#百裡挑一#
深蹲、臥推、硬拉經常做，要是核心肌群不好的話，也不見得你算是強壯，你平時的核心訓練流程很好，但它遲早會無效。不要灰心。通過這些動作，你將衝破這個瓶頸，重新開始訓練核心肌群，同樣變得強壯。
要預先警告，其中一些動作會非常困難，即使是水平最高的健身房訓練者也可能無法做很多（如果有的話）至少不是一個也做不了。很多人可能會少做幾次這樣的動作，但仍然並不能從中真正獲得效果。正確的動作姿勢當然是關鍵。所以，要集中精力正確地完成幾次這樣的動作，而不是為了達到訓練量而受傷。
1、下斜長凳抬腿
首先要說的是這個動作有些難度，仰臥在有角度的長凳上，頭高腳低，也可以腳踝加一個小的啞鈴。雙手握住頭後的長凳，保持雙腿伸直，向上抬起並朝向天花板，直到你的身體垂直，斜方肌靠在長凳上。把你自己慢慢放低，記得不要急。這需要大量的上身力量，以及巨大的核心力量，才能抬到天花板，並在肌肉的控制下降低。
2、下斜仰臥起坐
把腿鉤在下斜仰臥起坐的長凳上。使用整個核心肌群，並確保從髖部彎曲，把身體抬提離長凳，所以大約從膝蓋開始是懸在空中的。這樣你現在可以隨心所欲地鍛鍊腹肌，做卷腹、側邊仰臥起坐、軀幹扭動等動作，都是在這種懸空的位置。或者伸出手臂做類似反向平板支撐的動作，如果你的膝蓋不穩定，就放棄這個動作，保持動作流暢，而不是抽搐式的練下去，為了保護你的下背部。
3、槓鈴轉體
做這個動作時，要確認一下空間是否足夠，因為做這個動作時撞到了別人，而被趕出了健身房就不好了。你需要一個訓練搭檔來幫你裝槓鈴片。把槓鈴架在斜方肌上，讓你的夥伴在一端加槓鈴片，要確保每個槓鈴片都鎖好。慢慢地將你的軀幹向一側扭轉90度，然後向另一邊也轉到90度，做10次左右。然後讓你的搭檔在另一端增加重量，然後再做一次。這些對提高身體穩定非常有幫助。建議在健身房少人訓練的時候做，因為真的很需要地方，以免打擾別人訓練。
4、TRX側身卷腹
如果你認為普通的TRX卷腹沒什麼用，把這個動作的一邊。把腳放在TRX的把手上，身體側身，這樣身體就可以靠在前臂上了。（TRX將橫向移動，一隻腳在另一隻腳上方）。把自由一側的手放在頭後面，膝蓋拉向胸部，自由肘放在髖部。向後伸展時要有控制力，不要失去平板的體態，這個動作很難，因為側身平板支撐已經很難了，但再卷腹會激活更多的肌肉纖維。身體兩側必須做相同次數的動作（不管你能做多少個）。
5、等軸卷腹
這個動作你需要一個搭檔。躺在地板上，肘部向外，雙手靠近（但碰到）頭部。把膝蓋彎向頭部。保持這個姿勢。現在，讓你的搭檔開始試著把膝蓋拉離胸部，然後朝各個方向拉膝蓋。不管你做什麼，都不要放棄（或者視情況而定）。在你的搭檔移動你的時候保持這個姿勢。如果你有舊傷，無法抵抗外力，或者搭檔過於用力，可能會加重舊傷或扭傷，所以，這個動作要注意安全。
6、槓鈴行走
槓鈴行走就像腹肌的全身運動一樣，也是很多健身愛好者最喜歡的核心訓練動作之一。負重的槓鈴，並把它放在上背部，就像頸後深蹲一樣。然後，去健身房行走。如果負重太大，你的臀大肌、股四頭肌和下背部會參與的太多，你不會意識到腹肌參與其中。所以建議用中等重量訓練。
7、懸掛舉腿
這個動作並不容易，而用引體向上的單槓做會更加難。先掛在引體向上的單槓上。抬起腿部，儘可能高舉起腳趾，讓他們超過你的頭。然後，在肌肉的控制下，將雙腿向後伸展到儘量高姿勢。放低回到起點。你要有足夠的握力，這樣你就不會掉下來，要是握力不足，可以借用助力帶，可以減少前臂的負擔。
8、腳部腹輪
大多數普通人都是從膝蓋開始這樣做腹輪。也有不少人能站著做這個動作（如果你很重或很高的話，動作會很困難），從站姿開始，把輪子放在你面前的地板上，這樣你的身體就像山峰一樣。儘可能地向水平方向伸展身體（手臂伸出在你前面）…然後嘗試將其全部收回。如果一個都做不了的話，不要勉強，因為真的很有難度，可以從用跪姿做起。
核心肌群的動作有太多了，不要全部都嘗試，可以先選擇一兩個動作加入訓練計劃中，要是相信自己的能力的話，把這8個動作做做完，做完可以找小編拿雞腿，證明你真的是健身達人了。今天分享了幾個動作，有更好的動作，可以在評論分享一下，關注我們，分享更多健身乾貨！