全民健身日：科學健身 防範運動損傷注意七個方面
2019-08-08 09:57:00
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A-生命在於運動，運動需要科學。隨著生活水平的不斷提高,人們對於自身的健康也越來越重視，慢跑、瑜伽、遊泳、騎行……多種多樣的健身運動方式，已逐漸成為大家生活的一部分，但這些運動真的適合每一人嗎？在8月8日中國第11個「全民健身日」到來之際，一起來了解下如何科學健身吧。
近日印發的《健康中國行動(2019—2030年)》提出，科學的身體活動可以預防疾病，愉悅身心，促進健康。運動前需了解患病史及家族病史，評估身體狀態，鼓勵在家庭醫生或專業人士指導下制定運動方案，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量，減少運動風險。
不是所有的運動都會對身體有益適度運動是關鍵
山醫大一院骨科運動醫學門診主治醫師付永良指出，在運動醫學門診中，因為日常鍛鍊造成損傷而就醫的患者達到60％，主要以中老年群體為主，他們的普遍問題是關節和腰部的損傷；還有愛健身的年輕人，出問題的部位一般是踝關節、肩周，以及腰部肌肉拉傷；包括喜歡做極速運動的孩子，在玩平衡車、輪滑時，因防護措施不到位磕到下巴、胳膊肘骨折等。
「要知道，並不是只要運動就會對身體有益。首先，不是所有人都適合運動，也不是任何運動項目都適合任何人。其次，任何運動都要遵循人體生理運動的規律，講究循序漸進，量力而行，同時，安全運動永遠要放在第一位。不規範的盲目運動，不僅起不到強身健體的作用，反而會帶來運動損傷，如果因為『運動』使身體受損，這絕對與我們的運動初衷是不相符的。」付永良舉例道，近200斤重量的人在跑步時，會進行屈膝、伸膝的過程，導致膝關節負重壓力增大，平均下來一個膝關節承重100斤，人的體重越大，跑步時對身體關節、韌帶的損傷就會越大。所以在日常的鍛鍊中，如果對自己的身體情況不夠了解，對正確的運動方式認識不夠全面，很容易造成運動損傷。」
付永良介紹，夜跑、快走、瑜伽、廣場舞是門診中比較常見的幾種運動損傷方式。就以廣場舞為例，很多跳廣場舞的人認為動作幅度越大，跳得時間越長，越能起到好的鍛鍊效果。其實廣場舞看上去強度不大，但是動作往往十分複雜，再加上長時間持續運動，對身體機能還是會有損傷的。跳廣場舞的人多半是上了年紀的中老年人，然而，隨著年齡的增加，很多中老年人肩袖逐漸老化，關節發病率很高，因此，雙臂長時間過度揮動，很容易導致肩袖磨損。
健康中國行動推進委員會專家諮詢委員會專家、國家體育總局運動醫學研究所主任醫師厲彥虎表示，運動是有科學性的，要遵循生命的基本規律，不能太隨意。
「關於運動現在有兩種觀點：一種是盲目運動、過量運動；另一種是運動無用論。什麼是盲目運動呢？就是怎麼動都行，我跑樓梯、爬山，在家裡做伏地挺身，覺得都是運動。還有人每天走3萬步，甚至10萬步，通過朋友圈曬出去，覺得量越大越好，以為運動了肯定有好處。」厲彥虎說，「運動需要適度。因為只有通過運動，骨頭在受力的時候，鈣才能進入骨頭裡面去，不動的時候，骨頭密度會減小。而過度運動可能會損傷軟骨、韌帶、肌肉。所以運動過度論、無用論都是有害的，一定要適度運動，這對身體各個部位都有促進作用。」
運動損傷防範應注意7方面
健康的生活方式是指合理膳食、堅持運動、生活作息規律、保持心理健康。各個年齡段人群都應該堅持天天運動，推薦每周至少進行3～5次中等及中等以上強度的身體活動，累計150分鐘以上，日常活動平均每天主動身體活動6000步，儘量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
專家推薦，遊泳和騎自行車是對身體影響較小的兩項運動項目。膝關節和踝關節是人體最重要的承重關節，過度的屈伸就會造成膝關節和踝關節的損傷。遊泳運動過程中，重力和浮力是相互抵消的，關節在無負重的狀態下鍛鍊，大量的上肢運動能夠讓肩部和背部達到良好的訓練，雙腿的運動也可以增強關節的靈活性。騎自行車時，膝關節和踝關節不承重，可以增加肌肉狀態，對身體的損害也比較小。
運動鍛鍊的目的是為了更健康，需要防範運動風險及運動損傷。各個年齡段的人、各種健康狀況的人都應根據各自適應的運動強度和運動時間，去制定適宜的運動方案，例如運動種類、運動時間及運動持續時間、運動頻率等。因此，運動損傷的防範主要包括以下7個方面：
1、選擇適宜的運動、合理制定運動方案；2、運動時穿著適宜運動的衣物鞋襪；3、注意運動場所和器械的安全使用；4、運動前充分熱身，並進行動態拉伸；5、運動中應按要求進行，儘量做到動作規範，有危險的運動或易摔倒的應注意運動保護；6、運動後進行整理運動，應包括靜態拉伸動作；7、疾病人群應在醫生的指導下依囑進行體育活動，例如糖尿病患者不宜空腹運動、宜每天或隔天運動，高血壓患者不宜進行頭部朝下的運動等。
稿件綜合：廣州日報、山西晚報、北京青年報等