有很多小夥伴健身一定的時間後，發覺自己並沒有增加多少肌肉量，反而看起來越練越瘦，這是什麼情況？
的確有部分人天生四肢纖細，體型偏瘦，感覺自己怎麼吃也吃不胖。雖然給自己定了增肌計劃，但效果也非常慢。
其實在增肌這條路上，瘦子總是要付出更多的努力才能是實現增肌。
在排除自身消耗吸收不好的問題後，多數人都是吃的熱量不夠多，練的不對引起的。
關於偏瘦的人如何增肌，我們本期來分享這6個你應該注意的細節。
方法一：攝入更多的能量
如果你想增加肌肉量，但效果沒有達到自己的理想，其實最根本的因素就是沒有給自己更多的「糧草」。所謂「三軍未動，糧草先行」，這裡所說的糧草就是「卡路裡」，大部分人都覺得自己吃的不少了，但是自己想的是不是正確的呢？
答案當然是不。
對於剛剛踏入健身領域的小白來說，如果你身體內的能量不足，那是想增長自身的肌肉量那也是難上加難的。
當然，什麼事情都有一個度，攝入的能量也並不是越多越好，攝入過多的熱量只會讓你增長過多的脂肪。每個人的身體情況不同，所以需要攝取的熱量要根據自身的情況而定，可以先自己設定一個標準，比如每天先增加300-500大卡左右的熱量，觀察自身變化再決定是增還是減。
方法二：提高碳水化合物的攝入。
我們都知道提高碳水化合物的佔比，也會在增加肌肉量中起到重要的作用。建議每天保證50%-60%熱量攝入來自碳水化合物，食量實在差的可以考慮增肌粉，但如果能吃的下，還是建議選擇性價比更高的蛋白粉。
提高碳水化合物的攝入比例還可以幫助提升運動表現，提升體內激素水平來幫助增肌。
1. 提升力量訓練表現。想讓自己在力量練習中有很好的表現，那就要把身體內的糖原水平提高，這樣不僅在訓練中能起到作用，在訓練完畢後也可以使自己的身體更快的得到恢復。而攝入過低的碳水化合物，訓練時也很難提起精神。
2. 攝入更多的碳水，這樣可以幫助提升睪酮激素水平，而睪酮素是對肌肉合成起到至關重要的作用。
方法三：漸進超負荷
增肌困難的另一個原因是什麼呢？
就是一直在原地按一個強度標準訓練，當身體熟悉這個訓練強度之後，肯定肌肉量就不會再增加。
所以我們要適量的增加訓練強度，當然要適量，在這個訓練階段身體熟悉之後再增加一些負荷，使身體不斷處於刺激當中，這樣才能持續不斷的增加肌肉量。
但在增加負荷的過程中不要太過盲目，安全第一。
方法四：增加足夠的蛋白質
蛋白質又叫做胺基酸，它是肌肉組成的重要因素，所謂「萬地高樓平地起」，而蛋白質就是組成這座「高樓」的「磚瓦」。
很多人在訓練的過程中總是怕自己會長胖，所以不敢吃的過多。但是肌肉量沒長就開始抱怨已經吃的夠多了，每天都吃好多主食和蔬菜，但是怎麼沒有用呢？
我們要明白，吃的多不見得吃的對！
想要增長肌肉量，一家要調整好自己的飲食，按標準多吃一些肉類或者蛋類等食物，這些都是增加蛋白質的首選食物。比較方便的食物如雞蛋，肯定要家中常備。補充方便又好吸收的蛋白粉也幾乎是大部分健身者的選擇，因為沒有多少人能隨時備好一頓蛋白質豐富的食物。
但需要注意的是蛋白質的補充標準，需要由你的訓練階段而定！
1.如果你的身體偏胖或是剛接觸健身的新手，那麼每天的攝入標準大概在每公斤體重0.8g-1g左右。
2.如果你是堅持健身1年時間之上，已經很有規律並且有一定的肌肉量，或者有高強的訓練項目人員，則需要吸收更多的蛋白質來補充訓練所需，大概每天要在每公斤體重1.5g-2g左右。
需要注意的是，在這個期間的飲食當中，除了要增加蛋白質，能幫助增加熱量的一些垃圾食品就儘量不要吃了，因為這些食物雖然能給你帶來熱量，但並不能幫助你很好的增肌。
方法五：降低有氧運動的頻次
很多人因為想瘦身而經常做一些有氧運動，但是最後發現瘦身的目的達到了，但是肌肉量卻沒有增加也有可能流失。
如果你本身已經是增肌困難戶了，那麼就要有效的控制有氧運動的頻次，過多的有氧運動會讓肌肉的合成速度和效率降低，偏瘦的人群最好控制在每周2次以內的有氧運動。
如果你本身的食量就不好，很難吃夠足夠的熱量，那麼有氧運動也可以選擇不做。
方法六：保證睡眠充足
優質的睡眠是人保持身體健康的一個重要因素，當然也是增加肌肉量的一個決定性因素。經專家研究表明，徹夜不眠的人會加速身體中蛋白質分解，並提高脂肪儲存率，你應該明白這意味著什麼。
而且如果你在2天內，一直處於低於5小時睡眠的人群，睪酮分泌會下降15%左右，這也會嚴重影響肌肉的合成，阻礙肌肉的生長。
所以，不管你是想增肌還是想減脂，必須要保證充足的睡眠，並且持之以恆。
為了保證健康，建議你每天睡足7個小時。
如果你想實現更好的增肌，建議每天要達到8個小時以上的充足睡眠。
至於怎麼實現這麼久的睡眠時間？
只有提高自己的工作效率，然後重新審視對手機的這份情感了。
文末小結：
1.增肌期，吃的不夠是多數人的問題，很多人食量差，以為自己吃的夠了，其實對身體來說還差很多。
2.碳水化合物的攝入很重要，不要害怕增長脂肪而不敢吃，吃太少的碳水也影響體內激素水平。
3.訓練上實行漸進超負荷原則，但安全第一。
4.注意蛋白質的攝入量，這是你增肌的關鍵。
5.如果本身食量差，很難吃夠熱量，有氧就得減少到最低，甚至直接不做。
6.睡足覺，雖然對多數人很難，但你必須做到這一點。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
—— END好就點——