撰文 - 小帥
「瘦了 30 多斤，體型越來越好！」
「逆轉了 2 型糖尿病，降壓效果明顯！」
「皮膚變超好，不用再為痘痘煩惱了！」
……
從開始推廣低碳水飲食到現在，我們的微信公號後臺，每天都會收到來自全國各地小夥伴的「蛻變分享」。
（低碳水小夥伴的常見體驗）
看到這些消息，有很多吃素的朋友也來詢問：
「能不能出一篇素食者的低碳水指南？」
「我吃素，也能執行低碳水嗎？」
的確，提起低碳水飲食，大多數人首先想到的是很多肉。但實際上，低碳水飲食的兼容性非常強大，只要了解一些基本原則，素食主義者也可以執行低碳水飲食。
今天，我們就來跟大家分享美國醫生嘉莉·迪勒斯博士（Dr. Carrie Diulus,MD）的素食低碳水奇妙旅程，同時為吃素的小夥伴提供一些必備知識，讓大家都能輕鬆過上低碳水生活。
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美女醫生的華麗蛻變
嘉莉·迪勒斯博士來自美國，是一位有著 20 多年從醫經驗的職業醫師。
她的專業知識技能過硬，曾任職於克利夫蘭診所（全球最著名的醫療機構之一，在 2020 年美國醫院排行榜位列第 2 名），目前在一家獨立醫療中心擔任醫學主任。
她的家庭和睦美滿，有支持她、體貼她的丈夫，還有兩個活潑可愛的孩子，家裡還有一隻蠢萌蠢萌的拉布拉多犬。
業餘生活中，她自信樂觀，喜歡擼鐵、HIIT 和跑步，甚至還是一名耐力運動員，動不動就參加100 英裡（約合161公裡）的超級長跑比賽。
（迪勒斯博士一家）
但迪勒斯並不是天生的幸運兒，曾經，她的身體糟到不能再糟。
由於個人偏好，她從12 歲就開始吃素，後來不斷被診斷出1 型糖尿病、腸胃紊亂和膝關節炎等多種疾病。
患有這些病的人，通常身體衰弱不堪，迪勒斯也不例外。由於各種疾病，她一度胖到200 斤，無數次嘗試少吃、運動來減肥，卻總是失敗。
可以說，她為了與肥胖、疾病抗爭，幾乎用盡了整個青春。
為了擺脫病痛，她甚至去報考醫學院，但後來發現，醫學院裡學到的知識並幫不了她。
於是，她不斷通過自我實驗尋找答案。
經過大量閱讀和親身試驗，迪勒斯博士發現，低碳水飲食是控制糖尿病的最佳選擇。
結合自己的素食偏好的身體反應，她精心設計並遵循了一套全植物版的低碳水飲食方案，結果，她的自我感覺和體檢指標都發生了前所未有的好轉！
就這樣，迪勒斯博士通過純素低碳水飲食，及經常性的間歇性斷食，改善了自己的健康。
如今，作為醫學中心主任，她搭建起了自己獨特的治療體系，向前來就診的每一位患者推薦低碳水飲食（不一定素食），作為整體健康的重要一環。
02
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素食低碳水，科學嗎？
聽完迪勒斯博士的故事，你是不是像我一樣，覺得很驚訝？在很多人的直覺裡，素食、低碳水、間歇性斷食都是「極端」的飲食模式，但居然有人可以通過「三重極端」的飲食獲得健康！
當然，咱們不能只看故事，更要看科學證據。
現代醫學、營養學一般認為，人們想要維持健康，肉類是必不可少的食物種類。[1] 但是對於素食主義者來說，通過精心食物搭配、合理補劑使用、配合良好生活方式，也可以實現健康。
研究表明，吃素群體中，「低碳水素食」能更有效減肥、降低心血管疾病風險。
2009 年的一項研究中，47 名患有高血脂的超重人士被隨機分成兩組，一組執行「低碳水素食」，另一組執行「高碳水素食」。[2]
起初，兩組患者的飲食都對總熱量進行限制。試驗持續 4 周后，兩組體重都有下降，但觀察心臟病風險因素指標時，低碳水組患者的改善程度更為明顯，而且報告稱飲食幸福感更強。
後來，受試者不再被限制飲食總熱量，而可以想吃多少就吃多少。6 個月後，低碳水組在減肥、血脂等方面的改善都比高碳水組更明顯。[3]
03
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素食主義者如何開始低碳水？
看見了活生生的案例、沉甸甸的證據，素食的小夥伴是不是已經迫不及待想要開幹了？別著急，做好準備，才能獲得更好的效果。
那麼，素食小夥伴想要執行低碳水飲食，應該注意哪些原則呢？
原則1、避開高碳水食物
飲食中過量的碳水化合物，會讓我們體內的血糖和胰島素飆高，促進脂肪儲存、阻礙脂肪分解，讓我們發胖。長此以往，還會誘發胰島素抵抗、代謝症候群和糖尿病。[4]
要想享受低碳水飲食的種種益處，素食小夥伴就必須儘量遠離傳統的高碳水主食，不僅包括白米、白面、白糖、植物油炸薯條，也包括粗糧、部分豆類等。
絕大多數的植物性食物富含碳水化合物，所以很難做到極低碳水、嚴格生酮飲食（每日淨碳水＜20g）。但是如果精心搭配，做到溫和低碳水（每日淨碳水＜100g）還是很 OK 的。
原則2、保證蛋白質
一般來說，我們每天至少要吃0.8g/kg體重的優質蛋白質，如果有健身、體力需求，還需要吃更多。由於植物蛋白往往胺基酸不夠全面、較難吸收，所以建議多吃一點，多混搭一些種類。[5]
素食蛋白質的主要來源有各種豆類、假肉、堅果和種子。推薦的純素食材有豆腐、豌豆、椰子奶酪、天貝、納豆、火麻仁、奇亞籽、亞麻籽、南瓜子、花生、毛豆。蛋奶素人群推薦多吃芝士、雞蛋。[6]
豆製品中的植物雌激素、假肉中的麩質都可能有健康問題，所以有甲狀腺疾病、腸胃疾病和自身免疫性疾病要特別留意，看自己有沒有存在食物不耐受。[7]
另外，也推薦素食的小夥伴使用優質蛋白粉，尤其是從火麻仁、豌豆、大米中提取的蛋白粉更好。如果你是蛋奶素人群，推薦乳清蛋白、雞蛋蛋白。
原則3、吃夠脂肪
低碳水飲食中，來自脂肪提供的能量至少佔50%，素食低碳水也不例外。建議素食小夥伴多吃富含天然油脂的食材，並注意每餐都有足夠的優質脂肪，讓自己吃飽不吃撐。
常見的優質脂肪包括：椰子（椰子油、椰子脆片、無糖椰蓉等）、牛油果、橄欖、堅果，尤其推薦多吃一些奇亞籽、火麻仁、亞麻籽和核桃，保證 omega-3 脂肪酸充足攝入。
優先選用椰子油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、棕櫚油、特級初榨橄欖油、牛油果油、夏威夷果油、山茶油以及新鮮壓榨的芝麻油、花生油，儘量不用大豆油、菜籽油等精煉種子油。
原則4、多吃蔬菜和低糖水果
多吃蔬菜和水果，經常是素食者特別引以為傲的優點。
蔬菜、水果富含維生素、礦物質、抗氧化劑和其他植物營養素，只要我們精選低碳水的蔬菜水果，就對健康很有好處。
推薦的蔬菜有菠菜、羽衣甘藍、西藍花、蘑菇、西葫蘆等。另外，海洋蔬菜也十分重要，像海帶、海藻、裙帶菜等，能給我們補充碘、優質胺基酸和必需脂肪酸。
水果方面，我們推薦橄欖、牛油果、草莓、藍莓、覆盆子莓、藍莓、桑葚等低糖水果。
原則5、喝低碳水飲料
另外在飲料方面，推薦素食小夥伴喝淡鹽水、檸檬水、茶、咖啡、黑巧克力，可以添加甜菊糖、赤蘚糖醇、羅漢果等天然代糖做適度調味。
低碳水飲食經典飲料「防彈咖啡」，也可以有「素食友好型」的。用薑黃粉、黑咖啡、椰子油、MCT油、橄欖油、海鹽，攪拌 20 秒，營養美味又幫助燃脂！
（素食防彈咖啡）
原則6、排查飲食及推薦補劑
素食主義者吃的植物性食物，可能含有危害健康的成分，需要特別注意。
例如，豆製品中富含的植物雌激素，可能會干擾一些人甲狀腺功能；「假肉」通常富含麩質，可能對部分人腸道造成刺激和破壞，甚至誘發自身免疫性疾病。
另外，素食主義者通常會攝入過多草酸、植酸、凝集素、水楊酸、單寧酸、皂甙。它們會影響營養素吸收，甚至造成腸道細胞損傷，引發多種疾病。
所以，如果你出現營養不良、甲狀腺疾病、腸胃疾病和自身免疫性疾病，一定要排查一下自己的飲食。如果沒有任何不適，一般就可以繼續吃素。
另外，研究表明，素食者很難吃夠優質蛋白質，並且容易缺乏維生素B₁₂、膽鹼、鈣、鐵、鋅、EPA、DHA，以及維生素A、D和K₂。尤其是，多達92%的純素食者缺乏維生素B₁₂。[8-10]
所以我們推薦素食的朋友，使用以下補劑：
必須補充：維生素 B₁₂、EPA、DHA
根據需要補充：膽鹼、維生素A、D、K₂，鈣、鐵、鋅
有條件時補充：蛋氨酸、甘氨酸、牛磺酸、肌酸
04
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一周素食低碳水餐
看完上面原則，還是不清楚怎麼吃？沒關係！
下面我們為大家準備了「一周低碳水素食餐食譜」，大家也可以發揮自己的想像力和創造力，創造出適合自己的低碳水素食食譜。
周一
早餐：燃脂奶昔（用全脂椰奶、現磨亞麻籽、現磨奇亞籽、椰子油、海鹽、甜菊糖）
午餐：椰子油炒天貝、橄欖油低碳水蔬菜豌豆沙拉、每日堅果
晚餐：亞麻籽油菜花飯、紫菜豆腐湯、東北酸菜拌裙帶菜
(天貝，東南亞發酵豆製品，我在印尼旅遊時吃過一次，口感勁道酸爽，有點像豆腐，又有點像肉類。某寶、某東很容易買到。）
周二
早餐：小蔥拌豆腐腐竹、牛油果、紫菜豆腐湯
午餐：西葫蘆麵條、椰子油炒香菇、花生醬拌鷹嘴豆、椰子奶酪
晚餐：椰子脆片、每日堅果、橄欖油低碳水蔬菜沙拉
周三
早餐：全脂椰奶、自製素食低碳水麵包、亞麻籽油拌海帶絲
午餐：素食低碳水小火鍋（蔬菜、豆腐絲、海帶、酸菜、納豆、芝麻醬）
晚餐：椰子油炒蘑菇、芝麻醬拌西葫蘆麵條、每日堅果
周四
早餐：天貝沙拉、奇亞籽、每日堅果、草莓
午餐：東北酸菜涼拌豆腐絲、橄欖油海帶豌豆天貝沙拉、椰子碎片
晚餐：花椰菜低碳水披薩、低碳水晚安奶昔、亞麻籽油拌豆芽
周五
早餐：小蔥拌豆腐、亞麻籽油蘑菇菠菜沙拉
午餐：椰子油炒豆腐、自製低碳水麵包、牛油果、紫菜蔬菜卷
晚餐：西葫蘆麵條、納豆、紫菜豆腐湯
周六
早餐：素食防彈咖啡（薑黃粉、黑咖啡、可可粉、椰子油、海鹽）
午餐：蔬菜豆腐沙拉、草菇拌裙帶菜、納豆、牛油果
晚餐：椰子油花椰菜炒飯、海帶腐竹湯、鷹嘴豆
周日
早餐：素食低碳水奶昔（椰子油、素食混合蛋白粉、奇亞籽、海鹽）
午餐：椰子奶酪、橄欖油拌西葫蘆麵條、牛油果、南瓜籽
晚餐：椰子碎片、納豆、紫菜豆腐湯、酸菜拌豆芽
零食
黃瓜、芹菜、聖女果、每日堅果、南瓜子、橄欖、無糖海苔、魔芋果凍、自製低碳水麵包、低碳水巧克力派、自製杏仁粉鬆餅等
間歇性斷食
順利執行一段時間後，還可以嘗試結合間歇性斷食，讓健康效果更升一級。
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寫在最後
一直以來，野獸生活研究所倡導以低碳水為核心的健康飲食生活方式，掃除很多小夥伴對天然肉類、健康脂肪的恐懼。今天的這篇文章，我們也希望掃除公眾對素食主義的誤解和偏見。
世界上沒有適合所有人的飲食方式，每個人都有選擇自己飲食和生活方式的權利。我們應該尊重每個人的飲食偏好，用營養科學的方法，將健康掌握在自己的手上。
讓喜歡吃肉的人放心吃肉、讓偏好吃素的人正確吃素、讓所有人都有機會找到適合自己的健康飲食生活方式，是我們一直以來的心願。
畢竟，每個人都能以科學、健康的方式追求自己想要的生活，是一個社會進步的標誌。
-通知-
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