我們都聽說過這樣一句話，對女性而言，「無深蹲，不翹臀」，對男性來說，深蹲的「力量訓練之王，增肌不二選擇」，但是今天要告訴大家的是，還存在另外一種體式動作比深蹲更能幫助女性翹臀，比深蹲更能幫助男性增肌，那就是「硬拉」。
在我們實際生活中，許多上了年紀的人，甚至是年輕人在生活中，如果搬運特別重的物體的話，非常容易導致腰部受損，而「硬拉」這個動作正是模仿日常生活對重物的搬動過程，「硬拉」可以非常好的鍛鍊到我們的腰腹部等核心肌群，增強肌群抗壓性，「硬拉」作為健身入門級別訓練體式，在健身界佔據著非常重要的一席之位。
硬拉對女性的好處
在健身之路的妹紙們，往往追求的健身效果是—擁有更明顯的身材曲線，擁有翹臀，挺拔的身姿，纖細的腰肢，緊緻有型細長的雙腿，而硬拉恰恰可以幫助妹紙們一一實現這些需求。
1、傳統的深蹲動作在訓練當中，我們大腿部前側的肌群也會參與其中，久而久之，大腿前側肌群也因過度鍛鍊而變得粗壯，從視覺上來看，臀部是練翹了，但是雙腿也變得更加粗壯，而硬拉動作更多是對臀部肌肉的刺激，鍛鍊臀大肌，更有利於髖關節的伸展，達到「翹臀不粗腿」的目的。
2、硬拉的動作過程中主要利用到臀肌和大腿後側肌群的力量，同時為保持身體腰背部的挺直狀態，背部肌肉起到穩定身體的作用，因此在每一次標準的硬拉過程中，對背部肌群的刺激鍛鍊可以很好的改善彎腰駝背情況，長久堅持練習後，你會感到身體變得更加挺拔有型，改善不良體態。
3、在藉助槓鈴輔助的硬拉模式中，由於硬拉可以上提非常重的負重，屬於力量型的無氧運動模式了，燃脂的效果非常好，同時調動了幾乎全身的肌群參與動作過程，對於想要減脂、瘦身塑形的妹紙來說是非常好的選擇。
硬拉對男性的好處：
1、硬拉由於重點鍛鍊腿部、背部、雙臂的肌群，可以幫助促進身體肌肉的增長，達到增肌效果，
2、硬拉本身屬於複合型動作，可以深度的刺激到核心肌群，增強核心肌群力量和穩定性，預防生活重應搬重物而導致受傷的情況，也可以使我們在其他運動中身體協調性變得更好。
簡單來說，對於想要減肥的人群來說，一次有效的十分鐘硬拉訓練消耗的卡路裡相當於跑步三十分鐘的效果，幾乎全身的肌群都能參與動作，對身體曲線的塑形有著非常好的效果，特別是能深層鍛鍊到臀肌，對女性而言，翹臀不粗腿效果顯著，硬拉的好處這麼多，我們一起來深度了解一下吧。
標準的硬拉動作：
1、雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外，小腿靠近槓鈴處，雙手握住槓鈴的位置比肩寬，腰背部保持豎直狀態。
2、向上提起槓鈴時，手臂保持平直狀態，當槓鈴抬至高於膝蓋部位時，臀部發力，延展你的髖部，雙腿完全伸直後，保持身體成豎直狀態，不要後傾。
3、下落槓鈴時，背部也要保持平直狀態，雙膝可呈彎曲狀，使槓鈴垂直下落。
初學者在家如何練習
對於許多想要嘗試硬拉的妹紙來講，現在這個特殊的時期到健身房不是個安全的選擇，那麼我們在家裡應該怎樣進行硬拉訓練呢？下面介紹幾組對於初學者來說，在家就可以進行的硬拉訓練。
1、徒手早安式：
首先：雙手放置於頭部兩側，兩手手肘向兩側打開，兩腳分開與髖同寬，腰部保持平直狀態，打開胸腔，保持穩定的呼吸節奏，兩腿膝蓋微微彎曲，吸氣，身體慢慢向前屈體，臀部後移，身體儘量前傾至最大幅度處，與地面儘量保持平行狀態。注意腰腹部核心肌群要保持收緊發力狀態，不可塌腰含胸，呼氣，慢慢起身身體回至原位，兩腿回至豎直狀態，在動作的過程中，我們在進行前屈體時，去感受臀部在受到牽拉感，同時腰腹部的緊繃感，身體起來時，要使用臀肌的力量向後推動，從而將身體進行上「提」。手部與頭部的位置全程不要發生移動，保持對抗性。在身體進行熱身熟練後，我們可以加入小啞鈴開始進行硬拉的初級階段了。
2、啞鈴硬拉訓練
①啞鈴硬拉
首先：兩腳分開與肩同寬，站立於地面上，兩腳腳尖朝向前方，我們可以左右手分持兩個小啞鈴，使用臀部發力，向上提起啞鈴時，腰背部保持豎直狀態，放下啞鈴時，核心肌群保持收緊發力狀態，保持脊柱處於中立位置，雙膝可微微彎曲，使啞鈴垂直下落。注意在整個抬起和落下啞鈴的過程中，腰腹部核心肌群都必須保持發力狀態，不可弓腰，可微微上抬脖頸，使頸椎與身體保持流暢的曲線即可，這樣就不會對頸椎造成過大的壓力。
②單腿啞鈴硬拉
首先：兩腳分開與肩同寬，可用單手握住一隻啞鈴，另外一隻手側向外展，兩手臂都保持平直狀態，腰背部保持平直狀態，與手持啞鈴同側方向的腿部向後方進行外展，外展的腿部保持平直狀態，下俯身體，使啞鈴垂直落下，再使用臀肌發力，將啞鈴向上提起至兩腿保持豎直狀態。單腿啞鈴硬拉可以非常好的鍛鍊到我們的手部、背部、臀部肌群，在身體呈下俯狀態時，可以很好的感受到背部肌群處於拉伸狀態，臀部保持收緊發力時，腿部肌群也可以得到拉伸放鬆，由於身體處於單側負重狀態，可以更好的幫助肢體提高平衡能力。