這 7 個小方法，或許能夠幫你擺脫疼痛

有許多不同的方法可以治療常見的肌骨疼痛。

例如，背部疼痛經常通過拉伸、強化、運動控制、按摩、瑜伽等方式治療。

當然，你更應該諮詢專業醫師的建議，但很有可能，他們會開出一種特定的治療方法，而不會告訴你還有其他選擇。

有些人發現，力量訓練可以改善他們的背痛，而另一些人則會有完全相反的體驗。沒有太多的方法可以提前告訴你哪些活動是有用的，所以你可能需要自行探索以找到心中的那個答案。

不過，很顯然你無法將所有方法通通試一次。因此，今天的這篇文章就為大家分享 7 個或許可以幫你擺脫疼痛的途徑。

• 01、休息
• 02、力量訓練
• 03、靈活性訓練(如拉伸、動態關節訓練)
• 04、協調/運動控制(如矯正運動、普拉提)
• 05、身心/意識(如冥想、瑜伽)
• 06、一般健康(飲食、一般運動、睡眠)
• 07、手法治療(如按摩、四肢關節鬆動整合)

即使在沒有明確診斷的情況下，上述每一種方法都值得嘗試並用於許多種類的疼痛，它們就像普通藥物一樣，功效廣泛，副作用少。

下面是對每個方法的簡要描述。

1、休息

如果你的跟腱是在開始一個新的跑步計劃幾周後開始疼痛，那很有可能是過度的機械壓力所導致。因此，休息是治療的合理首選。

另一個原因是沒有注意到身體活動的增加。顯然，每周跑5公裡比不跑明顯多了，但從10公裡到15公裡可能就不那麼明顯了，當來自不同的活動時，增加的身體壓力更難以察覺。

不過，最難注意到的額外「負擔」是情緒壓力，它對身體有真實的生理影響，其中之一可能是疼痛敏感性的增加。因此，在沒有任何情緒壓力的情況下，你的背部可以輕鬆地完成15公裡的跑步，但當你在工作中受到衝擊，或者睡眠不足時，它就會開始疼痛。

因此，你需要做的是：

• 01、如果感到了疼痛，那就停止運動（至少是一段時間內），或者減少運動量；
• 02、避免過度訓練，管理你的訓練負荷；
• 03、試著給自己減壓；
• 04、優化你的睡眠和恢復時間。
  

當然，休息時間過長不總是好的，如果你已經休息了足夠長的時間，可能是時候該活躍起來了。

2、力量訓練

對於有疼痛的人來說，力量訓練或許是最不想嘗試的，但事實上，它對廣泛的肌骨疼痛有效。

例如：

• 01、治療「跟腱傷」的最佳方法相對簡單——在適當的挑戰水平上進行阻力運動，使小腿肌肉負荷過重；
• 02、對於幾種膝蓋疼痛，加強四頭肌是最循證的治療方法，對臀部進行一些力量訓練可能會更有幫助；
• 03、對於背痛，抗阻運動是許多可能有效的治療方法之一；
• 04、對於頸部疼痛，加強頸部肌肉比其他療法效果更好；
• 05、對於肩膀疼痛，一般的強化訓練可能和專門的運動控制練習一樣有效，這些運動控制練習被設計用來糾正診斷出的「運動功能障礙」。
  

對於許多常見疼痛，你找不到比簡單地強化疼痛部位周圍的肌肉更有效的治療方法，而這種方法又不會加重疼痛。

為了獲得最佳效果，你應該諮詢抗阻訓練專家，特別是知道如何圍繞疼痛進行訓練的理療師。這個過程並不需要非常複雜，簡單的目標是在不加重疼痛的情況下增加力量。

為了確保運動不會加重你的疼痛，通常建議不要讓疼痛達到中度不適的程度(在1到10的範圍內達到4級)。同時，要確保你的疼痛在運動結束後或第二天不會加重。

你需要注意的是，沒有任何一種抗阻訓練方法(如壺鈴、槓鈴、器械)比其他方法優越得多。一個常見的錯誤就是鍛鍊不夠努力，確保你真的在挑戰你的安全極限。

3、靈活性訓練

在許多不同的治療傳統中，努力增加你的舒適和功能範圍的運動是一個主要的治療。一個簡單的幹預，如靜態拉伸，可能會立即引起放鬆的感覺，肌肉張力減少，疼痛敏感性降低。此外，拉伸被發現在許多不同類型的肌骨疼痛的治療中是有用的。

有很多不同的方法可以做到這一點，例如：

• 01、瑜伽
• 02、普拉提
• 03、跳舞
• 04、運動或熱身程序
• 05、PNF
• 06、糾正練習
  

你需要注意的是，確保你感覺到的拉伸是肌肉而不是關節。不要認為目標是延長組織，打破粘連或使筋膜變形，拉伸運動可能通過增加神經系統的耐受性而不是改變結構來增加 ROM。

4、運動控制與協調

物理療法通常試圖糾正「功能失調」的運動模式。

一些研究表明，努力改變運動控制可以減輕疼痛，但效果並不比一般的鍛鍊好，甚至在運動控制沒有改善的情況下也是有效的。此外，我們關於運動功能失調的大多數想法都只是猜測，並沒有承認人類運動的複雜性和內在的可變性。

也就是說，嘗試按教科書形式運動(比如深蹲或啞鈴彎舉)對很多人來說是一個有趣的挑戰，努力實現它可能會提高協調性和減少疼痛。

有很多不同的運動控制方法值得嘗試，尤其是當疼痛與運動有關的時候，例如：

• 01、瑜伽
• 02、普拉提
• 03、糾正練習
• 04、有良好形式的抗阻練習
• 05、跑步訓練
• 06、原始模式(如爬行、滾動、攀爬)
• 07、費登奎斯方法（Feldenkrais Method）

5、身心訓練

疼痛不僅僅是「組織中的問題」。

這取決於神經系統和大腦的無意識部分如何感知身體正在發生的事情。當疼痛是慢性的，與其他知覺障礙相關的，並且似乎更多的是由社會心理而不是結構問題驅動的時候，這一點尤其正確。

有許多不同的身心練習試圖通過集中注意力來改善對身體的感知，其中一些已經被證明可以減輕疼痛。如果你對身心練習感興趣，可以考慮以下方法之一來管理和治療慢性疼痛。

• 01、冥想
• 02、基於正念的減壓
• 03、瑜伽
• 04、跳舞
• 05、費登奎斯方法（Feldenkrais Method）
• 06、武術(尤其是太極和氣功)
  

永遠不要認為疼痛都是你的大腦造成的，身體不重要，疼痛是你的錯，或者你可以用正確的心態來思考疼痛。身心法很少能治癒疼痛，更多時候，它們是治療疼痛的有價值的一種工具。

6、提升一般身體健康

你所能做的任何事情都有可能幫助你緩解肌骨疼痛，特別是當疼痛是慢性的，並且伴有其他複雜的慢性疾病，如肥胖、抑鬱、焦慮或自身免疫性疾病時。

在這種情況下，努力改善整體健康可能是治療疼痛的最好方法。這意味著要調整你的飲食，優化身體結構，進行有氧運動，花有意義的時間與朋友和家人在一起，努力減少情緒壓力，提高睡眠質量。

7、手法治療

有證據表明，手法治療可以幫助緩解肌骨疼痛，但要具備一些條件。

首先，要認識到手法治療可能是通過調節神經系統對疼痛的敏感性而起作用的，而不是「修復」組織中的問題，如椎體錯位、筋膜粘連、肌肉不平衡或能量不足。

如果你在做完手法治療後感覺好一些，生理機制上可能和你做完有氧運動、力量訓練或瑜伽後的感覺差不多。如果你能通過體育活動獲得被動療法的好處，你可以在任何時間、任何地點進行體育活動。

另一方面，毫無疑問，對某些人來說，有技巧、有同理心的人情味會帶來一些獨特的東西，但是不要陷入這樣的陷阱，認為必須「修復」你身體的某些問題，就像機械師修理汽車一樣，這可能會讓人洩氣。

最後總結一下，上述這 7 種方法也可以被稱為「路徑」。

這是因為，對於許多類型的肌骨疼痛，通常沒有一個明確的方向，你需要探索找出最有效的方法。

在複雜性科學中，解決問題有時可以類比為在沒有地圖的情況下在不同的地形中導航。因此，為了找到方向和目的地，你需要採取行動，而解決問題所需的大部分信息直到你開始行動時才會出現。

一個了解該領域的嚮導會對你有所幫助，但在某些方面你要靠自己，你所追求的一些道路可能是死路，而另一些道路將有許多不同的岔路口，在每一個地方，都有一些意想不到的陷阱，有趣的地方，和偶爾的驚喜。

如果要繼續前進，你需要好奇心、動力和勇氣，有些道路值得走下去，只是為了旅行，而不是為了目的地。

參考資料：

1.Seven Pathways For Getting Out of Pain（By Todd Hargrove）

2. Prevention and Treatment of Low Back Pain: Evidence, Challenges, and Promising Directions. The Lancet, 391 (10137), 2368–2383.

3. Gross et al. (2015) Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 1. Art. No.: CD004250.