胸肌是很多男性想要擁有的肌肉塊，即使是健身新手也不會忽略，畢竟胸肌是健身者的門面。想要練出完美的胸肌其實十分困難，因為完美的胸肌包括了較大的胸腔、厚實的胸大肌、胸大肌的內側、外側、上部和下部都足夠發達。所以，完美的胸肌需要對胸肌的結構有清晰的認識，並且能夠對不同的部位進行有效刺激。
不過，對於普通的訓練者而言，通過鍛鍊獲得一個巨大的胸腔，以及兩塊巨大而厚實的胸大肌也不是那麼困難，通過一對啞鈴就可以有明顯的效果。訓練胸肌常見的器械就是槓鈴、啞鈴、龍門架、臥推器等等，不過，臥推啞鈴依然是訓練胸肌最好的器材之一。龍門架對於胸肌中縫有很好的訓練效果，但是要在健身房裡練習，比較麻煩。
對於家庭健身者而言，啞鈴顯然更加方便實用。用啞鈴進行臥推就可以有效鍛鍊我們的胸肌，不過，平躺臥推對胸肌的刺激總是顯得不夠充分，因此，我們最好能夠通過上斜和下斜臥推對胸肌進行不同刺激，這裡你只需要一個沙發，就能夠幫助你搞定。
下面跟著這組動作進行練習：
1、窄距啞鈴推舉和直臂上拉
這是個組合動作，可以有效刺激胸肌的中縫和胸大肌，前鋸肌也可以在這個動作中得到鍛鍊。平躺在地板上，下面可以墊一塊毯子。屈肘掌心相對，啞鈴相互靠近，胸肌發力推起啞鈴，手臂伸直，但是手肘不要鎖死，然後手臂朝頭部方向移動，啞鈴靠近地面，但是不要接觸地面，然後拉回啞鈴，回到初始位置，重複動作。
2、上斜推舉
上斜推舉主要塑造胸大肌的上部，在這裡加入了啞鈴飛鳥，可以進一步刺激拉伸胸肌，從而提高練習效率。肩部和頭靠在沙發上，腰背微微上挺，胸肌挺起，核心收緊，微屈雙臂打開，雙手握住啞鈴，啞鈴相對，旋轉啞鈴略微朝向前方，然後向上推舉。
3、下斜啞鈴推舉
鍛鍊胸大肌的中部和下部。腳跟頂在沙發上，核心收緊，上背部靠在地板上，每一隻手握住啞鈴，掌心朝向前方，向上推起啞鈴，在頂峰停留，慢慢落回，重複動作。
這組動作適合在家練習，還可以配合伏地挺身。對於普通健身者而言，這一組動作，就可以塑造飽滿胸肌，想要練出更有層次感的胸肌，則需要降低體脂率，並且加入更多的胸肌訓練動作。