公認的健康主食榜單!每天這樣吃,瘦身減脂更高效!​

咱們中國老百姓的傳統飲食習慣，主食比重很高，而且以精細碳水化合物為主，多吃不僅容易發胖，而且對血糖控制不利。

很多寶寶一說減肥，就開始不吃主食。

雖然主食吃太多確實不好，不僅能量過剩而且營養結構過於單一，但完全不吃主食也是不健康的。

什麼樣算健康的主食？

1

高纖維

2

低GI（升糖指數）

3

低GL（血糖負荷）

我們結合中國胃的飲食習慣，挑選了10種健康主食，低GI（不高於55），且低GL（不高於20），敬請收藏！

健 康 主 食 榜

整粒燕麥飯 GI42/GL12

未壓製成燕麥片的整粒燕麥，煮成飯後很有嚼勁很好吃，如果吃不習慣，可以混合一半大米、或與小米、糙米等粗糧一起煮飯。

義大利麵 GI42/GL11

義大利麵含有全麥成分，相對一般白麵條更高纖維、高蛋白，因此是理想的健康主食。但注意避免餐廳中常見的肥膩白醬汁，那可是熱量很高的。

煮紅薯 GI46/GL10

紅薯富含膳食纖維，煮過的紅薯會有部分糖溶解在水中，使紅薯熱量密度更低。香香甜甜的煮紅薯代替傳統主食不僅健康，而且能緩解對其它甜食的饞蟲哦！

蒸芋頭 GI51/GL12

芋頭富含膳食纖維，飽腹感強，100g芋頭僅相當於半碗米粉的熱量。但甜品店的芋泥可不友好，加了許多糖和奶油，可不要跟清爽的蒸芋頭混淆了。

燕麥片粥 GI55/GL8

燕麥是個好東西，營養成分優秀。原粒燕麥經烘焙壓制後就是我們早餐常吃的燕麥片，這裡指的燕麥片粥不是「即食燕麥片」或「速食燕麥片」，後兩者GI較高。

煮甜玉米 GI55/GL12

玉米也是很好的高纖主食，甜玉米比糯玉米GI更低更友好一些，而且通過水煮的方式可以去掉一些游離糖。

煮麵條 GI55/GL14

煮麵條因為含水量高，因此熱量密度比其它白面主食更友好一些。雖然升糖指數和血糖負荷都不算高，但飽腹感一般，要注意別吃多了。

煮土豆 GI58/GL8

雖然土豆跟其它蔬菜比熱量高，但放在主食裡還屬於是優秀的選手。烹飪方式很關鍵，蒸、烤、炸，都不如水煮好。

蕎麥麵 GI59/GL14

蕎麥也是個寶藏，適合用清爽的醬汁配蔬菜涼拌，是夏天很好的主食選擇。

等等別急，還沒完呢！

下面附贈兩個彩蛋和一個坑

耐心看完哦！

彩蛋

三鮮水餃 GI28/GL8

三鮮餡是指韭菜、雞蛋、蝦仁混合的餃子餡，皮薄餡大的三鮮餡餃子吃起來很爽，而且麵粉的佔比並不高，是營養均衡健康的好選擇。

芹菜豬肉包子 GI39/GL6

芹菜高纖維，而且有特殊的香氣，跟豬肉中的油脂混合又香又清爽。包子皮是發麵，看起來很有厚其實中間有很多氣孔，因此葷素搭配的包子也是不錯的！

包子、餃子、雲吞，這類主食，雖然麵皮是精面製成的，但因為搭配蔬菜和肉蛋的餡料，整體升糖指數不高，平均下來的血糖負荷也不高。

上面榜單中提及的優秀主食，也最好不要單獨吃，要搭配肉、蛋、蔬菜一起吃，營養更均衡更健康。

坑——「全麥麵包」

50%黑麥麵包 GI47/GL33

含有50%的黑麥麵粉的麵包，升糖水平尚可，但血糖負荷還是蠻高的。這麼高的全麥量已經是全麥麵包界的良心之作了，一般你在超市能看見的「全麥麵包」可能全麥麵粉含量還不足5%。因為全麥裡面含有麩皮，口感粗糙，比例高了實在不好吃。以為「全麥麵包」很健康，其實是個美麗的誤會。如果要作為主食的話，一般一餐吃一片剛好。