說起增肌訓練，我們教練可能對這個話題很熟悉。但是，如果問他們的臂圍有多久沒變化了，我相信很多教練的回答是很久了。
除了訓練頻率不穩定的因素導致增肌效果不顯著，另一個因素我想應該是教練自己本身對增肌訓練變量的「反動性」。不知道怎麼調整，也懶得去調整。而不知道怎麼調整的最大原因是接觸的理論知識沒有得到及時的更新。
接下來作者會作一個文獻的綜述，對增肌訓練方案的6個變量進行詳細闡述，並對怎麼去調整自己的訓練方案作出指導。
來源 | 體能網
作者 | 阿屁、大頭仔
編輯 | Chilam
太長不看版：
1.中強度訓練效果更好(6~12RM)，理由是中強度訓練的效率比高強度好太多，但是為了最大化肌肥大，你最好加一些15+rm的組數。
2.過多的組數並不會帶來進步，一個肌群4~7組可能是最合適的選擇。
3.周期化地增加你的訓練量或強度。
4.多關節和單關節動作，你都要練。
5.摒棄不穩定訓練。
6.太短的休息間隔並不利於增肌。
7.不要每一組都力竭。
8.不必刻意將動作放慢，也沒必要過度關注離心。
正文：
1
強度
什麼是強度？簡單來說就是你舉的重量，例如你舉十公斤的啞鈴會比舉五公斤的啞鈴強度還要更強，而強度的估算方法是用「%1RM」表示（repetition maximum，執行一個動作的最大重複次數）。
那麼在訓練中最適合增肌的強度是多少？
訓練大致上分成三個強度區間：1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強)，每個區間會用到細胞內不同的能量系統，對於肌肉細胞也會產生不同的機械張力，所以強度的選擇對於肌肥大可以說是非常重要的。
許多研究都認為在同樣的訓練量(次數x重量)下，高反覆次數的低強度運動的增肌效果是不如人意的。那麼中強度運動(6~12RM)跟高強度運動(1~5RM)中，誰的肌肥大效果比較好？
高強度訓練(1~5RM)：可以對肌肉產生較多的機械張力，但是無法累積足夠的代謝壓力，因為它的能量主要來自於磷酸肌酸系統，對於無氧糖解系統的利用較少。
中強度訓練(6~12RM)：雖然它能給的機械張力似乎比較小，但是它除了能利用磷酸肌酸系統的能量外，還牽涉到無氧糖酵解系統的利用。因此明顯能帶來比較多的代謝壓力。
那究竟誰的肌肥大效果比較好？
研究顯示，在同樣的訓練量下，中強度跟高強度的肌肥大效果是一樣的。但Brad Schoenfeld博士給的結論是，中強度運動效果更好(6~12RM)，理由是中強度訓練的效率比高強度好太多。
舉個例子：
小杉臥推70公斤可以推12下，透過RM換算表，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤。
如果小杉用5RM做訓練，做五組，一組花20秒，組間休息兩分鐘，用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒，訓練量=87*5*5=2175公斤；
如果他改用10RM做訓練，他需要做：
2175/(10x75)=2.9組，大約三組，假設一組花40秒，總共訓練時間只要40x3+2分鐘x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的時間，所以結論是中強度訓練(6~12RM)肌肥大效率最好。
你可能會問，那麼我去健身房只要做6~12RM就可以了嗎？答案是否定的！儘管6~12RM是一個可以兼顧機械張力與代謝刺激的區間，但也有一些專家認為如果要「最大化」肌肥大，那麼低阻力高次數的訓練是必須的，6~12RM雖然能讓快肌發展良好，但對於慢肌是不夠的，因為慢肌似乎對代謝壓力比較有反應，而6~12RM的機械張力已經超過慢肌可以反應的最大值，卻未能產生足夠的代謝壓力。
所以說，要最大化肌肥大，除了主力是6~12RM，另外還要在加一些15+RM的組數,去兼顧慢肌與快肌。
2
訓練量
不管是直覺上還是研究實證都告訴我們，越多的訓練量能產生越好的肌肥大效果，同時一些研究也顯示高訓練量比起低訓練量的課程更能刺激生長激素與睪丸酮的短暫上升，這對合成訊號的產生是有幫助的。
但值得注意的是，每個肌群單次訓練超過10組以上是不被推薦的，過多的組數不僅不會帶來進步，反而還可能會減損你前面幾組累積的肌肥大訊號，4~7組可能會是最適當的範圍。
研究顯示，要最大化肌肥大，你的訓練量要逐步上升，但是你不該無止境的上升或者長時間的維持高訓練量。長時間過高的訓練量，不僅不會為你帶來進步，甚至會產生負面影響，過度訓練會導致肌肉組織分解、合成激素下降、分解激素上升，精神疲勞。
所以你應該擬定一個周期，在周期中漸漸增加你的訓練量或強度，漸增到一個高峰，隨後減低訓練量或休息，然後再開始一個新的周期。
這樣做有以下幾個好處：
還有一個問題，我到底要安排多少訓練量才不會過度訓練？以及要練多少才夠？
老實說，多少訓練量會產生過度訓練目前尚未定論。或者說個體間的差異很大，每個人的恢復能力都不一樣，所以很難定量。你應該定期自我檢測，如果出現了精神疲勞、訓練欲望降低、表現退步等表現，那你可能過度訓練了。
Schoenfeld則認為大肌群每周練14～16組就足夠了，到達18～20組時有可能就有過度訓練的風險，不大建議長期維持。
參考Schoenfeld博士在一個研究計劃中給受試者(有四年力量訓練經驗的運動員)的訓練方案，一周內胸、背、腿、肩、二頭、三頭總共各9、9、18、6、6、6組。當然，這種搭配並不是絕對的，你可以按照自己的需求，根據你的時間、體力、弱點、優點、偏好等去做安排。
3
動作類型的選擇
三大重點：
1.同一個肌群要用多個不同的動作去完整發展
2.訓練要結合多關節與單關節運動
3.不要在不穩定平面上訓練肌肥大
第一個重點：同一個肌群要用多個不同的動作去完整發展
為了要完整發展一塊肌肉的肌肥大，使用不同角度、不同的角度、不同的協同肌等的動作去訓練同一個肌群的所有肌束，這也是一個普遍被接受的理念。
解剖學上的一個肌肉名詞，往往還可以再因位置、結構，細分成不同區間，這些不同的區間又經常可能執行不同的功能，所以一塊肌肉往往需要多種運動才能完整發展，例如：胸大肌分成上胸的鎖骨頭、主要的胸骨頭與下方的肋骨頭，所以健美先生除了做一般臥推飛鳥之外，往往還會做上斜、下斜的臥推飛鳥，去完整發展上中下胸肌。
另外，如肱二頭肌的槓鈴彎舉，上臂近身的槓鈴彎舉可以獨立訓練到比較多的二頭肌長頭，也就是二頭肌的外側部分；上臂遠身的槓鈴彎舉，則可以訓練到比較多的二頭肌短頭，也就是內側。
第二個重點：訓練要結合多關節與單關節運動
Brad Schoenfeld認為結合多關節與單關節運動能達到較佳的肌肥大效果，理由如下：
多關節的好處：
1. 多關節運動比起單關節運動可以刺激身體製造出更多的合成性激素，睪丸酮與生長激素
2.多關節運動一次能牽涉到非常多的肌群，不只是作用肌群，還包括了穩定肌群，例如深蹲可以用到股四頭肌、股二頭肌、臀部肌群、核心肌群、背部肌群，估計約有超過200條肌肉牽涉在深蹲中，你要用一打的單關節運動才能訓練到這麼多肌肉，這種訓練效率是單關節運動不能比擬的
單關節的好處：
1.相對的，單關節運動比起多關節運動更能專一在某個肌肉的訓練，讓目標肌肉得到足夠刺激
2.單關節運動比起多關節運動可以促進特定肌肉與神經的連接，神經訊號也是肌肉維持肥大的重要因素之一
基於上述理由，結合多關節與單關節運動，更能夠完整發展肌肥大。
第三個重點：不要在不穩定平面上訓練肌肥大
在不穩定平面(例如：bosu球)上訓練肌肥大除了沒有額外增益，還會打折扣。Anderson and Behm等人發現相對於穩定平面，在不穩定平面上做推胸，力量輸出會降到只剩4成；McBride 等人發現在不穩定平面上做深蹲，最大力量輸出會減少45%，力量產生速率也會下降40%。這些都顯示在不穩定平面會減少訓練帶來的機械張力，因此減去了一些肌肥大的可能。
唯一的例外是腹部訓練，Sternlicht與Vera-Garcia的研究都顯示，瑜伽球可以增加腹直肌與腹外斜肌的募集，訓練效果不錯。
4
休息間隔
休息間隔指的組跟組之間的休息時間，這個休息時間的長短大致上可以分成三類：短(≦30秒)、中(60~90秒)、長(≧3分鐘)，為什麼要研究休息間隔？跟肌肥大有什麼關係？
這是因為不同的恢復時間會影響到下次運動所利用的能量系統，而這些能量系統又各有不同的能量輸出率與代謝產物，這都會大大影響肌肥大反應。
講一下各個休息間隔的優缺點：
短休息時間：
好處：可以讓肌肉組織來不及恢復，因此能產生顯著的代謝壓力
缺點：正因恢復不足，不能輸出足夠動力，所以會無法產生足夠的機械張力，肌肥大效果也就打折扣
長休息時間：
好處：可以讓各個能量系統獲得更好的恢復，因此每一組都能獲得較大的機械張力
缺點：但也因為每一組過後肌肉都有充分休息，可能讓代謝產物無法持續累積，再加上長時間的休息，訓練效率反而沒有那麼好
中等休息時間：
似乎是能夠兼得機械張力與代謝壓力的方式。有研究顯示運動員可以在組後的一分鐘半就可恢復大部分的力量，能夠獲得足夠的機械張力，再加上中休息時間能夠持續累積的代謝壓力，中休息時間被認為能夠最有效率促進肌肥大。
不過，根據Brad博士2015的最新研究，60秒的休息時間太短了，沒辦法最大化肌肥大，休息兩分鐘會比較接近最佳值。
5
力竭
到底要不要力竭？
雖然還是有人在爭吵力竭的好與壞，但基本上大部分人都相信，如果要最大化肌肥大，那麼力竭是必須的。
力竭的定義：在該組的連續動作次數中，肌肉無力再做出向心收縮的時候，就稱為力竭。
力竭的好處建立在兩個假說上：
一是力竭代表著募集了所有的肌肉都還沒辦法推起重量，也就是說力竭可以比平常募集更多肌肉。募集的肌肉越多，肌肥大的潛能就越大。
二是力竭代表部分肌肉已經完全疲勞。在疲勞的狀態下卻不能休息，代謝產物會持續累積。這代表力竭可以製造更多的代謝壓力，誘發肌肥大。
儘管力竭可能帶來以上好處，但也不能否認力竭會增加過度訓練的風險，造成訓練者生理上與心理上的疲勞。
Izquierdo 等人的研究發現，在一個超過16周的力竭訓練過後，受試者的IGF-1(一種體內重要的激素，能發出合成訊號)及睪丸酮都顯著下降。
所以這樣看來最好不要每一組都做到力竭，你可以每三組力竭一次或每兩組力竭一次，如果你真的想要每組都力竭，那你也最好安排一個周期化的訓練，以避免過度訓練。
6
動作速度
雖然Brad Schoenfeld在2011年推薦每次動作向心收縮1~3秒、離心收縮2~4秒，會是最佳肌肥大區間。但去年他在撰寫回顧論文發現如果做到力竭，那麼每一次的動作時間在2~6秒之間對於肌肥大的效果是一樣的，也就是說向心收縮、離心收縮時間隨你分配，一次動作在2~6秒內完成就好，不必太在乎。
但本著運動傷害防治的原則，我還是建議大家離心收縮不要太快，也就是舉起重量後不要快速放下，畢竟重量還沒脫手，這種快速的外力改變可能會造成你肌腱、肌肉、骨骼、關節等傷害。
另外一些研究顯示，離心收縮比向心收縮可以製造更多的肌肉微創與生長因子的表現。只做向心收縮會造成肌纖維縮短，所以我還是建議大家不要放棄離心收縮。
那我可不可以周期化我的動作時間？我這個月做2秒的，下個月做6秒的，這樣肌肉會長比較快嗎？很可惜，Brad博士說目前還沒有科學證據支撐這個觀點。但這是一個有趣的課題，將來可以探討。
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