如何進行一次規範的打坐

01自己也想打坐

#禪修打坐#

看到同事堅持打坐變得身體健康，自己也想打坐；

感受到朋友因打坐而變得安定，自己也想得安定；

讀到一篇文章，說打坐有利於氣血循環，自己也想調理一下身體；

打坐的朋友介紹了打坐這樣一種生活方式，自己也想試試；

聽說一些名人都在打坐，自己也想體驗一下其中的奧妙；

等等等等。

不管基於因為什麼緣由而決定要打坐，請從這裡開始。

打坐，雙盤塑像

02打坐場地、時間、人員

開始打坐，首先選擇一個場地。

最好是室內，明亮、溫暖、不潮溼、不要有風吹到身體。不建議到山林、河邊等露天的環境裡打坐。

最好選擇比較安靜、不太被人打擾、也不容易擾動到其他人的地方。當然，隨著功夫的進行，吵不吵都無所謂。更進一步，把吵和不吵都當作靜心的助緣，就更妙了。看看為什麼會吵，吵為什麼會影響到打坐？如果吵鬧聲都不能影響到打坐靜心，那就有很好的定力了。

打坐的時間，是早上還是晚上，或者其他的時間，要根據個人情況而定。通常早上的環境會更安靜，精力會更充沛，更適合打坐。晚上勞累一天，可能會犯困，更容易睡過去。當然如果睡眠不好，想通過打坐改善睡眠，晚上打坐也未嘗不是一個好的選擇。當然，什麼時候打坐，完全取決於每一個人的狀況，想打坐的時候就可以打坐，並沒有禁忌。有些人身體很累時，會選擇打坐，以快速恢復體力；有些人很困時，會選擇打坐，幾分種後即可恢復精神；有些人心難受時，也會選擇打坐，心一靜，難受可能就隨風而去。

打坐前，飯不能吃得太飽。吃飽了打坐，容易犯困、或者昏沉。不建議在打坐前吃蔥蒜韭菜等食物。這些食物，會使心念活躍，心不容易靜下來。

打坐，也可以自己打，也可以與朋友、或同修道友一起坐。如果感覺一個人打坐有些孤單，現在網絡世界，可以加入網上的打坐活動，也可自己約上幾位一起坐。也還可以觀想，有無窮多的朋友在一起坐。一切無非心念，心中有朋一起坐，即有朋友一起坐。

03硬體準備

打坐，可以不需要任何的硬體設施設備。以下的這些要求，只是規範性的參考，可以用具有同樣功用的物品替代。

打坐，打坐墊和蓋腿毯

打坐墊。一副打坐墊，由一個下墊和一個上墊組成。下墊，是打坐者要坐在上面的一個墊子，通常有70×70公分或者80×80公分兩種規格。身材高大的，可以選擇大一些的坐墊。上墊，用於墊在臀部下面，目的是減輕打坐過程中腰部的壓力；一般以3至5公分高為宜。墊子要軟硬適中，一般市場上的墊子都是合適的。

許多人會選擇在床上打坐，用枕頭充當上墊。這種情況下，要注意床墊不能太軟。太軟了，臀部會下陷，致使身體會向後仰，有可能導致腰部受力大、而造成腰部不適或損傷。

打坐，還需要準備一條蓋腿毯，或有類似功用的物品。用蓋腿毯包住腿，一是避免膝關節受涼，二是有助於雙腿放鬆。盤腿時，膝關節充分打開，很容易受涼，需要用蓋腿毯護住。如果條件不具備，用浴巾、毛巾、圍巾，或者襯衣、外套都可以。什麼物品都沒有的情況下，也可以把雙手放在膝蓋上，護住膝關節。

蓋腿毯還可以有助於放鬆。像包包袱一樣，蓋腿毯從腿的外側把雙腿包裹起來，使雙腿不容易從盤著的狀態鬆開。打坐過程，放鬆雙腿時，就不會擔心腿會鬆開，可以放心地體會雙腿放鬆，乃至臀部、髖關節、大腿、小腿、雙腳放鬆。

打坐時，最好是穿著寬鬆、淺色的衣褲。寬鬆的衣褲不會束縛身體而影響氣血運行；也不會對打坐過程中的靜心造成擾動，可以安心地打坐，體會靜心的過程。不易穿黑灰等深色服裝。

04打坐前的熱身動作

每次打坐前，建議做束角式、晃海式、搖籃式三個輔助動作。

束角式動作要領：坐在打坐墊上，兩腳掌相對，腳後跟儘可能靠近身體；雙腿放鬆，用腿外側和膝部用力向下，儘可能使雙腿貼向地面。脊柱向上伸展，目視正前方，下頦向前引力，從髖關節摺疊，用小腹去貼雙腳；全身放鬆，雙腿外展，用上身的重力向下壓；也可以用雙肘壓住或抵住雙腿下壓；感受所有被拉伸的部位。至不能忍受為止，抬起上身，至正直位置。

搖籃式動作要領是：抬起左腳掌，放於右臂肘窩處，小腿平行於大地，放鬆髖關節，儘可能將腿向身體靠近，也可抱住小腿左右晃動，像哄孩子一樣。背部保持正直，不要彎腰駝背；保持自然呼吸。搖籃式對打開髖關節，拉開大腿肌肉，有顯著的作用。

晃海式動作要領是：單盤或散盤坐於打坐墊上，兩手放在膝蓋上，上身保持正直放鬆。先從右向下俯身，繼而向左旋轉、至不能轉動為止，起身，回到原位，至少轉三圈。之後再向左下俯身，向右旋轉、起身，回到原位。晃海式，對活動腰部和髖關節非常有效。

較詳細的講述，可以見打坐雙盤，快速突破的四個輔助動作

05七支坐

經過上千年的實踐總結，古人總結出了打坐的七個要點。遵循這七個要點的打坐，被稱為「七支坐」。

打坐，七支坐

第一支，雙腿相盤。

盤腿，有散盤、單盤和雙盤三種方式。散盤，是人們最常見最自然的雙腿交叉而坐。也可以不交叉，兩條腿都自然地放在墊子上面。要求高一點的散盤，可以把雙腿放平，小腿彎曲儘可能靠近身體。

單盤是一條腿先彎曲，腳放在另一側的臀部下面；另一條腿彎曲，腳置於對側大腿上，儘量靠近大腿根部。兩腿放鬆，儘可能使兩個膝蓋都落在墊子上面；如果放不到墊子上，一條腿翹得比較高，也無妨。慢慢地、隨著打坐的進行，腿就會慢慢地落下去。腿翹得高，是身心比較硬的反映，打坐恰恰可以讓身體變得鬆軟，氣血運行更加順暢。

打坐：散盤、單盤、雙盤

雙盤是在單盤的基礎上，把下面的小腿拿上來，放到另一條腿的上面。兩隻腳都儘可能往腹股溝處放。剛開始打坐時，下面的腿放上來會比較困難。這個時候，放鬆是最重要的，兩條腿都放鬆，腰也放鬆、髖關節放鬆、心念也放鬆，這樣有助於把另一條腿放上來。但是在先開始練習時候，不要強求，要逐步漸進地進行。

為了可以快速地從散盤、到單盤、到雙盤，有一些輔助動作可以作為日常練習。瑜伽的金剛跪、英雄跪、束角式、晃海式和搖籃式，都可以經常練習。這五個瑜伽的動作的練習方法可以在網上找到。本生活禪行百家號也有相關的文章介紹。

第二支，上體正直。

不管是散盤、單盤還是雙盤，盤好後，身體微微左右旋轉，放鬆雙腿，讓上身與雙腿構成的三角形保持垂直、穩定的狀態。之後，調整上身，保持脊柱正直，不能左右歪斜和前後俯仰。特別重要的是，脊柱放鬆。可以想像頭頂有一根絲線，輕輕地提拉著脊柱，想像脊柱就像是那種教學用的人體骨骼，可以提起來譁啦譁啦響，可以靈活地搖動。這樣放鬆脊柱，有助於脊柱氣血運行，以及腰痛症狀的緩解，而且使整個人看起來會變得非常的精神和挺拔。

打坐過程中，可以經常做這個動作以放鬆脊柱。

第三支，手結定印。

手指自然伸直，兩手掌自然張開，下下相疊，拇指相觸，放於腿上腹前。

至於哪只手在上、哪只手在下，在初習階段並不重要。隨著打坐功夫的深入，如果身體對氣血運行比較敏感後，自己可以嘗試，選擇哪只在上哪只在下。

雙手結印的方式和放的位置，也還有其他一些方式。比如，兩隻手自然下垂，放在兩個腿上；或者手掌向下，兩手自然相疊，放在身前腿上，也都可以。具體方式，可以根據個人在打坐中的感受，自在地進行。總的來說，不要因為雙手放的位置和方式，而影響到放鬆和靜心。

第四支，雙肩要平。

雙肩放鬆。雙肩輕輕地前後上下地動一動，放鬆，同時帶動整個手臂自然下垂。放鬆雙肩時，注意腋窩不要夾緊，要留有一個雞蛋大小的空隙，保證腋窩是處於虛的狀態。

雙肩放鬆，在打坐過程中，都要經常檢視。因為雙肩非常容易緊。在打坐過程中，要經常調整放鬆。

第五支，下頜微收。

下頜微微地向後用一點力，即可以感受到頭部會微微前傾、頸椎被拉開，仿佛頸椎各節之間有空隙一樣。所以下頜微收，對打開頸椎和頸椎放鬆非常有好處。平時做案頭工作多了，頸椎會發緊發痛，也都可以用這個動作進行調整。

第六支，舌抵上顎。

上顎，是口腔上部，從上齒齦至小舌的部分。

最常用的舌抵上顎，是舌尖輕輕地向上、向後捲曲，把舌背面靠著前齒，舌尖大體上抵住上齒齦稍後的硬顎部分。舌抵上顎，很重要的作用，是防止打坐放鬆過程中舌頭滑出口腔、處於兩齒之間，而造成舌頭被咬受傷。

舌抵上顎的三種方式

第二種方式，舌尖向上、向後觸於上顎中部凹處，舌前端的底面與上顎中部自然貼合，舌尖位於上顎中部位置。這樣舌抵上顎時，不用刻意，感受舌頭完全放鬆、舒展地放於口腔中即可。這種舌抵上顎，也可以防止舌頭在放鬆過程中的損傷，也有助於可以放鬆面頰和頸椎，且有利下頜微收。

第三種方式，舌尖向上向後抵於上顎後部的軟顎區域，如果稍稍用力，用舌尖向上頂，可以感受到有一個向上的力量牽引著脊椎向上舒展；而且稍微敏感一些的，還可以感覺到氣脈從下向上沿脊柱的流動。

也還有其他多種舌抵上顎的方式，可以隨著功夫的深入，不斷地調整。生活禪行有文章介紹舌抵上顎的方法，打坐，為什麼要舌抵上顎？

第七支，兩眼微閉。

兩眼似睜非睜、似閉非閉。也可以理解為，眼睛是微微睜開的，但又看不清東西，或者說不看東西；又仿佛是閉上的，但又不是閉上的。怎樣做到這一點呢？想像一下，把眼球化作一泡液體或者一團光，失去看的功能。

如果打坐時眼睛睜開感覺很累或會受到外面景色的幹擾，也可以閉上。

這七個要點，是打坐的基本要領。

06放鬆

打坐，最重要的事情之一，就是放鬆。

如何放鬆，有許多的辦法。常用的辦法是掃描放鬆。從頭頂開始，一層一層掃描放鬆。每掃到之處，全都化成光，或化作微塵。比如，頭頂放鬆，頭皮放鬆，前額放鬆，眉心放鬆，眉毛放鬆，眼球放鬆，等等，這樣一層一層地掃描，一直掃描到腳趾甲。這個掃描放鬆的動作，可以在打坐過程經常使用。

還有一種辦法，是感受全身。感受到哪裡緊，就放鬆哪裡。比如，感受到肩膀緊，就放鬆肩膀；感受到腰緊，就放鬆腰。

還有呼吸放鬆法。呼氣，一直呼，把胸腔、腹腔、乃至整個身體的氣都全部呼出，呼到不能再呼時，停三至五秒，再呼一口，之後自然吸氣。如果一次長呼，身體即得以放鬆，就可以保持這种放松的狀態，開始打坐。如果感覺還沒有完全放鬆，可以再做一二次這樣的長呼。即使是在打坐過程中，如果感覺身體不夠放鬆，也可以這樣調整。

07靜心

打坐，最被關心的問題，可能就是靜心了。大多數人都希望通過打坐讓心靜下來，也就是平時說的，少一些想法。

打坐時候，怎麼才能儘快地讓心靜下來呢？

一個方法是數息。數呼不數吸，或數吸不數呼，從一數到十，再從一數到十，不往下數。數的過程中，要努力保持「知道」正在數幾，這叫「不數丟」；否則，就是數丟了。比如，數的過程中，如果猛地覺察到，已經數到了十幾，或者好幾十，這肯定是數丟了。這也沒關係，再從一開始數。再比如，數著數著，覺察到剛才數的好幾個數都不「知道」是怎樣數的，這也是數丟了。

這個方法，看似簡單，其實非常不容易。曾聽說某位有名的僧人，在練習數息法時，僅從一數到十，不數丟，就用了兩年的時間。

這個過程，是增強定力的過程，也可以叫做增強專注力的過程。大家都知道，專注力強了，做事情的效率會比較高，也會比較省力。如果用來訓練孩子學習的專注力，也會有非常好的效果。

另一個方法是，看到想法，準確些說是「輕輕地看著心念」。有的人說，打坐打了幾年了，但是想法還是特別多。有的甚至因此認為打坐不能靜心，而放棄了打坐。看到想法特別多，是一個好的狀態，因為已經知道想法比較多了，也可以說已經覺察到想法比較多了。這恰恰是打坐讓心靜下來的表現之一，因為是心靜下來了，才看到有那麼多的想法；平時這些想法就這麼多，但因為心不靜，就看不到這些想法。

接下來要做的動作，即是如何保持這個「知道」。從保持「知道」想法比較多開始，到只是「知道」想法，而不管是什麼想法，也不判斷是多還是少，只是保持「知道」的狀態。這個動作，或者說這種狀態，也可叫做「輕輕地看著心念」。想法即是心念。這與前面說的數息，是異曲同工。息和數息，也是心念，或者說也是想法。「知道」正在數息，即是「知道」正在進行的心念或想法。只不過，第一種方法，心念的範圍要窄一些，更具體、易操作一些。

這兩個方法，都可以一直用於打坐中，並且不斷地體會其中的奧妙。

08打坐中的常見疑問

腿麻腿痛，是最普遍的問題。打坐時，每個人基本上都會痛。如何對待腿痛，生活禪行有專門的文章介紹。這裡就再贅述。打坐時腿痛腿麻怎麼辦？

還會出現各種各樣的問題，比如身體發熱、出汗、打嗝，或者自發的一些動作。這些現象，如果平時沒有，只是在打坐時才出現，可以歸因於身體在放鬆和安靜後，身體功能的自在調整或舒展。可以不用理會，只是輕輕地看著就好，或者說，只是「知道」就好。

有時會看到一些景象，不管藍色天空、具體的人或事，或者是佛像等。這些現象，與做夢是一樣的，只是意識裡一個一個的想法。打坐中，不用管這些景象，睜開眼睛，一切都煙消雲散；特別好的景象，有些人喜歡沉浸在其中，那也只是一個景象，就像一陣風颳過，睜開眼睛，一切都化為烏有。

打坐時間長短，並沒有特別的要求。如果從體驗上來說，五分鐘、十分鐘都可以。但如果從調整身心狀態的角度來說，15分鐘以上，是一個比較好的選擇。任選一種方式堅持15分鐘，比如散盤15分鐘、或單盤15分鐘，或雙盤15分鐘，即使腿痛腿麻，也堅持15分鐘。15分鐘比較穩定後，再選擇30分鐘，45分鐘，60分鐘。如果可以比較穩定地打坐60分鐘，就保持這樣一個時間長度。當然偶爾也可以嘗試90分鐘或者120分鐘。

09打坐結束

打坐結束的時候，先慢慢地睜開眼睛，把雙手搓熱，捂一下眼窩，再乾洗臉、幹梳頭，至後脖頸，搓熱大椎穴。

解開蓋腿毯，鬆開腿，敲敲大腿外側的膽經，敲敲小腿外側，揉揉足三裡；活動活動腳踝和雙腳。確定腿不麻了，有知覺了，再起身下坐。

打坐中還會有許多的細節問題，歡迎大家關注生活禪行，如有問題請在評論區留言，或私信，大家可以一起討論交流。

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