大家都知道，瘦人增重7分吃、2分練、1分調，可是到底吃什麼可以增肥，卻是很多瘦友不解之處。那麼到底吃什麼可以增肥呢？今天增肥易團隊，給大家整理了一份瘦人增肥量化飲食，照著吃你一定能長胖！
到底吃什麼可以增肥？
主食、肉類、糖油混合物…你一定聽過各種各樣的說法，但是這些花裡胡哨的說法，總結下來就是兩個字——能量！
體重變化的最根本的邏輯，就是攝入能量和消耗能量，兩者之間的動態平衡關係。攝入＞消耗時體重增加，攝入＜消耗時體重下降。
所以，不管是增加飲食、調理腸胃，還是增肌訓練，左右都逃不過多吃，或者準確的說是多攝入能量。能量攝入增加，是一切增重方法的根基和目標，任何不能增加能量攝入的增重方法，全都是耍流氓的騙局（前提是你沒有消耗性疾病）。
哪些食物可以提供能量？
從食物營養的角度來說，能提供能量的營養素，有且只有三個——碳水化合物、蛋白質和脂類，三者並稱三大產能營養素。
因此，增加能量攝入，從實操的角度來說，就是增加碳水化合物、蛋白質和脂類攝入。
不過，儘管只要多吃碳水化合物、蛋白質、脂類攝入，就可以增加能量攝入。但是，不同的營養搭配比例，所帶來的增重效率是不同的，因為不同的產能營養素，它的吸收效率、帶來的飽腹感是不同的。
所以，除了研究吃那些東西之外，我們還得弄明白怎麼搭配這些營養。
怎麼搭配三大產能營養素？
如何搭配三大產能營養素，要看你是飲食增重，還是訓練增肌了，兩種增重方法對營養素的需求是不同的，訓練增肌對蛋白質的需求要更大一些。我們就來分別給大家量化一下吧！
飲食增重怎麼吃？
正常人的三大產能營養素，合理的搭配比例是：碳水化合物55%-65%、蛋白質10%-15%、脂類20%-30%。
增重飲食，考慮到消化吸收效率問題，一般建議適當增加碳水攝入、合理控制蛋白質攝入。
因此一般建議三者比例調整為：碳水60%、蛋白質10%、脂類30%。
嫌計算比例太麻煩，你就可以按照：每公斤體重攝入碳水化合物5-6克、蛋白質0.8-1克、脂類1-1.2克來安排飲食。
碳水化合物，主要由各種主食提供，饅頭的碳水含量大概是50%，米飯的碳水含量大概是25%，經過簡單計算，就能大致估算自己該吃多少主食了。
蛋白質，主要的食物來源，是魚肉蛋奶類和主食。一般主食會提供大約30%的蛋白質，剩下的基本由魚肉蛋奶來提供。也就是說，你每天需要從各種肉類中，大約獲取0.55-0.7克蛋白質/公斤體重。一般禽畜肉類，蛋白質含量都在20%上下，經過換算很容易計算出每天要吃多少肉類。
脂類，主要的食物來源，是各種動物肉類、堅果和食用油。堅果的脂肪含量，大概是50%上下，食用油就是純脂肪，這個很容易計算。
訓練增肌怎麼吃？
訓練增肌的話，因為肌肉要不停的破壞生長，因此需要更多蛋白質供應才行。一般在專業系統訓練條件下（健身運動員級別），每天每公斤體重需要1.8-2.0克蛋白質供應。而我們普通人健身增肌，訓練強度要差的多，一般每天1.2-1.5克完全可以滿足需求。
所以，選擇訓練增肌的瘦友，可以適當的調整下蛋白質攝入量，碳水化合物和脂類，直接按照飲食增重的分量攝入即可。
重點提示：蛋白質，對於瘦人增重，是一把雙刃劍。一方面它能提供能量，還能為肌肉生長提供原料；另外一方面它又很難消化，能量利用率不高，而且飽腹感過強，容易導致你吃不下更多東西。因此，高蛋白食物，吃夠身體需求量即可，不用也沒必要多吃！
好了，關於瘦人吃什麼可以增肥的話題，我們今天就跟大家聊到這裡，有什麼不清楚的可以加微信，或者關注公眾號留言諮詢（有問必答）。下一期我們來跟大家分享，瘦人增重時運動該怎麼安排！
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