最簡單的馬拉松訓練法,只需要800米的跑道

你以為跑個全程馬拉松都牛逼了？其實比馬拉松更虐的還有個八百米，相對於上學時候800的競速賽下來可能會覺得氣喘胸悶、肌肉酸痛，但現在這八百米對於馬拉松愛好者或者資深跑者來說，它不僅可以提高耐力，而且還能提高跑步速度。

一、800米跑有何特點

800米看似很短的距離，但是在田徑運動中卻是難度最大的極限運動，又稱為「速度馬拉松」，它要求800米的距離必須用最快的速度全力奔跑，這樣的結果就是造成身體大量乳酸堆積，從而讓身體打破酸鹼平衡，造成身體異常難受。

二、跑長跑，為什麼要進行800米的訓練

1、提升最大攝氧量

一個人的攝氧量是評價有氧耐力的有力數據，而有氧耐力如何也就決定了長跑能力的強弱。最大攝氧量對於大部分跑者來說都沒有達到最大值，其中一方面是遺傳因素，當然也可以通過訓練提高，800米訓練就是不錯的方式。

當進行800米訓練時，強度會接近本人最大心率，也就接近最大攝氧量，所以此時身體會受到壓力和刺激，而間歇式的800米訓練可以通過頻繁的刺激讓身體適應，從而慢慢的就提升了攝氧量。

2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力

提高身體對乳酸的耐受度及如何快速消除乳酸，將有助於身體抗疲勞能力和跑步耐力的提升。而800米訓練方法可以讓乳酸濃度快速升高，隨之身體各系統開始工作以適應高濃度乳酸堆積，所以間歇式頻繁持久的訓練也會讓身體適應高濃度乳酸的情況，也會讓身體提升消除乳酸的能力，從而在生理上提升跑者的跑步能力。

三、為什麼800米是痛苦的但又是最有效的

隨著乳酸快速堆積，雙腿發軟、呼吸急促、胸悶難耐，身體像灌鉛一樣沉重難受，這就是像魔鬼訓練一樣的800米，但過了這關馬拉松又算什麼？

之所以說痛苦又有效，是因為800米訓練可以提升乳酸閾值，乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強大，即便在高速度下，也不至於過早的進入到無氧運動中去，它會讓身體儘可能更長時間的保持有氧運動。

四、800米跑的方法

1、按最大心率的95%-100%下進行，只有心率接近最大時，才能刺激到最大氧量。

2、每一組800米應保持在3-4分鐘之間，保持強度來刺激最大攝影氧量。

3、普通跑者每次進行4-8組練習，高手可以進行10組練習。

4、訓練和間歇時間比為1:1，也就是訓練和休息時間都是在3-4分鐘，休息過長過短都不行。

5、有心腦血管疾病的人及年齡偏大者禁止使用此方法，由於心率值要求高，會增大安全意外風險。

五、亞索800訓練法能預測馬拉松成績

此方法由美國《跑者世界》資深編輯巴特·亞索發明並以其命名，號稱最簡單的馬拉松訓練法。它可以通過800米進行馬拉松訓練並預測出完賽成績。

亞索800的理論基礎很好理解，以在操場跑10組800米的時間為準。假設我可以用3分30秒完成每組800米，那麼最終的馬拉松成績就是3小時30分。我打算這次全程衝一下2小時37分，那麼我要用2分37秒的速度來跑每組800米。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練，每周一次。第一周跑4組800，接下來的每周增加1組，直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天，最好是賽前14-17天左右。

每周其他的時間，只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可，注意保證周末長距離的質量。別的時間多用輕鬆的速度來跑，每周安排出1-2天休息。

六、總結

雖然亞索800訓練法與其他間歇跑大同小異，但相比較亞索800的一大優點就是：簡單明了，規定了時間距離，跑者只要安排好自己的時間就可以開跑。當然跑馬拉松也不是這一個方法就行的，更重要的是長期跑步的積累，跑夠時間跑夠距離才能高質量完賽馬拉松。