來源：人衛健康
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不要低眉順眼，走進那暮年良宵。
老年要像夕陽燃燒，如老驥咆哮。
咆哮，咆哮，勇面時光之凋！
——狄蘭·託馬斯
您不妨試試，一個冬天臥床不起，等春天來了，很少有人能做到做到精神煥發、體力充沛、隨時可以上路遠行，反而大多數人都是面黃肌瘦，虛弱不堪。我們把身體對鍛鍊的響應，稱為鍛鍊效果。為了理解這個鍛鍊效果，我們需要知道一點肌肉常識，懂得肌肉是如何把食物轉換成動作的。
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有氧運動和無氧運動最生動的描述
肌肉收縮所需要的即時能源是一種叫做三磷酸腺苷的化學物質（ATP），這種化學物質存在於每個細胞。假如我即將被汽車撞到了，大腦就會向肌肉發出一個緊急信號，命令我趕緊躲避。
慶幸的是，身體總有足夠的ATP能讓我完成躲避汽車這樣的瞬間動作。這種即時動作不需要氧氣參與，因此這種救命的肌肉收縮，被稱為無氧動作。
相反，如果不是汽車馬上要撞我了，而是我面對著緩緩上漲的洪水威脅，要去遠在16公裡之外的高處躲避，而我還沒有帶輪子的交通工具可用，那我必須另想其他辦法來應對這個局面。
如果我飛奔快跑，那麼我身體裡的三磷酸腺苷（ATP）很快就會耗盡，我就會累癱在洪水到來之前。於是，我會選擇走路或者慢跑，以能堅持1~2個小時的速度，走完或慢慢跑完16公裡的路程。
完成這段16公裡路程所需的大量ATP，只能由身體裡的各種營養和氧氣來產生。營養不是問題，必要時，我身體肌肉這部機器可以由碳水化合物、脂肪或者蛋白質來驅動，而且用量只需一點點就夠。同時，由於需氧量增加，我必須要加快呼吸，加深呼吸，這種需要氧氣的運動就叫有氧運動。
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無氧運動與有氧運動的效果不同
無氧運動與有氧運動的效果不同，下面以力量鍛鍊者或健美運動員與長跑運動員的比較作說明。
力量鍛鍊主要是無氧運動。健美運動員可以練就一身像世界健美先生那樣輪廓清晰的肌肉，也可以只是把身體練得更加壯碩。
有氧運動則剛好相反，比如非洲肯亞的馬拉松運動員，無論男女個個長得精瘦，跑得飛快，都能以每小時8公裡的速度不停地跑上好幾個小時。
從健身者和跑步者鍛鍊方式的不同，我們就可以理解他們身體外形的差異。
我以人體的股外側肌為例加以說明，股外側肌是大腿上的三大肌肉之一。健身者一般會拿幾百磅重的槓鈴來練，放在肩部、下蹲、站起。每次下蹲，用時大約三秒，重複大概四次。
如果重量選得非常精確的話，那麼你第四次下蹲再站起，就需要使出全身的最大力氣，第五次你就站不起來了，因為你肌肉中的ATP不夠用了。
12秒鐘的無氧運動，看起來好像不多，但時間一長，身體變化就會非常明顯。在無氧運動下，最能收縮的那類肌肉纖維，就會變粗，股外側肌就變大、變強。短暫休息一下之後，又可以繼續鍛鍊。其他的肌肉，也可以用類似的方法，做最大化鍛鍊。
與舉重訓練的時間短、強度高不同，跑步者每跑一步，對股外側肌的需求要小得多。但是這種小的需求，可能要不間斷地重複上千次。
與舉重者每次都需要借用肌肉儲存的ATP不同，跑步者需要邊跑邊獲得ATP。為了做到這一點，跑步者就要依靠第二大類肌肉纖維了，這種肌肉纖維可以利用氧氣和身體營養高效地供應ATP。
換句話說，它們可以做到有氧收縮。通過幾個星期每天30分鐘的鍛鍊，股外側肌纖維生產ATP的能力就會提高，但是肌肉纖維卻不會變大。因此，那些跑步鍛鍊的女士們，不必擔心腿部肌肉變粗。有氧運動不會使肌肉變大，那些肯亞長跑運動員就是證明。
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有氧運動的鍛鍊效果
有氧運動的鍛鍊效果，不單只會對肌肉產生影響，因為肌肉如果需要更多氧氣，那麼就會要求身體整個供氧系統的能力也必須同時提高。
經過鍛鍊的肌肉纖維，上面會布滿更多的毛細血管，毛細血管是人體最小的血管。心臟的肌肉組織也會變得更加強壯，更加高效，以便每分鐘可以泵出更多血液。呼吸系統的肌肉耐力也會得以提高，以維持呼吸的加快和加深。神經系統也變得更加敏捷，以便讓血液從一個地方輸送到另一個地方。
我們身體的這些相應改變，就是人類有別於機器的地方。我們人類能夠通過提高運動能力來響應運動壓力，從而變得越來越健壯。
那麼我們應該如何選擇呢？
練舉重還是跑馬拉松？
有氧運動還是無氧運動？
練力量還是練耐力？
怎樣才能最好地讓自己邁入並度過一個長壽、健康和幸福的老年呢？
答案就在這本書中：
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