晚上吃飽了，還想繼續吃？6個控制食慾小技巧，讓你不再怕發胖

你有沒有試過這樣的情況：

經過一整天忙碌的工作，拖著疲倦的身體回到家，當然想吃一頓豐盛的大餐，好好犒勞一下自己。

於是，晚上就開始吃吃吃......

▼ 炸雞腿

▼ 烤串

▼ 火鍋

這些美食統統都安排上了，就算不是很餓，嘴巴都停不下來。

吃這麼多，想不胖都難。有一項研究顯示，大部分人每天攝入的熱量中，有42%是在晚餐後攝入的。

那麼問題來了——

明明已經飽了，為啥晚上還是忍不住想吃東西？

晚上食慾強，可能是飢餓素在「作怪」

「晚上總想吃東西，是不是我的身體有毛病？」圈圈相信不少人發出過這樣的疑問。

不過，大家可以放心，這件事情大多數與病沒有關係，一般是身體內的飢餓素在「作怪」。

飢餓素是啥？

在人體內，幫助調節食慾的機制很多。

其中，位於下丘腦的中樞神經調節機制，在接受身體反應的信號之後，就會釋放出一種專門負責調節食慾的激素——飢餓素。

面對色香味俱全的佳餚，飢餓素會向大腦發出「好餓」的信號，令人很難抵受美食的誘惑，從而開啟吃吃吃的模式，一不小心就發胖了。

至今，已經有相關研究證實，晚上8點時，人的食慾格外旺盛！

哈佛醫學院進行了一項關於人體食慾時間的研究，研究人員嚴格控制12名健康狀態的成年人在實驗環境中的活動、飲食。

經過13天的觀察，結果顯示，人們在晚上8點時，飢餓感比其他時間強烈。

也就是說，此時人體內的飢餓素分泌得相對多，人們才難以抑制食慾。

尤其是肥胖者，他們身體內的飢餓素更多，對看到的美食圖片、聞到的氣味會更敏感。

因此，飢餓素才是肥胖者減肥路上真正的「絆腳石」。

其他外在因素，也會刺激食慾

食慾大增當然不止飢餓素的影響，還受到外在環境、主觀因素的推動，導致我們管不住嘴。

1

持續的壓力

一旦白天受到工作、生活等各方面的壓力，人就會通過吃來解壓！唯有美食，能「撫慰」疲憊不已的身體。

如果長期處於壓力狀態，體內皮質醇激素水平升高，令人增加食慾。

最可怕的是，這時身體會不由自主地首選「三高」食物（高糖、高脂、高鹽），長期這樣，晚上想吃東西的習慣就很難戒掉了。

2

不良的睡眠習慣

如果長時間有不良的睡眠習慣，如熬夜、睡眠質量差等，很容易增加食慾，成為人體超重的危險因素。

一項醫學研究證明，人的大腦中有一個區域與食慾密切聯繫，一夜無眠的人與一夜正常睡眠的人相比，這個大腦區域的活動更活躍。

因為在睡眠時間減少的情況下，身體機制會同時發出「是時候開始儲存脂肪了」的信號，飢餓感隨之而來。

3

低落的情緒

有些人總處於低落、孤獨的情緒環境，心理上會時常感到空虛、無力。

這時，胃部會向大腦發出「填補」的信號，體內的飢餓素會增加，很容易暴飲暴食。

所以，保持好心情，多與人聊天排解寂寞，才有機會逃脫變胖的「厄運」。

4

患上「夜食症」

「夜食症」即夜食綜合症，屬於精神疾病中比較普遍的失調症，是前三種因素的「加強版」。

據估計，有8.9%的肥胖人和1.5%的普通人均患有「夜食症」。

患有「夜食症」的人，會出現「白天厭食、夜晚吃得多」的症狀，還伴隨失眠、腸胃功能紊亂、情緒失控等表現。

此外，南京大學模式動物研究所的研究團隊發現，當一種名為PER1（控制吃飯）的基因發生突變時，也可能導致「夜食症」。

想要減輕這種病症，研究者建議攝入高碳水化合物的食品，夠刺激複合胺的分泌，舒緩神經，重新進入睡眠。

增加飽腹感，「擊退」暴飲暴食

吃太多，對身體沒好處，營養師建議每頓飯吃七八分飽就夠了。

暴飲暴食不僅會堆積脂肪，使體重「蹭蹭蹭」上漲，還會引起腸胃不適、腹脹等，增加慢性病的患病率。

我們該怎樣控制食慾呢？以下6條建議，大家快收入囊中吧！

1

早餐要吃好

早上不吃早餐，白天的人體吸收的熱量會喪失一部分，導致晚上為了補充熱量，而增加食慾，吃得更多。

早餐不妨搭配高纖維碳水化合物、蛋白質類食物，如低脂牛奶、堅果、燕麥片、全麥吐司等。

記住，即使睡得太晚，醒了之後也不應該捨棄早餐！

2

來一頓下午茶

在午餐與晚餐之間，還有一段較長的時間，趁機會吃一點下午茶點心或飲品，能夠增加飽腹感，令晚上不易產生飢餓感。

不過，下午茶要注意熱量的攝入，最好不要超過200卡路裡，在控制食慾的同時，保持體重。

3

晚餐拒絕「三高」食物

晚上攝入油膩、煎炸食物，會加大發胖的危險，還會令人管不住嘴，忍不住吃吃吃。

有研究者認為，吃東西時，腸道會產生一種特殊的酶，將飽腹信號傳遞給大腦，激活下丘腦的厭食神經元，告訴身體停止攝入食物。

但是，油膩食物會使這種特殊酶的活性下降，腸道和大腦之間的信息無法傳遞，難以控制食慾。

所以，晚餐應該這樣吃：

添加高蛋白質食物——可抑制飢餓素分泌，增加飽腹感，如雞蛋、雞胸肉、精瘦的牛肉等；

用雜糧代替米飯——米飯消化快，而雜糧可延長飢餓感，如玉米、紅薯、燕麥、糙米等。

4

一日三餐定時吃

按時吃飯，才可以避免腸胃不適、暴飲暴食。

一般來說，早餐在6~8點，午餐在11~13點，晚餐在18~19點。

注意，晚餐不要超過21點吃，此時腸胃蠕動減少、消化變弱，會影響睡眠質量。

5

用蔬果緩解飢餓感

如果吃完晚飯後，沒一會又餓了，可以試試吃一個蘋果或番茄來增加飽腹感。

蔬果的熱量低、水分多，比吃零食、燒烤食物更健康。

另外，多喝水也可以增加飽腹感！

6

吃完晚飯後刷牙

吃完晚飯30~60分鐘後刷牙，能夠幫助抑制食慾，還能保護牙齒。

每當想吃東西時，想到已經刷過牙了，很多人都懶得再去刷第二次牙，乾脆就不吃了。