「今天沒憋住，晚上吃了塊披薩……」「太饞了……沒堅持住，吃了……，太罪惡了」「昨天聚餐，不好拒絕，我覺得我吃了好多碳水……」
以上這些話是不是有點熟悉？辛辛苦苦地低碳飲食，談論哪個碳水高，哪個升糖指數低，結果……朋友聚會、公司聚餐、夜深人靜的夜晚……一不小心就引誘你「爆碳」！
那麼，「爆碳」究竟對低碳生酮影響是多大呢？爆碳後要如何應對？要怎樣才能儘量避免頻繁爆碳呢？
局長今天就和大家聊聊「爆碳」的話題。
什麼是爆碳？
怎樣才算「爆碳」了呢？中午多吃了別人一口丸子，這算爆碳嗎？
我們都知道低碳飲食是一種低碳水、適量蛋白質、中高脂肪的一種飲食方式。其中，「低碳水」最為關鍵。
我們之前說過低碳水有三個檔位：根據你的需求選擇合適的碳水比例，如果超出了你的預定額度，那就算是碳水超標了。
控制型低碳：100~150g一般低碳：50~100g嚴格低碳：<50g如果超標太多了，那可能就會爆碳了。尤其是連續進食米麵糖等高碳水化合物，就會導致退酮。
因此，爆碳通常指攝入過多碳水，導致退出生酮模式的情況。
爆碳的後果
連續的爆碳，可能會帶來身體水分上漲、體重反彈、退酮等負面影響。
爆碳後怎麼辦？
1、穩住心態
一旦爆碳，也別背負太大的負罪感，從而增加心理負擔。
太過內疚，壓力過大，反而可能因為心情抑鬱吃下更多的食物，增加爆碳次數。因此，爆碳後，首先要穩住心態，避免情緒性進食，或採用節食、絕食等極端方式來試圖彌補，這是不可取的。
只要在長期低碳飲食過程中執行到位，偶爾一兩次的爆碳行為是可以諒解的。爆碳後不要慌，儘快恢復低碳飲食，不會產生太大的影響。
但是，不要總覺得爆碳一下無所謂，而一次又一次的重蹈覆轍哦~
2、正確看待短暫的體重上升
爆碳後，這些碳水會被儲存為糖原，而糖原又有儲水功能，因此會帶來體重的上漲，讓你看上去胖了兩三斤，其實大部分都是水分。
所以，對於爆碳後的體重上漲，不要過於擔心，覺得自己的堅持都白費了，因此更加自暴自棄。要正確看待，避免這種情緒的出現。
3、正確看待短暫退酮現象
低碳飲食後，身體會慢慢進入生酮狀態，從燃糖模式切換到燃脂模式。
但是爆碳後，可能會出現短暫的退酮情況。這時候，也不要過於著急，只要恢復正確的低碳飲食，大概1~2天的時間，就能消耗掉這些多餘的碳水，再次回到生酮狀態。
4、儘快恢復正確的飲食結構
爆碳後最忌諱「破罐子破摔」，應儘快恢復正確的低碳水飲食結構，同時加入16:8輕斷食，幫助身體恢復生酮狀態！
5、通過運動消耗糖原
如果爆碳了，也可以通過當天適量的運動消耗掉多攝入的碳水，特別是無氧運動，如擼鐵、引體向上、高強度跳操等。
怎麼預防爆碳？
爆碳後正確處理問題很重要，但是預防爆碳的發生更為重要。因此，接下來我們聊聊如何預防爆碳。
1、選擇合適自己的碳水比例
低碳飲食可分為三個檔位，控制型低碳、一般低碳以及嚴格低碳。
為什麼我們一直強調：低碳新手應避免直接嚴格低碳，而應從一般低碳甚至是控制型低碳開始？
這是因為從傳統飲食切換到低碳飲食，相當於一下子捨棄主食，你的身體和意識都還存在著對碳水的渴望，很容易產生爆碳的行為。
因此最好採用循序漸進的方式，讓身體適應低碳水的節奏，減少意志力的參與，防止爆碳。
2、選擇低碳水主食
幾十年靠著米麵養活，突然不吃了，還是會有很多不習慣，更何況豐富的做法，讓碳水看起來更誘人了。
這時候你可能就需要來一份低碳水主食，讓你既能滿足自己的口欲，又能保持低碳水。
常見的低碳水主食包括花椰菜炒飯、魔芋米、魔芋面、西葫蘆面……甚至還可以做低碳水麵包。之前局長就專門整理過，查看往期文章：低碳水也能吃主食？掌握這5款食材就行
3、攜帶低碳水零食
上班肚子餓了、周末空閒嘴巴饞了，甚至是走在大街上，都會讓你想吃點東西，尤其是高碳水零食。
為了防止這種情況的發生，可以隨身攜帶一些低碳水零食，如各式堅果、防彈咖啡、牛肉乾、無糖黑巧克力、能量棒、小魚乾、小蝦米、辣豆乾、蒟箬條、脫水蔬菜棒，甚至自製低碳水零食。
4、不節食、不少吃多餐
不要限制你的進食量，也就是不要選擇節食或者少吃多餐的形式。
人的食慾被瘦素和飢餓素控制著，只有你吃飽了，瘦素才會向大腦發出飽腹信號，停止進食。
如果你沒吃飽，總是強行用意志力停止進食，小心你的大腦揭竿起義，更加想吃東西。
這時候你爆碳水的可能性也就大大增加了。
5、選擇低碳水餐廳
吃飯、聚會選擇合適的場地也很重要呀！飲品店、金拱門、麵館……這些高碳水餐廳就不要去啦！
還是選擇牛排店、火鍋店、日料店、烤肉店、自助餐廳吧，可以大大減少破功的機會哦~
6、營造低碳水環境
每周吃什麼最好提前列好清單，整頓你的冰箱，多準備高脂肪、高蛋白、高纖維的食物，不要存放高碳水食物、高碳水零食，這樣夜深人靜你想要吃的時候，還需要出門，這種麻煩會降低你爆碳的頻率。
不要想著吃一口就好，吃了第一口，你會想吃第二口第三口，最根本的就是：讓你沒得吃！
7、少看美食節目
有些人就是喜歡「作死」，睡前還喜歡看個吃播，導致自己越看越飢餓，越看越想吃，爆碳……似乎變得很順理成章了……
除了睡前少看吃播，平時也要少看美食節目，不聽不看不問，就不會那麼想吃啦~
8、想爆碳時，大餐一頓
人在飢餓的時候，會大大增加爆碳的可能性。這時候，你可以請自己吃頓好的，大魚大肉再來些青菜，等你填飽肚子的時候，也就沒空間爆碳了。
偶爾的爆碳並不可怕，可怕的是爆碳後不懂得總結經驗，及時進行調整，導致低碳的道路越來越遠。
因此，選擇合適自己的碳水比例，不斷總結經驗，調整飲食和心態，制定適合自己的的低碳水計劃。那低碳之旅也會越來越順暢，離自己的目標也會越來越近了。