要做一些高難度的單槓動作，例如是這個、這個、這個、這個、這個等等，很多個動作跟你的拉力和核心很有關係，今天我們就要學懂怎樣運用你的拉力和核心，一併運用，有一個最基本的動作叫做團身，這個動作是前水平最基礎的步驟之一，我們去分析一下這個動作是怎樣做、姿勢是怎樣。
單槓團身
其實這個動作跟我們做，在健身室內的繩索直臂下拉很類似的動作，都會運用到我們背肌和核心的力量，但當然，這個單槓團身需要運用的核心力是較多。
動作姿勢
我們看看姿勢，當我們吊懸著時，運用背肌的拉力和腹肌的力量，把大腿貼近自己(胸口)、一併拉上去，拉上去後，你的臀部和肩膀形成一條水平線/直線，然後慢下。
錯誤示範
我們看一下錯誤的示範：
例如是活動幅度不足，拉上去時，臀部還未到肩膀的水平。
又例如，你的脖子傾後仰高了，對脖子不好，要下巴才行。
亦有一個常見的錯誤就是拉上去時，手臂屈曲了，這樣會導致使用較多的二頭肌和前臂的力量，令到你的體力會消耗得更快，這並非是錯誤的做法，只是不建議而已。正確的姿勢是手臂儘量伸直，這樣能減少二頭肌和前臂的參與。
看多一次正確的做法。
訓練方法
接下來，我們去看一下怎樣去鍛鍊這個動作，首先，要做這個動作要有一定的體能需求，有兩個類型的動作你需要去訓練的。
拉力
第一種是拉力的動作，所有背肌的動作，包括是引體上升，都是一個很好的訓練動作，如果你能做到引體上升，那就多點訓練引體上升，如果做不了的話，可做一點斜身划船、或器械的背肌動作，例如滑輪下拉、划船也行。
單槓練腹
第二種是吊懸單槓的提腿、提膝，這些動作能鍛鍊需求的手握力，同時也能鍛鍊核心和腹肌的力量。
如果你引體上升和提腿也能做到8-10下左右，那麼你的體能已足夠讓你做到單槓團身了。
團身練習
接下來，你就是要鍛鍊一下怎樣能才兩者的力量一同使用，就是透過不斷練團這個團身動作。
開始時沒練慣的朋友可能覺得1-2下已經很難了，但當你已經掌握到用力時，就能做到幾下或更多。另外，你亦能透過一些靜態等長收縮的練習，拉上去時，用力維持姿態的訓練去幫助熟悉這個動作如果你發覺自己拉不上去的話，或需要一點借力幫你蕩上去，又或者有人幫你推你上去，這都是一個很好的幫手，尤其是在你剛開始練這個動作時，完全不懂發力。
(只要)做多幾下後，你就會習慣怎樣運用這道力氣，當你練習幾星期後，完全懂得運用這道力氣，去做這動作，5下或更多，那麼你已經算是掌握了這個動作了。
如果你能力許可，而且又有動力去學更困難的動作，例如是前水平、後水平、翻滾或高難度的腹肌動作等等，這個單槓團身動作也是最基礎和必需要學的動作，同時間，它也是一個不錯的背肌和核心訓練動作之一，你也可把它放在你平時的菜單裡。