孕中期胎兒長得快,想吃得健康、長胎不長肉?一份營養清單送給你

2021-01-13 騰訊網

文｜菁媽

前兩天有個媽媽問菁媽，說自己孕早期瘦了4斤，現在進入孕中期不再嘔吐了，胃口好一些了，是不是想吃什麼就吃什麼？

但是又聽說吃的多也不行，自己會變得很胖產後難減肥！

孕4個月到6個月屬於孕中期，胎兒長得比孕早期快多了，各器官也開始發育成熟，媽媽的營養需要量比孕早期要多。

但如果增加過多對媽媽和孩子來說是一種負擔，所以營養均衡才是王道。

孕中期營養不均衡，對媽媽和胎兒傷害大，媽媽要及早矯正

1、攝入熱量或者糖分高容易導致妊娠糖尿病

現在十個孕婦就有近兩個會在懷孕時發生妊娠期糖尿病，對媽媽對胎兒的健康都不利。胎兒易成為巨大兒。

小鳳是菁媽的朋友，懷孕特別愛喝甜粥，天天煮甜粥吃結果發現了妊娠期糖尿病，孩子生出來時有9.6斤，而且低血糖性腦病，黃疸等問題都來了。

產後媽媽出院了，孩子還沒有得出院。

2、攝入熱量和脂肪過高容易讓媽媽體重失控

我們建議孕中期媽媽的體重每周增長控制在半斤左右會更好一些，一旦體重每周增長速度超過一斤，胎兒易成巨大兒，而媽媽也容易出現體重難以控制。

媽媽體重增長過快，對關節的壓力也更大，行為也更不方便，產後身材的恢復也更困難。

3、孕中期攝入營養過少同樣影響胎兒生長發育

孕中期血容量開始增加，這時候很容易會出現缺鐵的情況，媽媽缺鐵嚴重，影響胎兒大腦的發育。

孕中期營養很重要，想要長胎不長肉，一份營養清單送給你

1、熱量不用增加或者增加少

不少媽媽沒懷孕時會上班甚至經常做運動，而懷孕後就開始靜養，而消耗能量的途徑少了，所以熱量的需要也少了。

所以懷孕後如果運動量減少，不需要增加飯量。《孕中期膳食營養素參考攝入量》中，懷孕後輕體力活動的孕婦每天需要的熱量是8.79MJ（2100kcal)，和沒懷孕時中等強度體力活動需要的熱量是一樣的。

當然如果運動量沒有變的話，需要增加一些熱量，建議通過粗糧（比如燕麥，全麥，糙米這類來增加）

2、蛋白質需要增加15克每天

懷孕前一般每天需要55克的蛋白質每天，而懷孕後每天要增多15克的蛋白質，相當於每天需要70克蛋白質。

而且是需要優質的蛋白質，所以懷孕時肉類，蛋類，牛奶這些優質蛋白要每天吃。

3、糖要控制

有些人懷孕之後特別愛喝甜的飲料，但是這樣的愛好會害了我們。

世界衛生組織建議：成人每天糖的攝入量控制在大約25克(6茶匙)以下，最好不要超過45克。

而孕中期吃糖多，不但會讓我們的體重扶搖直上，而且還會讓胎兒體重也會超過月齡。胎兒過大也不要好事。

過多的糖還會傷害我們的牙齒，引起齲齒的發生。

所以控糖很重要，做菜別放糖，少喝甚至不喝甜飲料，少吃甜的餅乾麵包蛋糕之類的食物。

4、脂肪中的二十二碳六稀酸攝入要增加

二十二碳六稀酸是一種不飽和脂肪酸，有助於胎兒大腦和視力的發育，也叫DHA，營養專家建議孕期每天攝入200毫克的DHA。

所以建議媽媽們每周吃兩次的海魚（海魚中的DHA含量比較豐富）或者也可以額外進行補充。

5、每天的鈣需要量增加200毫克以上

沒懷孕時建議每天攝入800毫克的鈣，懷孕中期建議每天至少是1000毫克以上的鈣。事實上我們女性很多時候一天的鈣攝入量達不到800毫克。

因為我們很多人沒有喝牛奶的習慣，而吃含鈣豐富的青菜時，也會直接用油來炒，菜裡的鈣會和草酸結合成草酸鈣，妨礙鈣的吸收。

建議孕中期每天喝400毫升左右的奶（可以提供400毫克的鈣）日常飲食中也多吃一些含鈣豐富的食物比如說豆製品，小魚小蝦等這類含鈣比較豐富的食物，吃青菜時建議用水焯過再涼拌會更好一些。

6、每天鐵的需要量增加4毫克，達到24毫克

孕中期容易出現缺鐵性貧血，原因是不少女性沒懷孕時都會有輕微的缺鐵性貧血，進入孕中期血容量，缺鐵的症狀就出現了。

嚴重缺鐵會影響胎兒的大腦發育，甚至會影響導致早產，所以補鐵很重要。

建議每周吃兩次動物內臟，比如雞肝，一次吃75克左右就可以了。

7、碘的需要量比非孕期增加一半，孕中期需要230微克的碘，而非孕期是120微克

碘對於胎兒的生長發育非常重要，一旦嚴重缺碘會胎兒生長發育不良，甚至會導致大腦發育受影響。

每天攝入6克的孕婦專用碘鹽，可以補充180微克的碘，所以建議每周吃一到兩次的高碘食物，比如海帶紫菜或者乾貝類！

8、孕中期需要鋅9.5毫克，比非孕期增加2微克

孕中期要有意識的攝入一些含鋅高的食物，比如牛肉、牡蠣這些含鋅量比較高的食物。時不時吃一些帶有殼的海產品（比如海螺，貝殼類）一般含鋅量比較高。

9、維生素A每天需要770微克（視黃醇活性當量），比非孕多了70微克

懷孕後要適當多吃一些胡蘿蔔南瓜之類的，有豐富的胡蘿蔔素可以轉化為維生素a，建議每周吃1~2次的豬肝不單止可以補維生素a還可以補鐵，

10、孕中期葉酸的需要量為600微克，比非孕期（400微克）多200微克

很多媽媽以為過了孕早期我們就不需要補葉酸了，其實並不是這樣的。只說是過了孕中期胎兒大腦神經發育的初期，缺乏葉酸的危害沒有這麼大了，並不代表著孕中期就不用補葉酸了。

菁媽建議家裡的葉酸沒有吃完，也是可以隔天吃一粒葉酸的，或者是注意新鮮蔬菜的攝入，每天攝入一斤以上的蔬菜其中有一半以上是綠葉蔬菜也能補充一定的葉酸。

11、維生素c比沒懷孕時（100毫克）增加15毫克

懷孕中期時新鮮的蔬菜建議每天一斤，水果半斤，可以補充豐富的維生素C，防止因為缺乏維生素C皮膚彈性差或者是牙齦出血。

菁媽寄語：孕中期是一個很重要的過程，除了吃得對，還是注意戶外運動，因為我們成人80%以上的維生素D是由太陽照射到皮膚產生的，而維生素D可以促進鈣的吸收，讓孕媽的骨骼更健康，身體更強壯！

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