寶寶聰明營養很重要，6種越吃越聰明的食物，倒數第二個你會忽視

開學季，無意中搜了下「吃什麼能變聰明」這個話題的關注度，沒想到，這個話題關注度很高，而且提問的人也很多，這些媽媽們想必也是希望給孩子的食物，既能保證營養均衡，又為「不輸在起跑線上」而絞盡腦汁。這樣的食物真的存在嗎？

我們先來看一份美國《科學文摘》的報導，科學家們曾對智力和體力較為低下的兒童進行過調查，讓這些孩子服用一些礦物質和維生素，結果顯示，原本智商在17-77分值的兒童，在8個月內補充了8種礦物質和11種維生素，平均智商增加了6；另一組兒童服用安慰劑，平均智商只增加了1，由此說明，增加營養多吃健腦食物，是開發兒童智力的重要步驟之一。

這個研究我們解讀下，實驗中的兒童吃的是多種維生素和礦物質，這個信息對於屏幕前的你而言，可能會想是哪些營養素呢？這句話除了健腦營養素外，還包含另外一層含義，那即是「多種，即營養均衡」，再簡單點說，食物多樣化，什麼都要吃，不能吃單一食物，蔬菜只吃白菜，每天吃雞蛋、牛奶、肉只吃豬肉，這樣萬萬不對。只有多種維生素和礦物質，才能達到健腦的效果。

吃出聰明，首先要做到一點，就是營養要均衡，第二步優選聰明食物，優選聰明的食物不是每天只吃聰明的食物，而是要與其它食物搭配著吃，聰明的食物只要一周內在餐桌上出現4-5次即可。再好的食物，天天、頓頓吃，也可能帶來缺乏營養素的風險。

6種聰明食物推薦

一、魚

魚大家都知道富含DHA、鋅、碘，尤其是深海魚的DHA含量極高，不飽和脂肪酸含量也高，富含人體必需脂肪酸，從而提高大腦發育營養素，所以這也放在聰明食物推薦第一的位置。

魚是促進智力發育的首選食物之一，是人腦中神經遞質的重要來源，可增強人的記憶、思維和分析能力，並能控制腦細胞的退化，延緩衰老。

魚肉還是優質蛋白質和鈣質的極佳來源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸，對大腦和眼睛的正常發育尤為重要。

魚油、鮭魚、帶魚、黃花魚、鮁魚、鯧魚與鱸魚、鱖魚、武昌魚、鯉魚和草魚等魚的肌肉和內臟脂肪中DHA、EPA(二十碳五烯酸，另一種人體必需的脂肪酸，常與DHA結伴出現)的含量進行分析，結果顯示，除鯉魚和草魚外，無論是海水魚還是淡水魚，其脂肪中均含有一定數量的EPA、DHA。

疫情下，不能保證食材的安全，一個方法是蒸煮時間在15分鐘以上，讓食物熟透，國內產的虹鱒魚、黃花魚、帶魚、鱸魚DHA含量也不錯哦。

為了避免讓魚肉中寶貴的DHA在高溫烹調時減少流失，還要注意合理的烹飪方法。DHA不耐高熱，因此對於富含DHA的魚類，建議採用清蒸或燉，不要油炸，因為油炸溫度過高會讓寶貴的DHA喪失殆盡。

另外，魚中的鋅含量也十分豐富，不僅可以促進長高，還能補腦。

同時海魚中的碘，比淡水魚要多，缺碘會影響智力的發育，故而區域性缺碘地區，應該尤為注意，減少因缺碘造成的智力發育遲緩。

以下是國家衛健委最近一次針對碘攝入的調查結果顯示，在國家層面上，全國的水碘中位數是3.4μg/L，是比較低的，在10μg/L以下。省級水平上，所有省的水碘都是在10μg/L以下，其中河南、山東、江蘇、內蒙古、寧夏、海南、山西、天津和廣東水碘中位數是在5μg/L以上。

省級水碘含量 圖片來源：國家衛健委疾病預防控制局

還有幾個省水碘更低，在2μg/L以下，分別是貴州、青海、重慶和雲南。

請在這些碘低的市縣生活的家長注意，及時補碘。如不在圖表內的市縣的家長，也不要盲目補碘，一般兒童體檢時，保健醫都會去檢查。不放心的話，下次再體檢時，可以跟醫生溝通下碘的情況。

二、大豆

大豆，即黃豆，下面是重點，大豆並不是紅豆、綠豆、黑豆等各種其它豆類。為什麼是大豆上榜呢？

豆中之王的黃豆，是優質蛋白質的主要來源，黃豆也含有較多的卵磷脂，是促進大腦神經系統發育及增強記憶力的重要物質。主因是大豆的蛋白質更易吸收、還富含賴氨酸，這是其它種類豆子所不能代替的。

比如，大豆中的賴氨酸含量，是毛豆的2.7倍，是北豆腐的4.2倍，一小把黃豆等於一巴掌的北豆腐。

但是黃豆吃多了容易脹氣，也不好消化，所以應讓孩子多吃豆腐、豆乾、腐竹、豆腐皮等豆類食品。

除了豆製品，黃豆加工後燉湯炒菜以外，還可以吃納豆，也是不錯的選擇哦。

三、各種果實的子仁

比如葵花子、松子、核桃等，堅果含有豐富的油酸和亞油酸，這個是人體必需脂肪酸，不僅助力大腦發育，還能幫助中老年人預防心腦血管疾病的效果，因為這些「好油「，可供給大腦基礎需要，同時富含的鋅和錳，組成腦垂體的重要物質。提示：對於1歲以下的寶寶，應用料理機打碎後，加入粥或餅裡再食用。

核桃除去約50%的殼等廢棄物後的淨仁，含有63%的亞麻酸以及豐富的蛋白質、磷、鈣和多種維生素，含有大量的不飽和脂肪酸，能強化腦血管彈力和促進神經細胞的活力，提高大腦的生理功能。

核桃雖好，也要適量進食，應長期堅持食用。一般來說，每天服用核桃仁的重量，應在40克左右，大約相當於四五個核桃。同時，應該適當減少其他脂肪攝入，以避免熱量攝入過高，導致肥胖。

32克(兩勺)花生醬含有大約320毫克鈣，有助保持骨骼強壯。

另外，像一些亞麻籽油、核桃油，紫蘇油等植物油也富含α-亞麻酸，可以在我們體內轉化成DHA，也是優選這些油代替部分食用油。

四、雞蛋

蛋類可提供優質蛋白，而蛋黃中富含膽鹼，可提高記憶力。

推薦雞蛋的理由，是因為雞蛋富含的卵磷脂，美國食品藥品監督管理局（FDA）規定：在嬰幼兒奶粉裡，必須添加磷脂。這也說明了，在大腦發育的關鍵期，磷脂起到了不可替代的作用，其實大豆中含有的大豆磷脂，與雞蛋含有的卵磷脂，同屬於磷脂，所以說，想要聰明，這兩樣應該多吃一些。

　　註：有過敏的寶寶就不要食用了哦~

卵磷脂的具體功是強化大腦動力，降低腦疲乏，提高記憶效率，還能起到修復腦細胞的作用，防止那大腦神經外面的絕緣層破裂，影響神經傳導。

五、益智菜

新鮮的蔬菜水果

新鮮的蔬菜水果不僅能給我們提供豐富的維生素和礦物質，還能提供大量的植物活性物質。這些抗氧化成分能夠使寶寶的血腦屏障保持健康，從而阻止有害物質進入大腦，而有益健康的物質則能通過無誤。

益智菇：金針菇不止味道鮮美,富含鋅，其實還是特別適合孩子食用的營養菇,孩子常吃少生病，提高免疫力，它還有一個美稱「益智菇」,能幫助寶寶智力發育。

黃花菜：因其顏色金黃,形狀細長,所以又叫「金針花」，黃花菜被人們稱為「健腦菜」，它具有安神作用。含有的蛋白質、脂肪、鈣、鐵是菠菜的15倍。所以，兒童常吃黃花菜對健腦非常有益。

　　

六、 牛奶

牛奶上榜，是因為牛奶中的鈣有調節神經、肌肉的興奮性功用。孩子每天喝足夠的牛奶，有利於改善認知能力，保證大腦高效地工作。同時對於需要長高的孩子來說，一舉多得的「好食物」。

剛剛看到一條書評，「專家居然建議1歲就斷奶，這本書我果斷不看了」，這個媽媽的想法是正確的，1歲斷奶是萬萬不可，但現實是很多媽媽在寶寶4個月開始，就當起了職業型媽媽，奶量也是越發減少，「力不從心」肯定是有的，這時應該理智選擇配方奶粉來替代。

奶作為人一生不應該「中斷」的食物，對於我們期望讓寶寶聰明又長高的家長來說，更加不應該讓寶寶斷的食物。對於3-4歲的大寶來說，選擇產品安全即可，如有條件大品牌的配方奶粉也不錯，奶粉不僅調整了鈣磷的比例，同時攜帶方便。鮮牛奶，價格相對實惠一些，對寶寶來說包裝也很新鮮，尤其不喜歡奶瓶喝奶的寶寶。

所以如圖，酸奶、牛奶、奶粉，只要能接受，成人每天保證300-500毫升，2歲-8歲每天500毫升奶類。

飲食禁忌

　　1.習慣吃過鹹食物的人，不僅會引起高血壓、動脈硬化等症，還會損傷動脈血管，影響腦供血，使腦細胞長期處於缺血缺氧狀態而智力遲鈍，記憶力下降，甚至過早老化。

　　2.食物中含鉛量過高會損傷大腦引起智力低下。智力殺手食物有：爆米花等膨化食品、皮蛋含有氧化鉛，鉛具有極強的穿透能力，

　　3.含鋁食物會導致記憶力下降，思維能力遲鈍，所以，油條為主食。經常使用鋁鍋炒菜，鋁壺燒開水也應注意攝鋁量增大的問題。

上面的補腦食物，大家都了解了，哪些食物不能吃，我們就一起讓孩子越吃越聰明吧。

編輯：王丹，國家高級營養師，月子會所及幼兒園營養師。

審核：關注 十幾年經驗的兒童健康管理師，出身中醫世家的私人保健醫，只聊育兒乾貨，將中醫、西醫、營養，功能醫學融合起來的資深母嬰保健師，出版過13本書的營養師媽媽。

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