1/健身相關的語文題，你能答對嗎？
咳，看題目也知道，今天我要給大家介紹一個了不得的健身動作！
不過在開始正文前呢，先請大家做一道小學語文填空題：
*答錯的童鞋，自覺分享到朋友圈，也看看小夥伴們的語文水平唄~
其實如果你知道「力能扛鼎」的具體含義，這個「扛（gāng）」字就一定不會拼錯：
因為靠肩膀扛（káng），你是扛（káng）不住一個大鼎的；
只有用雙手扛（gāng）舉，你才能扛（gāng）起超大重量！
沒錯了，這就是今天我們要給大家介紹的超經典健身動作——槓鈴推舉！簡稱「槓舉」~
2/如果健身只有四個動作……
推舉，可謂是最古老的槓鈴訓練項目了，不誇張的說，從槓鈴被發明出來的那一刻起，推舉動作就順其自然地產生了。
你想啊，當沒有健身經驗的人們，看到槓鈴的第一眼，最先想到能展現力量的姿勢，肯定是把它舉起來，而不是扛著它深蹲或者硬拉什麼的吧？
在很長一段時間裡，推舉也是奧運會經典的舉重項目之一。
雖然由於各種原因，1972年後，奧運會取消了推舉項目……而且隨著大家更關心訓練重量、關心肌肉的形態美，推舉也越來越被大家淡化……
但我個人認為：推舉絕對是個值得你好好學習的動作！
甚至可以說：
如果健身只有3個動作，那無可爭議——深蹲、臥推、硬拉；
如果健身只有4個動作，那第4個動作，必然是推舉！
推舉為什麼那麼好？來看一個經典的站姿槓鈴推舉↓
看起來好像只是個上半身動作？
但實際動作的完成，需要通過雙腳穩定身體→腳踝穩定身體→腿部肌群靜力收縮→髖部穩定身體→核心肌群靜力收縮→肩部、上胸部、手臂協同發力把槓鈴舉過頭頂。
也就是說，推舉動作全程，動力鏈從足弓→腿部→核心→肩胛→傳導至手臂上舉槓鈴，幾乎全身肌群都參與其中；
是人體訓練中所能達到的最長、最完整的動力鏈。
而且由於全身肌群都參與其中，需要整體而協調地募集相關肌群去完成動作，推舉也是一個發展全身力量和中樞系統調控的絕佳動作。
很多童鞋在做臥推等上半身訓練時，經常容易肩部受傷，大部分原因都是肌力不平衡，胸強而肩部肌群薄弱不均衡等……
推舉就是一個可以很好地發展肩部力量的動作，對肩部肌群的協同發力也有很好的訓練效果，均衡強化你的肩部。
站姿啞鈴推舉，對肩部肌群具有高效刺激。
*圖片來源：Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises
之前我們說過，強有力的核心肌群，是保證動力鏈高效傳遞的關鍵（相關閱讀→你真的知道，核心力量的作用嗎？）。
推舉具有最長動力鏈，自然在動作中對核心有超強刺激！所以核心力量的強弱，也是限制你推舉重量的關鍵因素之一哦。
推舉·動作特點：
是全身動力鏈最長、最完整的動作；
是幾乎需要全身所有肌群參與其中的動作；
是可以反應全身力量水平的高效訓練動作！
3/推舉，你做對了嗎？
說了推舉那麼多好處，重點來了——如何才能完成一個正確的推舉動作？
先明確最重要一點：推舉推舉，舉起槓鈴過程中，槓鈴一定要垂直向上！
畢竟小學數學教會我們，垂直力臂（距離）最短，可以避免更多力的浪費~
所以下面介紹的推舉準備姿勢、動作過程、動作頂點的每個注意事項，其實都是為了保證槓鈴是沿垂直線上舉的！
❶ 前臂永遠垂直（背面&側面）：
推舉起始姿勢，前臂無論從背面看還是從側面看，都應該垂直地面；
*背面看，前臂必須垂直地面，不能過寬也不能過窄
*側面看，前臂也必須垂直地面，靠前或靠後都不對
如果前臂不垂直地面：握距過寬或過窄，前臂過於向前傾或向後擺，都會導致動作中腕部、小臂、大臂、肩部等產生額外不必要的力臂和力距，增加你的訓練難度；
❷ 槓鈴壓在掌根，手腕處於中立位：
槓鈴重心要壓在掌根，不能壓在掌中或手指上！
因為重心在掌根，腕關節垂直向下，腕部壓力最小，可以舉起更大重量，同時不用擔心受傷……
送大家一個不太雅的檢驗姿勢：擺好初始姿勢後，彈出你的中指，如果你的中指直指天花板，就說明前臂和手腕的位置是正確的~
❸ 挺胸夾背、略微挺髖：
推舉準備姿勢：挺胸，肩胛骨內收下沉，保持背部挺直、核心繃緊的同時，臀部夾緊略微挺髖（髖關節超伸展）。
此時你上半身微微後傾，髖關節略超伸展，想像從肩部到臀部之間的一大塊區域，是一塊不能彎曲的鋼板！
這樣更穩定、力量傳導效果更好、訓練重量更大、也更安全~
動作過程中，保持挺胸夾背、核心繃緊、目視前方，垂直向上推舉槓鈴，推至動作最高點，聳肩鎖死肘關節。
由於推舉整個過程，槓鈴的運動軌跡始終垂直向上，這就要求你上半身會隨著槓鈴上舉過程，從微微後傾移動至正直位，槓鈴始終擦臉向上走……
起始姿勢上半身不後傾，槓鈴就不能垂直向上，就會產生額外力矩；動作過程中上本身不回顧正直，也會產生額外力矩。
當槓鈴推舉至最高點時，肩部完全伸展（聳肩）同時伸直肘部（肘關節鎖死），想像自己把槓鈴儘可能的舉高！
此時你的身體從側面看，應該是一條筆直的垂直線，槓鈴和髖關節和足中處於同一直線上，不能前傾也不能後擺。
這裡附送大家一個檢驗身體是否正直的高效姿勢——上彈力帶！
看到沒，可以用彈力帶綁著槓鈴兩段感受一下這個動作，動作頂端，槓鈴和身體呈一條垂直線，兩側的彈力帶必須是垂直向下，沒有一點偏移哦~
4/一個標準的推舉姿勢！
總結一下：一個正確的站姿槓鈴推舉，整個動作應該包含下面這幾個要點：
動作描述：
起始準備：雙腳分開與肩寬，槓鈴壓掌根，小臂正側面都垂直地面，槓鈴至於鎖骨高度，同時挺胸夾背、繃緊核心、夾緊臀部；
保持挺胸夾背、核心繃緊，垂直上舉槓鈴；
舉至動作最高點，聳肩同時伸直肘關節，身體和槓鈴處於一條垂直線上。
注意事項：
動作全程身體保持緊張感，哪都不要鬆弛！
雖然推舉的訓練重量並不大，但由於動作鏈最長，對所有相關肌群的要求都很高。
動作全程不屈膝、保持腰背核心繃緊、脊椎處於中立位；
一定要保證推舉的槓鈴路線垂直向上。
基本上掌握了上面這些，你就能完成一個標準的推舉姿勢了，童鞋們可以先去感受一下啦~
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