導語:一些不良體態的產生,大多忽視對肩部肌肉的鍛鍊,不僅給我們的身材帶來影響,同時也會讓我們處在亞健康的環境中,今天我們用啞鈴側平舉的2種變式,給大家闡述三角肌中束鍛鍊的重要性。
01選擇重量的大小,對於中束的鍛鍊有什麼影響
1、小重量的訓練形式
大家都清楚知道肩關節非常脆弱,訓練者稍微不注意就會造成身體受傷,對於新手來說,喜歡用輕重量來進行肩部肌肉的訓練,不單純的因為容易受傷,最關鍵的原因還是因為肩部的體積較小,我們用側平舉進行肩部肌肉鍛鍊時,就需要關注動作頂峰收縮時間,最大化的感受中束肌肉極強的收縮感,並且有控制的升降啞鈴,一般我們快速提起啞鈴,慢速將啞鈴降到原來位置,讓後束肌肉收縮的時間更長,鍛鍊效果更加明顯。
2、大重量的訓練形式
從客觀上看,用小重量鍛鍊肩部是最科學的,但是往往在練肩過程中,會遇到瓶頸期,這時我們適當的採用大重量,會讓肩部肌肉得到從未嘗試的刺激感,更好地提高鍛鍊效果,輕鬆幫助訓練者突破瓶頸,讓肩部訓練達到新的進階刺激,想要彰顯大重量的作用,需要訓練者注意控制啞鈴的離心收縮時間,也就是讓啞鈴下放的速度變慢,持續中束肌肉的緊張收縮張力,建議下放的時間控制在5秒左右,這樣會讓中束的鍛鍊效果增倍。
02如何用側平舉變是有效的進行肩部訓練
動作一:上斜啞鈴側平舉
訓練者依靠斜板來控制身體的穩定,讓外力更集中作用在中束的收縮上,過程中要控制手臂上升和下降的速度,最大化的做到快速升起,慢速落下,過程中感受中束肌肉的收縮張力。
.調整斜板角度保持在30度-45度之間,讓身體緊貼在斜板上,保持身體的穩定。
.收緊核心肌群,中束收縮發力,將手臂從低到高抬起。
.最高點(大臂和地面幾乎平行),頂峰收縮1-2秒,感受中束肌肉最強的收縮感。
.然後有控制地降下手臂回到起點,重複動作。
動作二:站姿側平舉
今天我們分享站姿側平舉兩種方式,一種是手腕內旋,另一種是手腕外旋,接下來讓我們感受手腕的兩種變化,帶給訓練者不同的刺激感受。
1、站姿側平舉(手腕內旋)
.訓練者保持站姿,雙腳之間的距離與肩部同寬,挺胸抬頭,眼睛平視前方,雙臂伸直自然下垂於體側,雙手握緊啞鈴確保手掌心相對。
.收緊核心肌群,中束肌肉收縮發力,雙手握鈴在身體兩側舉起,並且吸氣。
.最高點,向上提腕手掌心朝下,手腕做內旋運動,讓中束肌肉有很強的擠壓感。
.頂峰收縮1-2秒,然後慢慢降下啞鈴,持續中束的收縮力。
.然後還原,同時呼氣,重複動作。
2、站姿側平舉(手腕外旋)
這個變式主要刺激的是前束肌群,關鍵之處是讓身體保持平衡,注意力集中在前束肌肉的刺激程度上,注意手腕在最高點進行外旋。
.訓練者保持站姿,雙腳之間的距離與肩部同寬,身體挺直眼睛看著前方。
.收緊腹部肌肉,在身體兩側舉起啞鈴,最高點讓手腕外旋。
.主要提高前束肌肉的緊張感,停留1-2秒,然後還原重複動作。
結語:練肩不要輕率,而是要實際和理論相結合,如果你是一位新手,不妨按著以上的訓練模式開始你的練習,如果你是一位老司機,可以在實踐鍛鍊中總結更多的練肩技巧,把它分享給你身邊的朋友,讓大家健身互相促進。