世界頂級名流怎樣提高自我控制能力?

2020-12-12 觀復文化

從自我中跳脫出來，將自己視為另一個獨立個體，不僅可以減少焦慮，還能為你帶來更多自信和決心。

世界頂級明星是如何在舞臺上是如何保持自信和鎮定？

對碧昂絲（Beyoncé）和阿黛爾（ Adele）來說，儘管在舞臺上依然會有緊張和焦慮的情緒，也會擔心自己表現不佳，但她們的秘訣是創造另一個自我。

碧昂絲創造的另一個自我是自信而充滿力量的莎夏·菲爾斯（Sasha Fierce）。莎夏可以讓碧昂絲在舞臺上盡情展現自信和性感的一面。

2008年，碧昂絲對奧普拉（Oprah Winfrey ）說：「當我穿上細高跟鞋，音樂響起，我的內心開始緊張時……莎夏就出現了，然後我的姿態、說話的方式都會變得不一樣」這個方法她一直沿用到2010年，直到她覺得自己已經成熟到不再需要這樣的心理依賴。

阿黛爾在與碧昂絲交流後深受啟發，她也效仿了這一做法。2011年，她向《滾石》雜誌透露了自己創造的「莎夏·卡特」。莎夏·卡特是碧昂絲的莎夏和（真實存在的）鄉村音樂明星瓊·卡特（June Carter）的結合。阿黛爾說，這種方法總能讓她在年度突圍演出中保持最佳狀態。

雖然流行歌星的虛構人格更像是一種噱頭，但最新研究表明這種創造第二自我的背後可能真的存在心理上的益處。

採用另一個自我是「自我疏離」的一種極端形式，是讓我們從當下的感受中後退一步，以更加冷靜地心態審視當時的情況。

紐約州漢密爾頓學院心理學助理教授蕾切爾·懷特說：「自我疏離讓我們多了一些的額外空間來理性思考眼前的局面」。幫助我們控制焦慮等不良情緒，增強我們完成艱巨任務的毅力，並提高自控力。

改變視角

密西根大學心理學教授埃森·克羅斯（Ethan Kross）歷經10年的研究表明，即使是很小的視角改變也可以幫助人們控制自己的情緒。

在一項研究中，要求參與者使用兩種不同的方式來應對挑戰性事件，比如重要的考試。

「沉浸」狀態組的參與者要以「身在其中」的方式去描述這件事，而「疏離」狀態組的參與者則要使用「旁觀」視角。結果非常令人詫異，「旁觀」視角的參與者對事件的焦慮感明顯要比沉浸組低很多。

同時，「自我疏離」還能激發更為強烈的自我勝任感，即他們可以主動應對情況並實現目標。這種製造心理距離的方式幫助人們更好地管理焦慮情緒，降低主觀評價和客觀衡量。

關注前景

「自我疏離」似乎可以幫助人們將注意力集中在更廣闊的前景上，把當下事件視為宏大計劃中的一部分，而不局限於眼前的感受。

對此，有些研究人員想搞清楚我們是否能在極易分心的情況下來控制某些因素，如決心，從而達到專注於目標的自我控制能力。

2015年阿黛爾在德國演出

沿著這個思路，有一個實驗提出這樣一個問題：如果參與者在測試前接受過「自我疏離」訓練，那他們是否可以更專注於解決難題？

在這個實驗中，參與者要以第二人稱的方式給自己提建議，比如對自己說「你要專注於每一個問題」，就像他們是在跟一個朋友聊天，而不是自言自語。通過測試發現，在這種情況下，參與者想要提高自我表現的意願更加強烈。

通過提高參與者的自我控制感，「自我疏離」也可以改善人們的健康行為。比如，它可以幫助人們抵抗垃圾食品的誘惑。

明尼蘇達大學的社會心理學研究員塞麗娜·弗曼（Celina Furman）說：「迄今為止，鮮有自我控制的方法可以成功改善了飲食結構」。可見飲食控制是多麼不容易。

在弗曼（Furman）與克羅斯（Kross）近期合作實驗中，要求參與者練習「自我疏導」，來應對食物選擇。就拿水果與糖果來說，當練習過「自我疏離」的參與者（問「大衛想要什麼？」而不是「我想要什麼？」）時，他們更有可能選擇更健康的選擇。　

何謂「蝙蝠俠效應」

鑑於人們認為自律和智商一樣，都對學習能力的影響十分重要，兒童心理學家對「自我疏離」可以提高意志力的可能性尤其感興趣。

幾年前，心理學助理教授蕾切爾·懷特找來一群六歲的孩子，讓他們在計算機上做注意力測試。測試中，孩子們會看到一系列圖像，他們需要在看到奶酪圖像時按下空格鍵。

測試本身十分無聊，但測試員告訴孩子們這個任務「十分重要」，他們堅持的時間越長就越有可能成為「非常棒的助手」。如果孩子們覺得任務太無聊，他們可以想想自己的感受。如「我有在努力嗎？」

另一些孩子則被要求以第三人稱角度考慮感受，如，「漢娜有在努力嗎？」 第三組孩子，則被告知可以代入他們最喜歡的虛擬英雄，比如蝙蝠俠或者愛冒險的朵拉。想像自己就是英雄人物，然後問自己：「蝙蝠俠有在努力嗎？」

愛冒險的朵拉

研究者發現，當孩子在任務期間代入蝙蝠俠或愛冒險的朵拉等角色時，他們會更加努力地完成任務。「蝙蝠俠效應」似乎提高了他們完成任務的決心和專注力，他們的「執行力」也大大提高。

儘管這些只是實驗室裡的實驗，但懷特希望這種小練習可以幫助人們提高自我控制的能力。無論我們選擇哪種角色，練習都應創造一定的心理空間，以避開可能分散注意力的感受。無論那些我們想要摹仿的人物是身邊的朋友，還是英雄人物，只要多一點點想像力就能讓我們離自己想要成為的人更加接近。

圖片和內容整理自：BBC

整合編輯：觀復臥貓兒

監製：觀復文化

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