你的硬拉和深蹲數據是多少？
不如在評論區告訴我們你進步的方法！
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當你完成120kg的深蹲，下一個目標就是150kg，凡事健身基礎很紮實的小夥伴，一定知道深蹲和硬拉有多麼重要，這是力量訓練中最理想的王牌動作。
然而，熱衷衝擊大重量的小夥伴，訓練中只練這兩個動作，從來不會懷疑它們的增肌能力，並且認為它們比起孤立動作好用太多了。話雖如此，你只想變得更強更大，究竟這兩個動作中，哪一個更有效地增肌？
硬拉可以訓練到腿部嗎？
雖然對於新人來說，深蹲和硬拉的運動軌跡非常相似。但這兩個動作實際上是完全不同的。
硬拉時，臀部在一個較高的位置，運動軌跡會比深蹲的運動軌跡要短。根據你的站距和握法，你可以改變深蹲的目標肌肉，如股四頭肌、膕繩肌、小腿和臀部肌肉。
另一方面，硬拉傾向於集中刺激膕繩肌和臀部肌肉，它們產生使杆脫離地面所必需的力。股四頭肌和小腿肌肉起著支撐作用，但它們不是主要的驅動肌肉。
如果按照對腿部的訓練效果來說，那就必須是蹲下。深蹲愛好者的腿部肯定會比硬拉愛好者的要強。話雖如此，硬拉愛好者肯定會有強壯的背部和臀部。
一個經常被提起的問題：拉起的硬拉動作中沒有做到真正離心收縮的部分。你基本上是從地板上拉起負重，這對中樞神經系統的壓力非常大。
因此，頻繁地進行大量的硬拉訓練不一定更好地塑造你完美體型——如果你健身時間長了，你會遇到一些人，做了大量大重量的硬拉，但他們的背不一定會變得更強。如果你每周練三次大重量硬拉，那麼你要考慮減輕訓練量了。
硬拉水平能不能加強你的深蹲水平？
那些花了大量時間去深蹲的人，在第一次接觸到硬拉之後，他們會發現通過深蹲增強的力量可以很有效地輔助硬拉。深蹲可以顯著增強腿部和臀大肌力量。
話雖如此，深蹲不會增強你的握力和前臂力量。但是，硬拉可以做到。
雖然，深蹲可以加強硬拉，但是硬拉並不能加強你的深蹲。考慮到硬拉主要作用於臀部，而且運動範圍短，你不足夠增強你的腿部力量。
舉個例子，完成150kg硬拉的小夥伴，還在苦苦掙扎，努力突破120kg的深蹲，但深蹲150kg的小夥伴，要完成150kg的硬拉並不困難。
體型和深蹲水平
決定一個人的硬拉或深蹲能力的一個重要因素是身體結構。舉個例子，如果你的手臂很長，你在健身方面有優勢，因為你不需要俯身去抓杆。然而，手臂長的人的腿往往也很長，這會增加深蹲難度。
另一方面，水平高的深蹲愛好者，他們身高並不會很高。因此，深蹲的運動範圍非常小，因此更容易蹲起大重量。然而，有些小夥伴往往手臂並不長，這會增加硬拉的難度。
如果你現在花費大量的時間練硬拉來增加負重，你可能想重新考慮你的訓練。
有些小夥伴認為，練得更頻繁可以幫助克服遺傳問題，但大重量硬拉並不會幫助太多。
事實上，你可以把硬拉的時間放在其他的練習中，比如深蹲和箭步蹲，讓自己變得更強壯。這樣，你就不必像往常一樣選擇大重量，從而提高訓練效果。
練出一個巨大的背部
毫無疑問，深蹲需要強大的背部來輔助。你需要穩定你的身體，這就需要背部。硬拉就是終極的背部動作。
任何一個有很強耐力的人也會有一個令人印象深刻的背部。如果你想把沉重的負重從地面上舉起來，就必須有一個強大的背部。
哪個增肌效果更加明顯？
當談到整體增肌時，你可能會說深蹲是最好的動作。然而，取決於你的目標，你可能需要注意力集中在硬拉上。想要發達的腿部的人顯然會強調深蹲。然而，如果你想擁有一個巨大的背部，斜方肌和前臂也會在硬拉中受到刺激。
當然，這並不意味著你不能同時練這兩個動作，強壯的腿部和背部肌肉是可以兼得的。
還有更多？
研究表明，像深蹲和硬拉這種超高強度的阻力訓練可以極大地提高睪酮水平。研究結果表明，高強度阻力運動可以有助於提高合成代謝的荷爾蒙反應。
硬拉訓練計劃
訓練動作 組數 次數
硬拉 6 8-12
槓鈴划船 6 8-12
單臂啞鈴划船 4 8-12
器械划船 4 8-12
直臂下壓 4 8-12
深蹲計劃
訓練動作 組數 次數
槓鈴深蹲 6 8-12
倒蹬 6 8-12
羅馬尼亞硬拉 4 8-12
箭步蹲 4 8-12
腿屈伸 4 8-12
哪怕是深蹲還是硬拉，兩者都是為了讓我們增肌更有效，畢竟我們不是做力量舉。深蹲120kg也好，深蹲150kg也好，訓練不只是挑戰最大重量，而是給肌肉最大的刺激，讓自己訓練聰明起來！