醫者名片 | @抑鬱症患者家屬，其實你能做的很多

關於抑鬱症，也許大家對它並不陌生，但其實要了解的還有很多。比如在抑鬱症的治療中，患者家屬可以成為治療團隊中重要的一員，這個你曉得不？

抑鬱症患者那麼多，了解它真的有必要

儘管抑鬱症常常會出現在一些社會新聞中，但仍有很多人覺得它與自己的生活離得很遠。那麼，抑鬱症是否真的比較「小眾」呢？

國際精神疾病流行病學調查顯示，抑鬱症的終生患病率為 3.0% ~16.9%；大多數國家為8%~12%；亞太地區為1.1%~19.9%；美國2項普查資料顯示，抑鬱症的年患病率為5.28%~6.60% ；終 生 患 病 率 為 13.25% ~16.20%。中國的流行病學調查發現，抑鬱症的終生患病率為6.8%。

從這組數據可以看出，大約每14個人中就可能有一個人是抑鬱症患者。之所以我們常常「看不到」他們，也許是他們自己沒能及時發現、沒有到醫院確診；也許是他們存在「病恥感」，害怕公開病情會帶來別人的異樣目光；也許是他們不了解這個疾病的危害，還在倔強地自己扛……

如果，更多人了解抑鬱症只是精神系統的常見疾病，更多人知道它可防可治，更多人能夠平等對待、關心關愛抑鬱症患者，我們共同為他們營造更「友好」的生活環境，會有1/14的人因此而受益。所以，每個人都該了解抑鬱症。

抑鬱症的典型症狀是長期缺乏動力，表現為不願意執行日常任務，並深深地陷入自己的抑鬱情緒。作為精神科醫師，面對患者時首先會通過藥物等手段治療抑鬱症疾病本身。與此同時，還會積極建議患者和家屬一起，通過多種輔助療法提升患者的生活動力，這是抑鬱症治療中的關鍵一環。經過大量經驗總結，目前已經有很多方法被認為是有效的，下面就一一介紹。

進行體育鍛鍊

體育鍛鍊是一種自然的方法，可增加體內與改善心境有關的化學物質，從而使抑鬱症患者更好地應對抑鬱情緒，提升生活動力。

這個鍛鍊不需要專門尋找完整的時間，患者可以將鍛鍊任務分解在一天中的各個零碎時間。每日的鍛鍊內容可以包括：走路10分鐘；拉伸運動；聽音樂、跳舞 10 分鐘；做 5 種不同的運動，每種2分鐘等等。

通過制定這種現實可行的鍛鍊目標，可使抑鬱症患者更好地完成鍛鍊任務。隨著運動習慣的養成，患者會希望拓展新的鍛鍊方式，如參加鍛鍊課程或體能訓練，均有助於改善整體健康狀況。

促進人際交流

來自他人的支持能夠改善抑鬱症患者的情緒，並提升生活動力。讓抑鬱症患者意識到自己有社交圈，意識到有人關心自己，對尋找患者的生活動機有很大幫助。

對抑鬱症患者來說，參加大型聚會或其他社會活動是非常困難的，因此應先參加一些小型團體活動，如看電影、喝咖啡、參觀博物館等，這類活動不會讓患者產生焦慮和孤立感。

遠離藥物（毒品）、酒精

儘管精神活性藥物（毒品）和酒精能夠帶來短暫的快感，但藥物（毒品）或酒精濫用將加重抑鬱症狀。對於服用抗抑鬱藥的患者來說，毒品、酒精與抗抑鬱藥的相互作用也會加重抑鬱症狀，並加大抑鬱症的治療難度。

幫他睡個好覺

抑鬱症患者中，失眠是很常見的。而在治療中，保證睡眠時間和質量又非常重要。當一個人處於抑鬱狀態時，其能量水平會有所下降。睡眠不足是影響能量水平的一大因素。睡眠時間因人而異，一般以每晚7~8小時的睡眠為宜。在此，我們提供一些改善睡眠的小竅門。

1. 白天的睡眠時間（午休）不應超過30分鐘。不要晚上沒睡好，白天來補覺，這樣反而會加劇夜間失眠。

2. 保證規律的作息時間，每天在同一時間入睡，同一時間醒來。

3. 形成規律的睡前習慣（如洗澡、讀書）使大腦和身體放鬆。

4. 利用光線，白天的自然光線能夠提高人的警覺性，而晚上的黑暗環境則提醒大腦進入睡眠狀態。

避免「壓力山大」

抑鬱症患者通常希望能掌控生活中的所有事務，試圖將一切都做到完美，當不能實現這一願望，就會產生抑鬱情緒。減少壓力，制定切實的生活期望有助於提升動力，具體可參考如下「減壓妙招」。

★練習放鬆技巧，如聽舒緩的音樂、冥想、深呼吸、瑜伽等。

★當感到壓力很大、出現焦慮情緒時，可以試試從1數到10或20。

★出現消極想法時，努力從中找到積極的一面。選擇一個積極的「心 語」，比如「孩子你是最棒的」，有助於消除消極的想法。

★加入社區志願服務能夠讓患者感到自己在為這個世界做好事，能夠遇到新的朋友，並在工作中發現樂趣。

★與親朋好友交談，但應避免與充滿消極情緒、經常製造壓力的人相處。

來源：健康中國

文：健康中國醫者名片項目入駐醫師

北京回龍觀醫院黨委書記 楊甫德

製圖：樸沁瑩

策劃：王丹 譚嘉

編輯：鄭穎璠、樸沁瑩