跑步並不是簡單跑跑就行，實際上有非常多的要點需要注意，建議有時間的朋友，自己親自去讀上幾遍，這縮水版的筆記並不能代替自己閱讀。
出處：http://book.douban.com/review/4495809/
作者：Jeff
十四. 跑步者的飲食
1． 一般跑步的人，用不著掌握這樣細微的營養知識，大多數超過一般水平的跑步者，也無需掌握這種知識。關於如何合理地飲食，我們只要有一般的了解就行了。
2． 在跑步前幾個小時不要吃東西，要是你吃了東西，你跑起步來會覺得身體很沉重。這是因為你的消化過程要消耗掉你用來跑步的勁。跑步前，不要吃大塊的難消化的食物，這種食物雖然可以使你吃飽，但是它們並不能使你得到應有的力氣。脂肪要少吃，因為脂肪比蛋白質或者碳水化合物難消化。也不要吃大多的新鮮水果、梅脯等等，否則，當你最不想中斷跑步的時候，這些東西將追使你中斷跑步。
3． 身體在液體得到補充時活動的最好，人們最好是液體損失以後立即喝一些涼爽（但不是冰冷的）飲料。
4． 在跑步之後，要過一會兒才會感到飢餓，因為你的身體正忙於恢復正常狀態。如果你馬上進食，你會覺得噁心或胃痙攣。我發現一種可靠的辦法是等著你的身體告訴你它已經準備好進食的時候再吃東西。相信它吧，它知道是不是準備好了。在此之前，喝些飲料就行了。
十五. 傷病防護
1． 不要過度緊張
2． 疲勞不是速度和距離本身所造成的結果，而是由於跑步的速度和距離超過了你能夠輕鬆自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英裡以後就感到累了，而你也許能毫不費勁地跑上二十英裡。要是你天天感到疲勞的話，疲勞會越積越多。
3． 大部分初跑者，跑步時雙臂抬得太高，當他們最後用把雙臂放得低一點，使前臂大體與地面平行的姿勢跑步時，他們會發現這樣跑比較協調。跑步時，把雙臂放在各種不同的位置上試一試，看一看哪個部位比較合適，直到你找到一個似乎是最自然的部位為止。
4． 要照料好你的兩隻腳。
5． 喬治•希恩博士推廣的六節體操：
1). 為了伸展你的小腿肌和腳跟腱，你可以站在離牆或者樹三英尺遠的地方，你的兩隻腳並直站著，身體向前彎曲，直到你的腿稍微感到不好受時為止，堅持十秒鐘，然後放鬆，這樣反覆做五六次。如果你患有膝關節軟骨軟化病（下一章要談到的一種膝關節病）的話，你做這種體操可能是很痛苦的。在這種情況下，你可以作一個有益的改變。你平躺在地板上，在患病的膝蓋下面放幾個枕頭，在這隻腳上加上重量，然後把腿伸直。用這種方法，可以大大減輕對膝關節的壓力。
2.) 為了伸展你的膕旁腱——大腿背面的肌肉，兩條腿站直，然後把一隻腳放在齊腰高的桌上，如果你夠不著這個高度，就放在低一點的東西上，你的頭向膝蓋處彎曲，直到你感到腿的肌肉拉得很緊時停下來，堅持十秒鐘。如果你喜歡的話，用手握住腿或者腳來穩定你自己的身體，然後放鬆。每條腿反覆操練五六次。（理療專家特德•科貝特說，他認為下面這種鍛鍊方法比較有效：先屈膝，彎曲身體，手觸地，然後用你十個手指支撐在地上，把身體向上推，直到你感到你的膕旁腱拉得很緊時停下來，堅持幾秒鐘後，雙手離地，慢慢地、一個脊椎骨一個脊椎骨地使身體直起來，直到你站直為止。用這種方法反覆做五六次。）
3.) 為了伸展後背的下半部及膕旁腱，仰臥在地上，兩臂伸直、分放在身體兩側、膝關節伸直，兩腿抬到你的頭上面，儘量把它們放低，如果可能，讓兩隻腳接觸到你背後的地面上，堅持十秒鐘，然後放鬆，反覆做五六次。
4.) 為了加強你的脛肌，你坐在桌子邊上，在腳的下半部，緊挨著腳趾的部位，掛上五磅重的東西。（放有石頭的空油漆罐非常好。）然後慢慢抬起你的腳趾，堅持幾秒鐘，反覆這樣做，直到你感到累為止。
5.) 為了增強你的四頭肌，你再次坐到桌上，把重量拴在一隻腳的腳趾上。然而這一次是伸直你的膝關節把重量抬起來，停留幾秒鐘，然後放下，每條腿反覆做五六次。
6.) 最後，為了加強你的腹肌（與很有勁的背部肌相對的肌肉），按前面所述，屈膝仰臥起坐，做二十次左右。你的兩隻手緊抱著你的頭（這是最難做的姿勢），或者伸到你的頭頂上（這是最容易做的姿勢）。然而，不管用哪種姿勢來做，都應該在開始做仰臥起坐時先收下巴，把身體從地面捲起，以便最大限度地利用腹肌。
6． 跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足，很快就會越來越感到疲勞，使你無精打彩，缺乏熱情和容易感冒。
7． 不要發胖。有兩條理由說明儘可能瘦一點好，第一，你身體瘦一點的話，你會跑得更好一些。休重越輕，你跑得就越快。第二，你身體越輕，身體的軟骨、關節和肌肉就越不覺得勞累。
8． 要避免發生皴裂。在跑步之前，將這些部位塗上適量的凡士林，這樣做一般都能預防皴裂，用膠布貼在你的乳頭上——特別是在進行象馬拉松那樣的長跑以前，因為這個部位要經受磨擦——可以預防出現痛苦的磨擦。
9． 要防止凍傷。
十六. 傷病治療
1． 於雙腳有二百十四根韌帶、三十八塊肌肉和五十二塊骨頭（佔全身骨頭總數的四分之一），所以腳出點毛病是沒有什麼可大驚小怪的。跑步者的腳病大體上可以分下面五種：
1). 水泡如果是個小水泡，只要用前面講過的辦法處理就可以了。但是，如果水泡大得使人感到疼痛，那就要用消毒過的針把水泡刺穿，把裡面的液體擠出來，然後塗上凡士林並用紗布包上。在一般情況下，你會發現經過這樣處理後，你就可以繼續跑步而不會出什麼問題了。只有在出現感染時，你才需要去找醫生。
2). 壓迫性骨折是由於用力過度或震顛而造成的骨結構方面的輕微變異。一般說來，這種骨折不需要石膏固定或包紮，而只要經過休息就能自行消失。壓迫性骨折最經常發生的部位是最長的趾骨（足庶骨）和小腿上的兩根骨頭（脛骨和腓骨）。一些權威人士說，由於目前趨向於作遠距離跑步鍛鍊，壓迫性骨折比以前更普遍了。壓迫性骨折幾乎都能在六周內自行消失，如果把鍛鍊的活動量減少到你在跑完後沒有任何不舒服感覺的程度。在柔軟、有彈性的路面上跑也有助於骨折的痊癒。
3). 一般人聽到骨傷的醫學名詞——腳跟跟骨膜炎——都認為是某種可怕的病。實際上這不過是由於反覆彈跳而引起的腳跟發炎而已。使用腳跟墊或其它軟墊常常能治癒骨傷。
4). 腳底肌膜炎是腳底韌帶同腳後跟連接處出現的炎症，其主要症狀是腳跟疼痛。使用腳跟墊或其它軟墊常常能治癒腳底肌膜炎。
5). 腳跟骨骨刺也常常能用腳跟墊治癒。只有當腳跟骨骨刺成為久洽不愈的固疾時，醫生才會建議採用外科手術摘除腳跟骨的增生部分。
2． 肌肉酸疼。完全避免肌肉酸疼是不可能的、甚至是不可取的，因為進行體育鍛鍊必然會使肌肉活動過量。但是你可以儘量地減少疼痛。肌肉酸疼是由體育鍛鍊期間排出的新陳代謝廢物以及肌肉輕微撕裂造成的。在跑步以後繼續做幾分鐘輕微運動就能減輕酸疼，因為輕微活動能把那些廢物從肌肉裡排洩出去。在幾周時間內逐漸增加運動量，而不要突然一下子增加運動量。
十七. 比賽
1. 比賽主要是一種與自己比的機會，可以看看我們的速度比以前快多少。
2. 此外，並沒有規定每一個跑步者必須參加比賽，因此不必感到非參加比賽不可。
3. 在比賽前了解一下路線，可以象做準備動作那樣沿路慢跑，也可以驅車走一趟。最好是知道哪兒有山或者哪兒有急轉彎，如果是在崎嶇不平的田野裡舉行，最好是知道哪兒的道路狹窄得難以通行。準確地了解終點線有多遠，對於最後階段的比賽是有助益的。幾乎沒有什麼事情比盼望那個似乎是永遠到不了的終點線更令人洩氣的了。
4. 在臨場比賽前，最好到浴室洗個澡——如果附近沒有浴窒，就到偏僻的小樹林去走一走。不要忘記這件事，否則會使你在比賽中產生一些非常容易分心的思想。
5. 即使你自己不一定說得好象你剛從病床上爬起來一樣，你也最好把你內心的期望說得小一些。
6. 比賽開始前的另一項準備工作是活動一下。如果天氣熱，活動量要保持在最低限度，免得你的身體增加不必要的熱量。否則的話，慢慢地跑八至十分鐘，全身舒展一下、最後做一兩次短距離衝刺，以便使你的心臟、肺部和肌肉適應比賽時的劇烈運動。
7. 起步以後，最重要的任務是找出合適的速度，並堅持這種速度。
8. 在你尋找合適的速度的時候，還要使你的步伐輕鬆自如。
9. 要讓任何人不受到挑戰就超過你，因為你可能會發現，他顯示力量只不過是虛張聲勢而已。
10. 在超某人的時候，如果可能的話要使他感到吃驚，並在超過時顯出一種有權威的神氣。如果他加快速度，不要感到洩氣。
11. 不時改變你的速度，以便利用你的對手給你擋風也是有意義的。
12. 比賽的戰略一部分取決於條件。
13. 最後，在你接近終點線的時候，要猛衝。要忍住肌肉的疼痛，以最高速度衝過終點線。許多次比賽都是在離終點線時慢了一步才失敗的。
100天行動
@愛飛飛的檸檬魚
戰隼你好 三個月前偶然關注了你的新浪微博 加入了100天計劃 給自己制定的是100天健身計劃 今天是第87天 中間間斷過幾次 但是一直堅持下來了。雖然關注了新浪微博 但是一直沒有對你有深入了解。直到最近關注了改變自己公眾微信 剛看了你寫的如何建立個人品牌 才知道你在時間管理 讀書筆記方面也非常有心得 所以關注了公眾微信號 非常感謝你的乾貨分享 ！
@Dong.
我每晚堅持鍛鍊胸肌達到20天了，現在胸肌的輪廓出來了，用的就是8min workout。但是腹肌好難練呀，腹部還有一些肥肉，八分鐘腹肌第一階段的對我來說還有一些難度。
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