健身與健康指導：四種錯誤的坐姿最傷腰
30歲的付明最近幾個星期連續加班，每天坐在電腦前的時間大約有8個小時。從第二周開始，付明覺得自己的腰部隱隱作痛，他覺得是勞累引起的，就沒太在意。直到最近一周，腰部不僅頻頻疼痛，連挺直時也會疼，身體彎曲更是不能超過30°，他這才開始著急。付明說：「去醫院檢查，醫生說是腰肌勞損，建議我改變工作時的坐姿，工作間隙也要適當運動。」
現代生活大家都追求舒適，能坐著不站著，能躺著不坐著，殊不知過於安逸的生活習慣卻隱含憂患，坐久了躺久了都會傷身。尤其是白領們上班經常一坐就是一整天，難免會腰酸背痛，如果長期這樣久坐，再加上錯誤坐姿，會大大損害脊椎健康。
日常生活中，我們常見的錯誤坐姿有四種：
●窩在沙發裡，質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷，身體窩起，感覺很舒服，但由於膝蓋的位置高過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負擔會很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。建議椅子還是稍微硬一點的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在鬆軟的沙發或床上。
●有的人坐著時習慣臀部只與椅子搭個邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開，其實這種看上去似乎很自在愜意的坐姿對腰部傷害很大。這是因為這種坐姿會令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會很大，容易引起腰背痛。建議坐著時，要保證臀部都在椅子上，整個背部要緊貼椅背。
●許多人坐的時候，喜歡盤腿，或是一隻腳擱在另一隻腿上，也就是蹺二郎腿。要知道，這個姿勢時間一長，會引起腿部左右兩側肌肉失衡，進而影響到腰部肌肉。建議坐著時，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行，如果椅子太高，可以在腳下墊一個小板凳。
●有的人為看清電腦屏幕，坐著時習慣身體前傾，這樣也會傷害腰。很多人開車時也有前傾的習慣，其實，在綁著安全帶的情況下，這麼坐腰部受到的拉力很大。正確的坐姿是腰部緊靠椅背，挺直背部。
專家表示，對於腰椎而言，坐著時腰部與臀部呈現的是垂直受力狀態，受力點主要集中在腰椎處，而站著時力量是呈上下均衡傳導的，受力會均攤到兩腳上，反倒不會對腰部造成過大的壓力。特別是久坐不動、坐姿不正確時，脊椎兩側肌肉由於張力不平衡，容易壓迫到腰椎神經，就會引起慢性疼痛及對腰椎穩定性的破壞，加大引發腰椎間盤突出症的可能。而當坐著上半身又是前傾的姿勢，腰椎所承受的壓力會更大，因為這時脊椎因為負荷加大會被撐開，時間一久就會出現「勞損」現象，從而壓迫到周圍的神經、出現腰痛等症狀，甚至會導致腰椎間盤突出症。所以，很多患有腰痛的人，在平時會有這樣一種感受：在加班或熬夜玩遊戲時，坐著時間長了，就會覺得腰痛加重，如果起來動一動，走一走，就會感覺輕鬆一些。
此外，隨著年齡的增長，腰椎間盤也會不斷的退化，出現自然退行性的改變，由於生活中很多不良習慣，如久坐不動、背過重的背包、長期穿高跟鞋等，都會使腰椎間盤的受力不均衡，如果這些外力長期反覆的進行，就會導致腰椎間盤的磨損，從而加重其退變程度。還有一點，我們的腰椎間盤處沒有血管分布，其新陳代謝是要靠體內的液體滲透來進行，以此來獲得足夠的營養和廢物排除，如果身體軀幹運動太少，會使腰椎間盤營養不良，修復能力變差，一旦發生退變，修復能力會更弱。所以對於久坐人群來說，這些因素都會使其發生腰椎間盤突出症的可能性增高。
保護脊椎的正確坐姿對於久坐的人來說非常必要，正確的坐姿是人的重心恰好放在坐骨中間。要保持3個90°——腰部與大腿保持90°、雙大腿和雙小腿保持90°、上臂和前臂保持90°。如果長時間坐著，最好在腰後部加個靠墊，保持腰背部的自然生理弧度。如果坐在床上，不要塌腰靠在牆上，臀部要貼著牆根，靠在靠墊上正坐，或者一側腿屈膝，增加腰椎靠近牆根的力度。特別要提醒的是使用電腦的姿勢，電腦屏幕放在視線前方，最好墊高一點，椅子靠背較高、有扶手，背部靠到椅背上，維持背部挺直，整個臀部坐滿坐椅，坐的時候不要蹺腳，可以前後交錯放。
小動作緩解腰部疲勞
很多健身小動作都對腰部疲勞有緩解作用。這裡也給大家介紹幾個：
倒走 因為腰的生理弧度是往前面虛凸的，我們平時正常走路會造成身體前傾，生理弧度消失，所以如果倒走的話，就能使生理弧度慢慢恢復，不過倒過來走一定要注意安全，後面最好有人看著。倒走一次建議在20分鐘左右，最多不要超過半小時。
魚躍式鍛鍊 平時做一些腰背肌的功能鍛鍊，最常見的就是魚躍式。具體做法為：俯臥位，然後頭和手都抬起來，下肢也抬起來，像一條魚穿進水的姿勢。
魚躍式鍛鍊方法對於腰椎間盤突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有幫助，能幫助恢復腰的生理弧度。如果開始的時候做不到手和腳同時起來，手和頭同時起來也可以。推薦每天可以練2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也沒有關係，在開始的時候每次可以練1分鐘左右。
仰臥式鍛鍊 仰臥在床上，讓足跟兩點接觸在床上，另外可以把肘關節兩點接觸在床上，後腦勺也接觸在床上，然後儘量挺腹部，抬起腹部，形成一個角弓一樣的姿勢。其實就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來，原理也是幫助恢復腰的生理弧度。仰臥式鍛鍊一天2-3次，每次2分鐘，熟練後可逐步延長時間，5分鐘、10分鐘，甚至20分鐘。 （今 夏）