最近熱衷於減肥健身的人都聽說過帕梅拉吧？誇張點的說幾乎想要減肥瘦身的地球人都沒有不知道這個名字的，帕梅拉現在可不單單是一位健身博主，甚至成為了一種潮流健身運動的方式，風頭正火，虐哭無數妹紙就是這位金髮碧眼，身材逆天的帕梅拉了！#百裡挑一#
她到底有多火呢？隨便看下社交平臺上的粉絲數都是幾百萬粉絲起步的。
她姣好的面龐和性感的身材可不像一般的網紅，只會凹凹姿勢，擺拍一下健身照罷了，她在視頻裡的動作可是實打實的「真功夫啊」，各種高強度的動作組合模式，帕梅拉做起來臉不紅氣不喘地，被一眾網友讚嘆為「人形AI」，今年24歲的帕梅拉接觸健身的時間並不長。
以前的她熱衷於有氧運動，身材瘦削，但自從開始了有規劃的增肌塑形開始了力量訓練和高強度訓練後，身材簡直大變樣，力量感健美感指數飆升，馬甲線，蜜桃臀全都有了，看這健身前後對比照若不是看臉，簡直判若兩人。
現在的帕梅拉堅持每周進行6次的高強度訓練，每次的時間都長達1個小時，她熱衷於挑戰各種不同的健身方式，擼鐵硬拉壺鈴深蹲，各種器械更是手到擒來。
其實在我個人的印象裡歐美健身界做力量型訓練的妹紙普遍都有著較為誇張的肌肉群，上鏡拍照尚且可以放到生活裡還真不太符合我們大眾的審美，但是帕梅拉的身形卻更類似於亞洲人，健身以前算是平平無奇，健身後才是玲瓏有致，更加符合我們的審美；
而且她還為零健身基礎的妹紙們設計出了居家徒手自重，針對腰腹部肌群鍛鍊的運動訓練，對於我們亞洲人群來講是更適宜練習的，當然這個世界上的事情沒有完美的，帕梅拉的居家自重徒手虐腹動作雖好，但還是有一些注意事項的，今天我們就來聊一聊這些訓練的優缺點、新手注意事項以及入門級別的訓練動作解析。
帕梅拉訓練的優點：首先從運動強度上來講，她的訓練方式對於沒有任何經驗的健身者來說屬於中高端難度的重複性動作的訓練模式，在不藉助於外界器械單純徒手自重的範圍內的話，確實已經將燃脂進行最大化了，力量型訓練可以在結束後任然消耗掉身體的熱量，同時能夠有效地增強心肺功能。其次從運動裝備環境來講，是比較便捷的，幾乎沒有使用運動器械進行輔助，也不用去健身房裡，在家中就可以進行。
帕梅拉訓練的缺點：帕梅拉動作雖然簡單，但是連貫性和組合比較多，對於關節不好的人來講，練起來可能會比較吃力也存在一定損傷關節的風險，特別是對於平常不怎麼運動，突然就練習帕梅拉的人群來講，具有一定強度和衝擊力的下肢動作對身體的衝擊力還是比較大的。
因此如果你沒有任何鍛鍊經驗的話，想要進行帕梅拉訓練需要事先進行單一動作的熟悉，保證身體的體力能夠跟得上動作頻率，以免體力不支或者身體帶傷的情況下仍然進行鍛鍊，可能會為你的關節帶來一定的傷害。
適合新手練習的徒手虐腹動作：
1、基礎版：
首先：將你的身體呈側面平躺姿勢於墊面上，屈曲雙腿膝蓋，兩腳腳跟相併，用你的雙手去扶住頭部兩側，吸氣，依靠你腹部的力量將你的上半身抬起脫離墊面；
注意：不要用手臂的力量去拉動頭頸部帶動身體，雙腿動作姿勢不變，抬起時儘量讓你的頭部去靠近膝蓋的位置，呼氣，身體回落至地墊，先進行十分鐘的單側卷腹運動後，再進行換側卷腹動作練習即可。
2、進階版：
首先：將你的身體呈仰面平躺姿勢於墊面上，雙腿平直併攏，兩腳跟相觸，頭頸部保持放鬆，吸氣，向上平直抬起你的雙腿，如果感到有難度可以微微彎曲膝蓋，同時用你的雙手扶住頭部兩側，腹肌發力帶動上半身離開墊面；
呼氣，鬆開雙手，兩手臂平直向前延展，同樣的將你的上體帶離墊面，用你的雙手去觸碰雙腿膝蓋位置，呼氣，有意識地控制你雙腿回落的速度，緩慢的放置於墊面上，此組卷腹抬腿動作進行10分鐘的練習即可。
3、高階版：
首先：將你的身體呈坐姿於墊面上，臀部壓實墊面，雙腿保持平直延申，屈曲雙腿膝蓋，兩小腿平直相併，上半身挺直與兩大腿呈45度角坐立於墊面上，頭頸部、肩部保持放鬆，兩手臂張開兩手十指呈相交叉狀放於小腹位置，吸氣，腰腹部肌群發力，帶動你的上體連帶手臂先向身體左側方偏轉；
在兩掌掌心即將接觸墊面時，再進行迴轉向右側方向轉體，動作全程雙腿姿勢保持不變，注意轉體不是以身體的慣性進行左右方向轉動，而是以腹肌的發力帶動身體轉移，此組動作連續進行12分鐘的練習即可。對於新手來講，如果動作過程中感到體力不支，可以中途進行適當的休息後再進行練習，不可勉強自己進行。
4、綜合版：
首先：將你的身體呈仰面平躺姿勢於墊面上，雙腿平直向前併攏，兩腳跟相觸，頭頸部離開墊面，腰背部臀部壓實墊面，兩手臂在頭部後側方向延展，雙手掌呈上下交疊狀態，吸氣，雙腿平直向上延展，腹肌發力帶動你的上體持續離開墊面位置，同時你的雙手手臂從頭部後側位置向雙腿方向進行延展；
可以嘗試以你的雙手去握住兩大腿的膝蓋處，屈曲雙膝，用你的胸廓去儘量貼近大腿的方向，進行卷腹運動，在身體的最極限處停留動作10秒鐘後，呼氣，再有意識地控制雙手臂和腿部動作慢慢回落地墊，此組動作持續進行15分鐘即可，注意一定要感受到腹部發力的過程，不要以肩頸部的肌群帶動雙手臂的動作，以免造成頸部肌肉代償。