核心提示：大米當中脂肪含量極低，近80％都是澱粉。每100克生大米，所含熱量為330卡左右。這個數量與瘦豬肉基本相當。然而大米並不會幹吃，每份大米在煮飯時需要添加1．5倍以上的水。
煮成米飯之後，每100克熟米飯的熱量降低到120卡左右，只相當於一個半蘋果所含的熱量。如果把大米做成稠粥，則一份米要加5～6倍水，所含熱量更低。相比之下，每100克饅頭的熱量在210卡左右，主食甜麵包的熱量為280卡左右，餅乾則高達450卡左右。也就是說，就澱粉含量來說，同樣體積的米飯，其水分含量較高，而澱粉含量要低於饅頭、麵包和餅乾。可見，除非在米飯中加入含油脂的配料，如炒米飯等，在正常食量下，米飯並非令人發胖的食品，米粥更是低能量食品。
最新的營養學研究也指出，少吃主食的減肥效果很難長期維持，而且因為缺乏碳水化合物，容易導致神經系統能量不足，發生記憶力下降、失眠、低血糖等不良反應，甚至使人脾氣變壞。米飯中的蛋白質還可幫助預防減肥中掉頭髮、皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。即便在控制體重期間，每天也應吃150克主食，才能維持正常的生理機能。
精細鬆軟的食物不易帶來飽感
按照食慾控制的理論，人們在吃飯之後，會產生飽感，並在一段時間內維持不想繼續進食的狀態，稱為「飽腹感」。研究證實，不同的食物在飽腹感方面具有很大的差異。從營養素角度來說，假如給人們吃含有同樣多能量的食物，那麼脂肪最高的食物最不易令人產生飽感，而蛋白質和纖維含量高的食品容易讓人感到飽，而且這種飽感可以維持較長時間;從食物口感的角度來說，比較粗或者比較潤滑的食物容易讓人感覺飽，而精細鬆軟的食物不易帶來飽感。
研究認為，白米飯的質地過分精細、進食速度過快、消化速度過快、蛋白質含量不高，都可能是白米飯飽腹感不盡如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纖維的糙米飯吃起來需要更多的咀嚼，消化速度也明顯放慢，便具有較好的飽腹感。
提高飽腹感控制進食量
顯而易見，如果能提高米食的飽腹感，就可以幫助控制食量，在較少的食量下讓人不感覺到飢餓，從而容易獲得減肥的成功。而要想讓人更容易飽，就要降低進餐速度，延緩胃的排空，降低消化速度，提高蛋白質攝入量。
選擇「粗糙」原料做米食富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡一夜，或用高壓鍋先煮半軟，然後與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥，在減肥時用來代替白米飯做主食。黑米和紅米外層的有色物質都有利於延緩消化的速度，所以泡米水一定要用來煮飯。
在米食裡面加點豆紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維，還能提供豐富的蛋白質，大幅度提高飽腹感。由於豆子消化速度大大低於米飯和米粥，用大米和豆子按1∶1配合，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。
在米飯裡面加點菜蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。
在米飯裡面加點醋醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用，因而紫菜飯糰等添加醋的主食品有利減肥。如果吃白米飯，配一份添加醋的涼菜，也可幫助達到效果。
此外，在米飯裡面加些燕麥、大麥，或直接加入海藻、皂角米等含膠質原料，都可以幫助米飯成為更「當飽」的減肥主食。
（責任編輯：甘甜）