前段時間在微信上轉載過 @陳柏齡 寫的文章 《生命真的在於運動麼？》，他在知乎上又更新了這篇的後繼，再次跟大家分享一下他的回答。
正文出處微信號：陳柏齡的醬油臺(soychen01)
作者：陳柏齡
之前在知乎回答了這個問題：《生命真的在於運動麼？》， 我這篇回答的邏輯有點小問題。在列舉國家體育總局的那個對照試驗的時候，沒有考慮到「那些從中年開始鍛鍊但後來發展出心血管和呼吸系統疾病的人後來也許就鍛鍊不動了，於是就被歸為非長跑組了。而長跑組的人也許正是因為本身很健康才能堅持鍛鍊的，所以這個數據本身不能作為鍛鍊有益處的論據。」
經知友@Martin Lee和@逢千月提醒，我現在將「運動與身體健康的關係」重新補充完善在此。我想應該足夠解答「運動是否對心血管疾病和呼吸系統疾病有防範和治療作用？」這個問題了。
本文所有數據和結論都有實驗支持。
我把所有的結論都放在每個部分的開頭，加粗了。具體的實驗在後面，無耐心者可只看結論部分。
本文如有錯誤，歡迎指正。
一、 運動對肌肉的影響人體肌肉根據形態，可劃分為心肌、平滑肌和骨骼肌三種。我們平常說的「肌肉男」「肌肉發達」，所指代的都是骨骼肌。而人體在中年（一般為50歲）之後，骨骼肌會開始以每年4%的速度萎縮，這就是所謂的增齡骨骼肌萎縮。經研究表明，運動，特別是力量訓練/抗阻訓練對肌肉有以下三個方面的影響：
**1. 運動對骨骼肌肌力的提高有明顯促進作用
運動對增齡骨骼肌萎縮（即老年後肌肉萎縮）有明顯的延緩作用
運動可提高肌纖維蛋白的基因表達水平**
北京體育大學和中國國家體育總局有研究者拿成年組（2月齡）和老年組（20月齡）的小白鼠做過實驗。將2月齡成年小鼠分組，成年鼠對照組(18隻)，成年鼠運動組(17隻)。將20月齡老齡鼠隨機分為兩組：老齡鼠對照組(15隻)，老齡鼠運動組( 2 1隻)。運動組每天遊泳1小時，每周6天。12周後發現，運動後增齡骨骼肌快肌纖維橫截面積增加，老齡運動組快肌肌纖維橫截面積大於老齡對照組，且具有顯著性差異(P <001)。運動後成年鼠快肌肌纖維橫截面積增加，成年對照組快肌肌纖維橫截面積與成年運動組相比具有顯著性差異（P <001)。最後的結論是：運動可提高肌纖維蛋白的基因表達水平，來增加肌纖維的蛋白成能力，增大CAS，從而減輕機體增齡或衰老後肌肉的萎縮程度。（注1）
Neil McCarteny曾經對1 4 2名60-80歲的老人2年力量健身訓練的研究發現：上下肢 肌力分別增加32％- 9 0％ ，膝關節伸肌橫截面面積增加37土0.9％)．每個階段( 1年) 力量的增加都伴隨肌肉肥大現象的發生，通過訓練肌肉的耐力也顯著增加。（注2）
上面這樣的實驗全世界已經進行了成千上萬次，韋德的健美訓練體系也已經在世界流行半個世紀了，其理論基礎就是力量訓練可以破壞肌纖維使肌肉超量恢復，促進肌肉生長。運動可以增強肌力是常識中的常識了。
二、 運動對心肺功能的影響所謂的心肺功能就是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，呼吸系統和血液循環系統的能力對心肺功能有較大影響。
慢性阻塞性肺疾病是一種具有氣流阻塞特徵的呼吸系統疾病，可進一步發展為肺心病和呼吸衰竭的常見慢性疾病，主要與有害氣體及有害顆粒的異常炎症反應有關，致殘率和病死率很高，全球40歲以上發病率已高達9%～10%（本定義參考百度百科），一般有慢性咳嗽、咳痰、氣短、喘息和呼吸困難等症狀——心肺運動能力下降，是得此病的最重要原因。因此心肺功能提高便可以對慢性阻塞性肺疾病有所改善。
有醫學研究者曾對慢性阻塞性肺疾病患者組織過康復性鍛鍊。鍛鍊時間放在每日清晨，每周三次，維持時間為12周，鍛鍊內容包括15分鐘熱身操、15分鐘快步走和35分鐘慢跑，鍛鍊結束前進行15分鐘的放鬆訓練。每次鍛鍊時間約為1.5小時。12周後發現，患者的最大運動能力、最大攝氧量、最大攝氧量和6分鐘步行試驗的成績都有顯著提高。（注3）
也就是說，即使是慢性阻塞性疾病患者，也可以通過鍛鍊提高心肺功能，改善慢性阻塞性疾病。如果你是呼吸系統正常的普通人，進行運動更是可以增強自己的呼吸系統和血液循環系統。
三、運動對骨骼的影響**1.發育期，中低強度的運動對骨骼生長有幫助，強度過大反而會起到反作用
2.成年期，運動或者高負荷對保存骨量和少量增加骨量有幫助
3.絕經前，女性開始進行跑步訓練，對保存骨量有極大幫助，絕經後則幫助較小
4.連續訓練有助於提高骨量，不連續訓練對提高骨量幫助較小**
結論：適量運動對骨量的增長和保存都呈現促進作用。
Kiiskinen等學者曾對小鼠進行過實驗，在小鼠從14天齡開始訓練，每天跑80分鐘,每分鐘跑18米。12周時股骨較對照組粗大,但當持續訓練到21周，或者每天跑步延長到120分鐘時,股骨反比對照組細（注4）。
在青少年的生長時期，如果你進行低強度和中等強度的適量運動，那麼你的小梁骨和皮質骨都會增加。但如果強度過大，小梁骨和皮質骨反而會減少，力學性能也將下降。（注5）同樣有學者研究指出，青春期前的體操運動員的承重部位的骨密度高於對照組的平均骨密度； 隨著訓練持續時間的增加， 她們的全身， 脊柱、 腿部骨密度的增加高於對照組， 並在退役多年後仍保持較高骨量。表明可能運動增加骨密度的適宜時間是青春期前， 青春期前的運動可減少絕經後骨折的危險。（注6）
有學者曾經對成年母豬、成年小鼠、成年火雞，以及長跑者等多種生物進行測試。在上述橫向實驗中，運動負荷組有相對較高的骨量。但是眾向實驗中，骨量沒有明顯變化。因此可以認為，成年期，運動的主要作用是保存骨量，以及少量增加骨量。（注5）
學者Lane還做過研究，女性如果在絕經前進行長跑訓練，對保存骨量有極大幫助（注7），但是絕經後再開始訓練就沒有明顯幫助。Jacobsen等人比較了同齡運動員與非運動員絕經後的腰椎和橈骨的礦物質含量，結果明顯是前者大於後者，前者和年輕人群的骨量相當。Barengolts等人也通過運動實驗證實運動負荷對疏鬆骨的有益作用（注5）
Dalsky等對17名55一70歲女性進行行走、慢跑和爬樓梯訓練,每周3次。9個月後,腰椎骨礦物質含量增加5.2%，22個月後增加6.1%。而停止訓練13個月後,骨礦物質含量只比原來多1.1%。說明不連續訓練不利於維持骨量(注8)。
四、運動對慢性疾病的影響**1.多數研究表明運動與心血管疾病呈現負相關關係
2.運動對防範和治療糖尿病有幫助
3.運動對防範和呼吸系統疾病有幫助（見第一部分）
4.運動可以降低高血壓與高血脂的風險**
結論：有氧運動對慢性疾病有很好的防範和治療效果。
隨著年齡的增長，脂類會不斷地侵蝕動脈血管，所以動脈的彈性會變差，造成動脈硬化。血管越易硬化，血液流速越緩慢，甚至被堵而發生腦血管意外、心絞痛及心肌梗死等而危及生命。而體力過少是動脈硬化的一個重要因素。有氧運動本身可以提高機體的抗氧化水平從而防止動脈硬化。
而在醫療中，有氧運動也是對糖尿病的一種輔助療法，它能促進糖的氧化利用，增加 胰島素的敏感性，從而達到降低血糖的目的；還可避免肥胖和精神過度緊張。有資料表明 ， 糖尿 病患者在運動治療後的血糖、果糖胺、體質量指數有明顯下降（注9）。
美國學者曾選146名21-96歲的健康男女作為受試者，這些人員沒有鍛鍊習慣，之後測試人員對這146名進行「動脈硬化指數」測定，然後指導受試者進行「單車鍛鍊」，研究表明長期中等強度有氧運動可以有效提高機體抗氧化能力、降低體內脂質過氧化物和自由基水平，降低動脈硬化和心血管疾病的發病率（注10）。
雷啟蓉等人曾以40例冠心病合併糖尿病患者作為觀察對象，按入院先後順序隨機分 為實驗組和對照組。對照組給予常規藥物治療；實驗組在常規藥物治療的同時進行有氧運動訓練，每日訓練1.0~1.5小時，經過3 個月的有氧運動，實驗組空腹血糖及餐後2 小時血糖較對照組降低。（注11）
五、結束語如果一個老人的骨骼肌比同齡人發達、心肺功能也優於同齡人、骨量也較一般人多，更沒有慢性疾病，那麼，他的生理年齡就比實際年齡要小，壽命和健康程度也要遠優於其他人，因為他的機體衰老被延緩了。
這就是我想要表達的東西：生命，就是在於運動。
我想說，判斷一條消息是否是虛假的很簡單。如果這個消息是顛覆常識的，你可以先默認它為虛假的。然後你去看它的來源、作者和論證方式。如果來源是一些化妝品、房地產的帳號，作者是完全不知名的民間人士，論證方式完全靠舉例子、打比方，沒有任何的文獻引用，基本可以判定其為虛假。這個方法至少可以讓你在網絡上減少99%被騙的可能性。
運動可以促進身體健康這應當是常識，顛覆性的結論提出來後卻沒有任何嚴格的論證，為什麼還要去相信它？說什麼運動會損害健康的人，你別找藉口了，你就是懶。
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[11] 雷啟蓉，張澤芳，王惠蘭．運動療法對冠心病合併糖尿病患者血液生化指標的影響[J] 中國臨床康復，2005.9
100天行動讀者反饋@Vermeer1665
100天計劃：暑假到現在堅持鍛鍊一個多月，每天跑步3-4km,加1000個跳繩和一些簡單的健身增肌東西，開始10幾天體重不降反而增，現在快40天吧，除了下雨都堅持鍛鍊，雖然體重沒有什麼變化但身材變化很大，開學幾乎所有同學朋友都說我瘦了很多。很開心，還會繼續鍛鍊，不止一百天，而是當做一個長期習慣^O^
@happyD
說說自己跑步的事，堅持了兩個月，每天跑，跑前腹肌八分鐘，瘦了20斤，腹肌有點出型了。接下來開始第二輪！