性的方式滿足需求，而非通過自我批評。下面列出三種方式:
感覺良好的需求。老方法是通過和別人的對比，批評督促自己達到高標準，進而獲得短暫的良好自我感覺。但我們更應該學會更客觀、準確地看待自己，並且真正接納自己。
端正行為的需求。老方法是靠批評者監督自己循規蹈矩，更健康的方法是：重新審視這些「準則」的清單和個人標準，判斷哪些真正適合自己。
有所成就的需求。老方法是靠批評者鞭策自己向前。而健康的方法是：首先要摒棄「做了什麼，就有什麼價值」的觀念；其次是學會評估自己的目標，然後確定目標，付諸行動，一步步實現。
上述滿足需求的健康做法，其具體的方法將在下面的內容中闡述。
三、準確的自我評價
自尊不足的人往往用一面扭曲的鏡子觀照自己。他們放大自身的缺點，縮小優點，最終產生強烈的自卑感。
準確地評價自己，形成正確的自我評價，我們需要寫一張自我認知詳細列表。具體步驟如下：
①列出你對自己的看法，包括外表、個性、人際關係、處事能力、學習或工作表現等。
②在你認為是缺點的項目前標「-」，優勢前標「+」。
③把「-」的部分和「+」的部分，分為兩列羅列出來。
④開始修改羅列出的缺點，要遵循四個原則。
不要使用貶義詞。比如「齙牙」改為「前突的上前牙」、「打電話時笨嘴拙舌」改為「看不到對方的表情，感到心慌，有點緊張」。
使用正確語言。用事實說話，不要誇張。比如「大粗腿」改為實際尺寸、「桌上亂七八糟」改為「有三支筆、兩本書沒收拾」。
使用具體而非籠統的語言。刪除「每次」「總是」「從不」這樣的詞，把它們改為具體的情況。比如「丟三落四」改為「偶爾找不到鑰匙」。
找出例外情況或相應優點。比如被批評「不堅持己見」，但優點是「願意聽取別人的意見」。
⑤修改後的缺點將和羅列的優點形成全新的自我描述。我們可以通過每天閱讀它學會更寬容、更正確地認識自己。
此外，要學會讚美自己的優點。它有三種方法。
日常肯定。把幾句優點綜合成一個肯定句，每天時不時地重複它。比如「我熱情、友好、隨和。」
提醒標識。把優點寫成卡片，把它貼在生活中的各個角落，比如門上、冰箱、衣櫃，或者放在包裡、辦公室抽屜。讓自己時時看到它們，強化優點。
主動整合。把優點從文字轉換為場景回憶。每天選幾個優點，回想證明這些優點的例子，讓自己記起和相信這些優點確實為自己所有。
四、認知扭曲
認知扭曲是病態自我批評者的工具，它以扭曲的思維方式解讀現實，打擊人的自尊。
1.常見的9種認知扭曲
生活中常見的認知扭曲有9種。
①過度總結。根據單一事件總結出普遍規律。比如，一次成績不好就認為自己笨。
②貼統一標籤。不自覺地使用誣衊性的標籤描述自己，而不是準確地描述。比如「我一事無成」、「我呆頭呆腦」。
③過濾。選擇性地只關注負面，忽視正面。
④二元對立的思維。把事物進行絕對化分類，非黑即白，對自己的判斷也是非此即彼。比如，覺得自己不是好人就是壞人，不是成功就是失敗。
⑤自責。為所有的事自責，不管是不是自己的錯。
⑥以自我為中心。認為別人說的話、做的事都與己有關，同時喜歡和人對比。比如，朋友說無聊，你覺得他是抱怨你沉悶。
⑦讀心。沒有任何依據就揣測他人的心思。
⑧控制錯覺。要麼覺得自己無所不能，要對所有人和事負責，要麼倍感無力。比如，一個人覺得自己得為母親的健康負責，為孩子的成績負責。當無力控制時，又認為自己軟弱無能。
⑨感情用事。受控於多變的情緒，認為事情和感覺到的一樣。
2.對抗扭曲
對抗認知扭曲，要時刻對自己的想法保持警覺，同時堅持分析想法以識彆扭曲思維。可以運用三欄式方法徵服認知扭曲。
在一張紙上分出三欄。
第一欄：自我陳述。寫下自我批評者針對當下的情況說的話。比如「我總是笨嘴拙舌。」
第二欄：扭曲想法。識別自我陳述是哪一種扭曲。比如「我總是笨嘴拙舌。」屬於過度總結。
第三欄：反駁語句。寫出對每一個自我陳述的反駁語句。比如針對「我總是笨嘴拙舌。」可以反駁：「胡說！我也有口齒伶俐的時候。」
五、健康價值觀和病態價值觀
價值觀是人用來判斷事物的準則。每個人都有自己的價值觀，因此對同一件事有不同的反應。但它有健康和不健康之分。
1.價值觀讓人產生「應該」的價值準則
價值觀讓人產生「應該」的價值準則。其中包括病態的「應該」。比如，「我應該了解一切」、「我應該內心強大，永不受傷」。這些「應該」會以兩種方式攻擊自尊。
①你的「應該」和價值準則可能不適合你。比如，「不顧一切奮進」的準則讓你的父親白手起家，但它可能讓你的生活失衡。因為每個人的情況不同。
②對行為和品位進行道德判斷和指責。作者說，這個過程從童年就開始了。比如父母說不聽話是壞孩子，弄髒衣服是沒責任心，甚至將喜歡的髮型都與道德掛鈎。這些強加的「應該」讓孩子認為：要麼遵循父母制定的行為規範，要麼做一個一無是處的壞孩子。
如何擺脫「應該」的束縛？
當意識到某個「應該」正損耗你的自尊時，必須將它剔除。在「應該」向你發起攻擊時，可以嘗試準備「口頭禪」的方法回擊它。比如，這個「應該」是：你應該時刻穿得端莊。口頭禪可以設定為：我知道應該注重穿著，但休閒時，我更喜歡Ｔ恤，讓人更舒服。
反覆使用你設定的口頭禪，直到自我批評者徹底閉嘴，默默離開。
2.健康價值觀的四個判斷標準
判斷價值觀、自己的「應該」是否健康，可參考四個原則。
①靈活可變。病態的準則一成不變，僵化死板，而靈活的準則允許特殊情況特殊對待。
②內化於心，而非從外界攝入。你的準則應該是經過自己認真思索、真心接納的。它不是生搬硬套自他人的價值準則。
③符合實際。它意味著你的價值準則是經過分析後得出的結論。切合實際的準則會促進積極結果的產生。比如，「婚姻應該天長地久」的準則不符合實際。因為它不以結果為依據，而是死守「長久」。這「長久」也許是一段比離婚還痛苦的婚姻。
④提高生活質量。健康的價值準則不會令你畏首畏尾，不會讓你不斷自我犧牲直至筋疲力盡。它會給你追尋情感、智力、消遣等需求的靈活性。它會提高你的生活質量，而不是束縛你。
六、回應他人的批評
對自尊不足的人而言，他人的批評讓你沮喪，喚醒你內心病態的自我批評，從而進一步侵蝕自尊。另外，他人的批評是根據他人的經驗和主觀作出的評價。因此，我們需要學會對這些批評作出有效的回應。
1.三種回應批評的無效方式
要想有效地回應批評，先要知道什麼是無效的回應方式。它包括以下三種：
①咄咄逼人型。這是指對批評進行反擊。比如，有人調侃你的體重，你用他的血壓反攻。有人說：「你這個做得不漂亮。」你回應：「你也好不到哪裡去。」
②被動承受型。它是指一遇到批評就表示認同、道歉或投降。比如，妻子抱怨丈夫太胖，他馬上迎合承認自己快成豬了。
③被動承受-咄咄逼人複合型。這是上述兩種回應方式的綜合方式。在被批評的當下，當事人被動道歉或答應改正。但之後卻沒有改變，或是進行其他的攻擊行為。
2.三種回應批評的有效方式
了解了回應批評的無效方式，我們要學會有效的回應方式。它包括以下三種：
①承認。當批評的內容準確無誤時，只需認同批評者的觀點即可。比如回應，「是的，你說得對。」這能馬上終止對方的批評。
②含糊。這個方法適用於回應非建設性和不準確的批評。它是對批評者表示象徵性的同意，包括三種技巧。
部分同意。只同意批評的部分內容。比如被批評：「你太不靠譜了，竟然忘記了接孩子！」可以回應：「上周孩子體育課結束時，我的確忘了接他們。」
同意可能性。這意味著在同意批評時會說：「你可能是對的」。
同意原則。承認批評者的邏輯，使用「如果……那麼……」的模式。比如被批評：「你的方法錯了。這樣會讓事情越來越糟。」可以回應：「是的，如果方法不對，事情會越來越糟。」
③探究。無法確定對方批評的真實目的時，可以通過提問探究他的意圖。探究的關鍵詞包括「具體來講」「比如」「究竟」等。比如提問：「我不是很明白，是否可以具體一點或者舉個例子？」
七、設定目標和計劃
作者說，強大的自尊取決於兩件事。一，學會正確地看待自己；二，實踐的能力，認清自己的所需，然後用行動去創造自己的生活。這一節將幫助你找到目標，設定行動計劃。
①你想要什麼。制定目標的第一步是探尋自己的內心所需，然後把它們羅列出來。比如，人際方面是多些時間和家人相處；物質方面是購房；心理成長方面是控制情緒，鍛鍊毅力。
根據列出的清單，問自己以下四個問題，列出相應的答案。
什麼讓你不滿意或不順心？
你渴望什麼？
你的夢想是什麼？
你的小確幸是什麼？
②選擇奮鬥目標。根據上述四個問題的答案清單，對它們進行篩選和評估。
首先從中分別篩選出四個長期目標、中期目標和即期目標。然後對這12個目標進行評估。評估方法如下：
用1~10為你對目標的渴望程度進行評級。1表示對它沒興趣，10表示願意全情投入。
用1~5對每個目標的潛在成本進行評級。成本包括時間、努力、金錢或壓力。1表示成本最低，5表示最高。
用1~5為每個目標的阻礙因素進行評級。比如需要特殊培訓、心理恐慌、他人的反對。1表示阻力最小，５表示障礙重重。
最後，總體評級＝渴望程度的評級－（成本評級+阻礙評級）。如果總體評級為負數，則意味著目標很難實現；如果是正數，數字越大，目標實現的概率越高。
作者說，無論何時，都應該為至少一個長期、中期和即期目標同時奮鬥。
③把目標具體化。評估完成後，在長期、中期和即期目標中各圈出一個，開始著手行動。行動前，要明確目標內容、時間、地點和任務，同時細化目標的實現步驟，按步驟一步步完成。
此外，完成目標時可能會遇到六種阻礙，我們需要警惕並規避它們。
不周全的計劃。沒把大目標細化、具體到每一步。
不充足的知識。缺乏展開行動的必要信息，就像隨便跳上一輛地鐵，卻指望它能到達你要的地點。
不恰當的時間管理。這會招致滿盤皆輸的結果。所以在制定理性目標，細化到每一步的同時，要合理地分配時間，清楚當下該做什麼。
不現實的目標。如同井中撈月，設定不切實際的目標，註定會失敗。
對失敗的恐懼。自信不足的人，對失敗的恐懼將成為他們實現目標的攔路虎。
對成功的恐懼。害怕成功後將迎來更大的失敗。他們的座右銘是「爬得越高，摔得越慘」。
結 語
自尊決定了一個人如何看待自己，以及他與這個世界的相處方式。
自尊不足的人，很難自信，也很難通透地對待人生。反之，恰到好處的自尊，讓我們擁有健康、積極的人生。而首先，我們得有勇氣改變，行動起來。
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