運動促順產，在家就能做的7種孕期運動

隨著懷孕周數的增加,孕媽的負擔越來越大，這就使得不少孕媽總是想躺在床上，不願運動~

然而，一定量的運動鍛鍊更有助於孕媽和胎兒的健康噢，甚至對順產也有不小的幫助！快隨小編一起來看看孕期可以做哪些運動及好處吧！

孕期做這幾種運動能促進順產

1、散步

可以幫助胎兒下降入盆，鬆弛骨盆韌帶，為分娩做準備。散步時準媽媽最好邊走動，邊按摩，邊和寶寶交談。散步可分早晚兩次安排，每次30分鐘左右，也可早中晚3次，每次20分鐘。散步最好選擇環境清幽的地方，四周不要有汙染物，不要在公路邊散步。

2、體操

產前體操在國外非常流行，體操不但可以促使胎頭入盆，而且可以增加骨盆底肌肉的韌性和彈性。

3、小馬步

手扶桌沿，雙腳平穩站立，慢慢彎曲膝蓋，骨盆下移，兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接著，慢慢站起，用腳力往上蹬，直到雙腿及骨盆皆豎立為止，重複數次。

4、劃腿運動

手扶椅背，右腿固定，左腿劃圈，做畢還原，換腿繼續做，早晚各做5-6次。

5、腰部運動

手扶椅背，緩緩吸氣，同時手臂用力，腳尖踮起，腰部挺直，使下腹部緊靠椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原，早晚各做5-6次。

6、骨盆運動

雙手雙膝著地，吸氣弓背，吐氣，同時抬頭，上半身儘量往上抬，反覆10次。

7、爬樓梯

可以鍛鍊大腿和臀部的肌肉群，並幫助胎兒入盆，使第一產程儘快到來。假如覺得累，就要及時休息，上下樓梯時要注意安全。

孕婦健身：這些室內運動做起來！

深呼吸

平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去。每日兩次，每次做10個。

作用：

腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度，緩解緊張情緒。

盤腿坐

孕婦瑜伽

　雙腿舒適分開，雙腳著地，雙手輕放在大腿前部，微微前傾，用肺的底部呼吸，沿著脊椎向上，在大腿和軀幹之間創造空間，恥骨的前部微微向前，調整骨盆，坐在肛門上，自然呼吸。

作用：

　可以鬆弛關節，伸展骨盆底肌肉，使胎兒在分娩時順利通過產道。注意：此動作應在16到28周做；穿寬鬆的衣服，練習打坐壓腿；腰要挺直，因為腰挺直時骨盆是最低點，利於胎頭下降、銜接，矯正不正的胎位。

提肛運動

　平躺，嘴閉緊，緩緩吸氣，保持吸氣狀態，同時收縮會陰部和肛門，維持此姿勢數秒鐘，最好10秒，然後還原。每日做兩組，每組做10次。

作用：

　預防陰道壁膨出和子宮下垂，孕中期練習有利於分娩。注意：此練習適合孕前、孕中及產後恢復，練習前先排空尿液。

　另外，一些中等強度有氧運動，可以在專業運動場館，於專業人士指導下進行，如遊泳、瑜伽、健身操、啞鈴、舉重等運動。