主食大概是減肥人士最糾結的食物了。
最近總聽到身邊有朋友說，「為了減肥，我不吃澱粉，都快1年沒吃米飯了。」我問她，「你不吃米飯，主食吃啥？」「紅薯、紫薯、土豆、粉絲、涼皮之類的，不過我發現這樣吃並沒有瘦，大姨媽也不太穩定。」
這位朋友為了減肥，戒掉了自以為澱粉含量高的米飯，不僅沒瘦，還影響了例假。
吃哪些主食容易胖？
那我們今天來說說澱粉吧，其實大家誤解了。
各種糧食比如大米、麵粉、玉米、小米等澱粉含量基本上均在70%-80%之間，蛋白質含量7%-10%左右，脂肪和水分含量都比較低。
紅豆、綠豆、芸豆這些雜豆和大米、白面相比，澱粉含量少一些，大概50%-60%左右，而蛋白質含量會更高，約20%左右，同時它們的膳食纖維和B族維生素含量也更高。
而像紅薯、土豆、山藥、芋頭等這些薯類，澱粉含量則在16%-24%左右，它們含量最高的是水分。
這就是為什麼很多人為了減肥不吃米飯、饅頭而只吃紅薯的原因，會覺得紅薯裡澱粉含量更低，熱量也更低。
減肥的時候我們的確需要減少米飯、饅頭的量，但是也不能完全不吃。
如果減肥期間只吃紅薯、土豆或者各種雜豆等作為主食，身體因為得不到充足的碳水，會消耗部分蛋白質作為能源物質，難以維持身體各種新陳代謝所需要的營養基礎，時間久了就會影響大姨媽。
而且一旦澱粉食物吃得太少時，血糖水平容易下降，大腦得不到自己喜歡的葡萄糖，就容易出現注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等問題。
至於這位朋友說到的，減肥期間還會以吃粉絲來代替米飯，這是一種更加不推薦的做法。
因為像各種粉絲、土豆粉、地瓜粉等大部分都是純粹的澱粉，高達85%-90%，蛋白質含量很低，維生素和礦物質在加工過程中也損失得差不多了。
與同樣重量的土豆、紅薯相比，熱量高出3-4倍，而且營養價值也很低。
主食怎麼吃才不會胖？
那減肥期間的主食到底該怎麼選擇呢？日課建議粗細搭配會比較好。
可以在煮飯的時候加一點雜豆（比如紅豆、綠豆、鷹嘴豆）或者雜糧像燕麥、糙米、小米等，放在一起煮成雜豆飯或者雜糧飯，每頓吃100g左右，也就是大約一個拳頭的大小。
這種搭配的好處是，膳食纖維豐富、蛋白質含量高，而且增加飽腹感，不容易餓。
吃麵食的朋友可以在白面中加些蕎麥粉、玉米面等做成雜糧饅頭，這樣不僅比米飯或者饅頭熱量相對更低，營養還會更加全面，飽腹感也會更強。
需要提醒的是如果當天吃了紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等薯類或是澱粉類蔬菜，那我們主食的量就需要減少，減少大概三分之一到四分之一左右就可以。
咱們在吃主食時注意以下幾點，就不用擔心會胖了：
1. 調整吃飯順序
先吃蔬菜，再吃豆製品，以及其他肉類配菜，最後再吃主食，每口嚼20次以上，這樣可以便於少吃，早早有飽腹感。
2. 多吃粗糧搭配
可以吃一些消化吸收比較慢的主食，比如全麥饅頭、玉米窩頭；或者粗細搭配，比如熬粥時加入紅豆、綠豆等；用部分薯類代替主食，如紅薯、玉米、土豆、山藥、南瓜等。
3. 避免過於軟爛
主食太軟爛，吸收速度快，尤其是有糖尿病的人，容易形成血糖高峰，血糖波動過大對血管會有衝擊，容易造成損傷。
4. 蒸煮少油控熱量
平時儘量不要選擇油條、油餅、燒餅、雞蛋灌餅等煎炸類的主食，以免熱量增高。
總結一下就是，主食一定要吃，但要控制量，粗糧搭配更好，避免軟爛油炸。
撰稿 | 玳玳花
排版 | 小魚兒
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